期末考結束、開心放寒假前，還有一關，就是收到成績單。對自我要求嚴格孩子來說，這一關可能比有些大人擔心的年關更難過。
更糟的是，他們可能自我壓抑，不會表達與抒發，錯過重建信心與恢復的時機。
在美國，成績、運動、才藝都表現傑出，17歲的加州奧克蘭年輕詩人獎（2019 Youth Poet Laureate of Oakland, California）得主傑塔丘（Samuel Getachew）就記得，有一回數學微積分只得了67分，拿到「D」，覺得不知道自己到底在做什麼，而且不能挽回的沮喪心情。
幸運的是，廣泛閱讀的他找到如何「放過自己」的方法，而且幾經練習，還被加州大學柏克萊分校心理學教授凱特納（Dacher Keltner）在所成立的至善科學中心（Greater Good Science Center）的播客（podcast）節目中訪問，分享他的經驗，教壓力爆表、憂鬱傾向遠高於過去世代的現代孩子們，如何善待自己、放過自己。
大人們先別緊張，教孩子放過自己，不是為自己的失敗與錯誤找理由，也不會讓孩子自甘墮落或一蹶不振。在「善待自己」領域知名的德州大學奧斯汀分校教育心理學副教授奈夫（Kristin Neff）研究發現，練習過怎麼放過自己的人，比較懂得如何自處與善待自己，而且比較能放下負面情緒，轉而積極的達成目標，也比較不會自我中心。他們不但比較不會沉溺在自己的問題中，還會改善應對問題的技巧，提高面對壓力的復原力。
以下是傑塔丘分享的善待自己7招：
1. 換位思考，先想想「你會怎麼對待你成績不好的朋友」
在遇到心情卡關時，提醒自己換位思考，如果是你的朋友陷入其中，你會怎麼對待朋友、幫助他走出難關。奈夫在同一集播客中受訪解釋，因為在人生的路上，我們都是先學會怎麼當好朋友，善待自己則是後來才有的概念，所以這一招很容易、也很有效。
傑塔丘發現，如果把自己的處境當成朋友的處境，就不會對自己那麼刻薄、鑽牛角尖。不管對事情的看法、用詞、甚至說話的語氣，都會比對自己寬容、友善、客觀許多，並且釋放更多激勵的正能量。這讓他能夠與自己比賽，下次做得更好。
2. 要恭喜自己也有考得好的科目
在微積分拿到 D 的同時，其實他有很多科都得到 A，這是值得恭喜的。在他想到這一點之前，他卻忘了其實自己應該以此為榮。只有一科沒考好並不是世界末日，那只是學習的一部分。當他這樣認同自己時，就會更積極面對一切，展開行動。
3. 寫下心裡的感受與期待
在心情不好時，寫下那種感覺。在換位安慰自己時，也寫下當時的話語。書寫像一種魔術，讓自己慢下來，對自己更有耐心，不讓負面的思考狂飆、甚至產生傷害自己的念頭。記下心裡的感受，讓傑塔丘認可自己的情緒，知道可以氣憤、難過、挫折，也會提醒自己，思考接下來該怎麼辦。將來回顧時，這些都會給他更大的安慰與動力，知道自己會走出來。
4. 尋找感恩點
作為一個學生，成績並不是全部。學生生活有很多面向，傑塔丘會思考，他還有其他長處、社團、運動、朋友、和不錯的生活與表現，他可以找到許多值得感恩的事情，而且遠多於他心中的挫折。
5. 原諒自己的錯誤
原諒自己，讓自己更能活在當下。傑塔丘分享，他曾經不斷回想、會恨自己在一個小時、一個星期、甚至一個月前所犯的錯誤，結果這個錯誤就這麼陰魂不散的佔據他的時間與思緒，妨礙他在當下更應該專心做的事情。
凱特納也回應，這不但有助人的心情平靜，在生理上，也會有助分泌好的激素，讓血液帶到身體各處，有益身心健康與工作表現。
6. 接納自己有不如期待的時刻
我們都是人，代表我們的時間、精神有限，而且都會犯錯。凱特納呼籲聽眾、尤其是大人們，現在的學生所遭受的壓力，比過去要大得多，而且幾乎每個孩子都同時要兼顧很多事，學習各種才藝，參加更多活動。
相對於一科、一次、一學期的成績不理想，所帶來的挫折，孩子們其實要知道，人都會犯錯，不可能每次都是一百分，也不可能像機器可以設定產出條件。傑塔丘說，偶爾不如自己期待，是可以理解、應該被接受的。
7. 人生不是只有一條路
傑塔丘坦言，這些因為一件小事、成績不佳所帶來的挫折感，源頭在於傳統的人生成功之道，就是要好好讀書、得到好成績、申請到好大學，然後在畢業時可以立刻找到一個好工作。但是他已經知道愈來愈多成功人士，走的並不是這樣傳統、典型的路。
更何況，如果要一個17歲的孩子就這樣決定人生的道路與未來的展望，根本忽略了很多變數和不確定性。
與其為一張成績單、或是其中的一個數字就否定自己，傑塔丘會跟他的朋友互相激勵，討論更寬廣的人生可能性。
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