實踐減糖瘦身前的基本概念 Point 1「減醣」不等於「去醣」
善用高蛋白質、高脂肪料理 提到減醣，有人會受到「減少」與「限制」這兩個概念的影響，反而飲食的總量越來越少，不但熱量攝取不足，身心也會越來越煎熬，最終導致瘦身挫敗。所謂的減醣，其實是要鼓勵人們充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，藉此控制醣類的攝取。因為完全不吃東西的瘦身法是行不通的。瘦身的前提就是，一定要吃飽。
Point 2 充分利用盤菜計量法
不精密計算，善用目視測量 在這裡介紹大家一個只要看一眼就可以抓出適當食物份量的方法。首先，手邊準備一個平盤（直徑26㎝），盤子的一半盛入肉類等蛋白質，另外一半盛入蔬菜、海藻與蕈菇等料裡，蔬菜記得淋上有益身體的亞麻仁油。這樣，就是一餐份量的餐點。當然，肉、魚與蔬菜的份量還可以比這個更多一些，但事實上，這樣其實已經足夠一個體型中等的成年人飽餐一頓了。
Point 3 省時省力的料理形式
全球各地正流行常備料理 我想大聲對前來諮詢營養的人們說：**「如果想瘦，那就自己做飯吧！」**畢竟外食與加工品在調味時通常都會使用許多砂糖與添加物，讓人吃了遲遲瘦不下來，是不可否認的事實。只要自己動手做，不但可以掌握材料與調味料，還可以調整份量。但只是，無法天天下廚的大有人在，所以我極力建議大家多做一些，當作常備菜。
Point 4 先測試自己的飲食習慣
起步很重要！前兩週是關鍵 減醣瘦身法成功的關鍵在於「前兩個禮拜無論如何都要撐下去」。雖然有的方法是慢慢減去醣類，但是拖拖拉拉的話，就像同時踩下快門與煞車，反而讓身體意外地感到疲憊，加上心裡頭又依依不捨，這樣不管進行多久，還是無法脫離醣類的。只要狠下心來減少兩個禮拜的醣類，我相信一定會有所結果的。
不要陷入飲食陷阱中 如果你以為「醣類＝砂糖，所以少吃蛋糕、餅乾就好」，那可就大錯特錯了。**醣類並非只包含在砂糖裡。**站在營養學的角度來看，所謂醣類，是指碳水化合物中除了膳食纖維以外的物質，但因為其中的膳食纖維含量非常少，所以只要記住「碳水化合物主要是由醣類所構成」就肯定沒錯，像米飯、麵包、麵類及粉類，含醣量都非常多。
當然，砂糖裡也含有醣類，因此也要注意砂糖與甘味料等調味料的攝取。蔬菜中的薯類也含有不少碳水化合物，千萬不要跌入這個陷阱，在開始減醣飲食前，請先大致理解食品的含醣量。
市售食品的含醣量 確認卡路里時看「熱量」欄位，若想知道含醣量，則要看營養標示表中的「碳水化合物」欄位。醣類，指的是扣除膳食纖維後的碳水化合物，只是這類食品的膳食纖維含量絕大多數都非常稀少，因此，不妨直接把碳水化合物視為醣類。
無需計較熱量 只要控制攝取含醣量多的食品，不但無需在意熱量，還能充分攝取身體在養成瘦身體質時所需的熱量。所以，對於熱量根本就無需斤斤計較，大口享受肉與魚也沒問題。
NG 烏龍麵套餐 總含醣量 72.9g 總熱量 542kcal
熱量雖低，但含醣量超高，營養也不均衡。量少醣多，吃了會胖！ 如果你覺得烏龍麵是和食所以非常健康，那就大錯特錯了，因為裡頭可是含有大量碳水化合物，也就是醣類。冬粉雖然給人吃了會瘦的印象，但其中的醣類含量其實不少。就連日式口味的滷魚，也是加了砂糖好讓整體口味變得更香甜，醣類含量爆表。
OK 香煎雞排套餐 總含醣量 8.8g 總熱量 819kcal
大碗滿意的香煎雞肉淋上油製淋醬，菜色豐盛，營養均衡。量多醣少，吃了會瘦利用肉類、起司與蛋充分攝取蛋白質，還能攝取大量蔬菜。調配油製淋醬時記得多用優質的油脂喔。
各種食品的含醣量 低醣食材 肉類：包括牛肉、豬肉、雞肉、羊肉及肉類加工品。 海鮮類 豆製品：豆腐、油豆腐、腐皮、豆漿、納豆等，豆漿要挑選無調整豆漿。 蛋 奶油、優質油品：包括橄欖油與胡麻油等富含n-3脂肪酸的油品（亞麻仁油、荏胡麻油、紫蘇油）與含有中鏈三酸甘油酯（簡稱MCT）的椰子油亦十分推薦。 蔬菜類：以葉菜類為主。 海藻 蕈菇 起司 核果類 蒟蒻 高醣食材 澱粉類：飯、麵類、義大利麵、麵包、麥片等。 零食類：糖果、餅乾與糕點等。 含麵粉加工品：咖哩塊、水餃與燒賣皮等。 果乾 飲料類：市售蔬菜汁、果汁、添加人工甘味料的飲品。
這些食材請慎選種類食用 ● 水果類：酪梨、檸檬等 ● 豆類：大豆、毛豆等 ● 酒類：蒸餾酒（燒酒、伏特加、威士忌） ● 無醣發泡酒或燒酎蘇打汽水：葡萄酒以少量辛口葡萄酒（2杯左右）為佳。 ● 調味料：鹽、胡椒、醬油、醋、美乃滋、芥末醬、香草植物、香辛料。
陷阱！這些食材含醣量高 ● 蔬菜類：馬鈴薯、甘薯、芋頭等薯類；牛蒡等根菜；南瓜、玉米類等含醣量較高，需格外注意。 ● 酒類：啤酒、日本酒、梅酒等釀造酒；水果酒與雞尾酒等較甜的酒類。 ● 調味料：砂糖、味醂、番茄醬、香醋醬、市售沙拉醬。
請適量攝取！ ● 牛奶、優格：含有乳糖，請酌量攝取。 ● 水果類：葡萄柚、草莓、西瓜 ● 蔬菜類：番茄、胡蘿蔔
※下一次，我們將會再分享減醣常備菜的經典食譜，請不要錯過~
本文摘自悅知文化--《減醣常備菜150》
來源：悅知出版社悅 《減醣常備菜150》
