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大家一定都聽過「從幾歲開始練瑜珈,妳的身體狀態就會停留在幾歲」,瑜珈不只可以凍齡還能幫助睡眠品質、緊緻身體線條!ELLE請教加拿大運動服飾品牌 lululemon的瑜珈大使老師Winnie,特別針對女生最在意的下半身線條緊實,可以練習的三組瑜珈動作,脊椎圓柱體、扭轉變化式、四足跪姿。

瑜珈老師Winnie特別提醒:「做瑜珈最重要的是慢,並且有意識地去控制發力肌群,這樣才能確實鍛鍊身體線條!我自己的習慣會在睡前一小時將手機關機,開始做20分鐘左右的和緩瑜珈,接下來看書、放鬆就能提升睡眠品質!」

和緩瑜珈提升睡眠品質

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忙了一天身體的狀態非常緊繃,瑜珈老師Winnie建議:「睡前可以做和緩瑜珈取代滑手機,這會幫助負焦感神經啟動,讓身體放鬆舒壓~另外身體在放鬆時,刺激、修復的速度也會增加,這會讓整體氣色看起來更好,身材也會因為刺激循環有瘦身效果!」

1.脊椎圓柱體:訓練大腿外側、腹部

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STEP1.右手向外打開,讓手指朝向瑜珈墊前方

STEP2. 右肩側移(避免用手掌施力)重心往外,啟動核心力量將左腳向外延伸踩地

STEP3.吸氣時讓左手舉過耳朵畫一個大圈,眼睛隨著手部位置移動

STEP4.吐氣時手畫到圓圈的下緣,臀部隨著圓圈向下

STEP5.最後一下維持在吸氣手部向上的姿勢,讓左腳推開地面向外延伸,保持腳背向下壓(腳離地2公分)
STEP6.吐氣時將膝蓋往上,手肘往下,感覺左側腹發力

STEP7.吸氣時延伸拉長(不讓腳背碰到地板)屁股重心往前

STEP8.吐氣時讓手肘與膝蓋小幅度的靠近(10次)

STEP9.吸氣時回覆原始動作,手畫圓臀部跟著坐下,

結束動作注意:

1.不要靠手腕發力,將重心放在腹部核心位置

2.髖練習往前推,腿部向外延伸才能緊實線條

2.扭轉變化式:訓練大腿內側

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STEP1. 右手向外延伸自瑜珈墊前方,讓左腳扭轉至左腳前(保持)肩膀、骨盆對齊)

STEP2. 用左手輕輕撐住頭部,吐氣時讓右腿抬離地面,吐氣時下降一半(盡量將大腿往內轉)

3.四足跪姿:訓練臀部

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STEP1. 雙手打開與肩同寬,膝蓋與骨盆同寬

STEP2. 練習將肩胛骨往下(聳肩),肩膀向上推,找到發力點後將左腳向外延伸

STEP3. 吸氣時腿部向外向上延伸,吐氣時向內向下交叉(腿部畫斜線)

STEP4.最後一次保持腿部向外向上延伸姿勢,輕輕向上點10下

STEP5.接下來最後一次保持腿部向內夾的姿勢,輕輕往內點10下

做瑜珈要「慢慢的」

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如果是初學者的話Winnie老師建議8次為一個循環,共做3個循環;有固定運動習慣的人可以保持在10-12下之間,做4個循環。

Winnie老師提醒:「如果做10-12下都還沒感覺的話,建議把動的幅度縮小,可以將速度放慢,更有意識得控制需要發力的肌群!」

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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