「早上睡醒一下床，腳底傳來一陣刺痛」
「久坐後起身，腳底又是一陣刺痛」
「穿著跟鞋工作一整天，鞋子一脫腳跟其痛無比」
以上這些敘述都是很典型足底筋膜炎，足底筋膜的症狀大多發生在腳跟內側或足底，多走幾步後疼痛好像就沒那麼明顯。
首先，我們來認識「足底筋膜」到底在哪裡？又負責什麼功能？足底筋膜是連接腳跟與腳趾的一層厚實筋膜組織，往上串連著阿基里斯鍵，往下連到 1 – 5 腳趾頭，足底筋膜功能主要是支撐足弓，就像避震器般，吸收體重及動作帶給足底的力量。
圖中綠色者即為足底筋膜。圖片提供：康富物理治療所。
足底筋膜炎症狀
- 足跟痛、足跟內側痛，特別是早上
- 久站、久坐後足底痛
- 運動後足底痛
- 症狀時好時壞、反覆發生
為什麼我會足底肌膜炎？
足底筋膜壓力太大、足底筋膜受傷都是主要原因！
何謂足底筋膜壓力太大，容我娓娓道來，從足底筋膜的構造來看，足底筋膜上面有好幾層肌肉，肌肉附著在腳的骨頭上（腳跟到腳趾），因次當腳底的骨頭位置歪斜就會對足底筋膜造成壓力，我舉一個例子你會更清楚，扁平足或高足弓的人會容易有足底筋膜炎，因為扁平足、高足弓腳底的跟骨或楔狀骨難以維持在中立位，這就會造成足底筋膜壓力過大。
另一原因是足底筋膜本身受到傷害，這個類型多數是過度使用所造成的傷害，也就是超過足底筋膜的負荷，舉例來說原本你只能跑 5 公里，突然心血來潮多跑 10 公里；上班站著時間本來是 6 小時，因為周年慶要必須要加班站 12 小時，這些情況都會讓足底筋膜變成超負荷，進而可能會受傷。
足底筋膜炎 你可以這樣做
- 少穿夾腳拖、高跟鞋、走健康步道。
- 換一雙有「支撐」的鞋子。
- 緩和伸展：有助於緩解不適感，避免關節因腫脹而僵化。
- 強化足底肌群：使用離心運動來恢復足底筋膜彈性。
面對足底筋膜炎，多伸展、適當運動是非常重要的！以下將介紹足底筋膜炎適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
1. 縮足運動
大腳趾，小拇指，腳跟，三點平均受力踩在底板上，足弓上提維持 5 秒，腳趾不屈曲，一回做 10 次，每天做 3 回。
圖為縮足運動示範動作。圖片提供：康富物理治療所。
2. 訓練足底深層肌肉
腳跟內側夾球，踮起腳尖至最高並停留 3 秒，一回做 10 次，每天做 3 回。
圖為訓練足底深層肌肉示範動作。圖片提供：康富物理治療所。
物理治療師Q & A
1. 有人說走健康步道很有效，盡量去壓痛點效果很好
答：適當的放鬆足底筋筋膜能緩解疼痛，不建議要刻意去壓痛點，原則上建議放鬆力道約4-6分及可。
2. 穿鞋墊能改善足底筋膜嗎？
答：不一定，每個人的腳型都不一樣，有的人適合，有的人不適合，建議要找專業的鞋墊專家做評估。
文/歐峻邑 主任物理治療師
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