有食譜》「裸食」助消化又逆齡,你吃過了嗎?專家的減脂菜單大公開:這樣就能吃到全營養

什麼是裸食?
在台灣,大家對生機飲食的認知定義就是吃有機的食材。若是你到台灣生機飲食店,可以發現店家除了賣有機蔬果、養生補品、酵素,也賣熟食品,以全穀的米、麥、豆、雜糧為主,講求7分生食3分熟食。但在國外,生機飲食的定義更加嚴格。

生機飲食稱為生食或裸食(Raw Food)
第一條件就是要生食,再來就是要有機。除了不烹煮,當然也不吃任何的罐頭和人造加工的食物。強調吃有機新鮮水果和蔬菜,如豆芽菜、堅果、種子、酪梨、椰子、海菜和新鮮果汁(用自己的榨汁機榨汁,並確保在10分鐘內喝完,酵素才不會氧化)。力求食物多元化,攝取食物的天然色素,使用天然的調味料,創造出最「健康」也最美味的料理。

為什麼要生食?
所有食物加熱超過40.6度C以上,就會失去了70%的維生素、礦物質及其它營養成分,並且失去百分之100的酵素。酵素是「萬物的生命能量」,特別用來幫助人體消化與吸收食物。

世界上不論是動物、植物或是有生命力的東西,都有酵素存在。沒有酵素我們不能存活,也無法參與身體所有機能的運作,例如早上醒來刷牙,身體會產生唾液,其實就是酵素。平日也需要從食物中得到更多的酵素,如果沒有足夠的酵素,身體就沒有足夠的生命能量消化食物和產生新的細胞來抵抗病菌感染。

而煮熟的食物,除了沒有酵素,分子結構也改變了,可能因此導致體內產生毒性及致癌物質,如糖尿病、關節炎、心臟疾病和癌症,這些疾病都是飲食不忌口造成的。生食蘊含豐富的酵素,所以具生命力,而煮熟的食物沒有酵素,所以是死的。

生機飲食能幫助飲食達到一個良好的平衡,除了獲得充分的營養,也有助於減少毒素的吸收,身體也就自然而然地產生癒合和恢復活力的能力。

生機重要元素有哪些?

氧氣
氧氣應該是身體最重要的養分了。我們住在城市裡習慣沒有樹木和森林,又有汽車產生的嚴重空污,所以其實常常處於缺氧狀態,而且二氧化碳更是溫室效應的罪魁禍首。沒加熱的食物含有最多的氧氣,像蔬菜和水果含有90%的水分,以及60%的養分。醫學證實癌症無法在高氧量的環境裡成長

水分
水分是生命的開始。水佔地球的80%,我們人體80%也是水,要喝水就要喝好的水。蔬果中的水分其實就像我們身體內的水分一樣,屬於活水,所以身體容易吸收。當我們吃熟食及加工食品時,補充水分更是重要。最有效的補充方式就是透過食用高水分的蔬果,內含豐富的營養及礦物質。寶特瓶裡的水是死水,尤其保特瓶的化學物質會跑進水裡,喝進體內傷害健康,而且寶特瓶已成為地球上最大的垃圾製造來源。愛地球就少用寶特瓶。

一天最少喝8杯水,水分幫忙傳送養分,調解體溫,幫助消化,潤滑關節,幫助我們的皮膚光滑年輕。運動的人更是需要在運動前後喝水。要是尿液偏黃就代表水喝不夠,尿色幾乎無色才代表體內水分充足。

纖維
纖維就像是身體的掃把,而水像是水管,把身上的廢物沖走。吃生機飲食就像身體使用最頂級最乾淨的燃料。就像拿沙拉油加入油箱中,照樣可以開,但車子很快就會壞掉。我們人體可以忍受很多垃圾食物及壓力,但很快文明病就會上身。吃得越健康,身體會更有活力,要是你慢慢改變成健康的飲食習慣,會發現除了體力變好,頭腦也會更清晰,人生態度也會更正面。

酵素
酵素是年輕的泉源。酵素帶給細胞重要的養分。人體每7年會更換全新的細胞,這代表只要我們願意改變飲食習慣,就可以擁有健康美麗的人生,自然地產生癒合及恢復活力的能力。尤其是生病的朋友,在醫治身體時需要最乾淨又營養豐富的食品。生食可以提供身體產生免疫抗體以及重建自我的防護能力。

上班族的生機餐

建議上班族朋友盡量在家準備早午餐再帶去公司吃。我的早餐大部分可以在週末事先做好,或是很快地就可以準備好,果汁或是榨汁的材料也可以在前一晚先準備好。午餐通常是把前一晚的晚餐加點變化。

如果一定要三餐外食,建議早上吃的水果,再帶奇亞籽到公司泡水喝;中午購買沙拉,或是熟食配泡菜或沙拉,下午再多吃點水果;晚餐可以到果汁店,請老闆幫你榨一杯紅蘿蔔汁或打一杯木瓜牛奶(有時你可以問問果汁店老闆是否可以長期合作幫你折價)。

建議每天睡前想一想明天要怎麼吃, 這樣的話可行性及實踐度會比較高。記得告訴自己就算喝一杯新鮮柳橙汁或是一杯優格就算成功了。

老年人的生機餐

家裡的老年人也可以嘗試生機料理,像濃湯類或是較軟的菜色,如蔥油餅、優格或奶酪等。如果怕湯類太冷,可以隔水加至微溫。果汁榨汁也都可以給他們喝。

運動族的生機餐

如果運動量大的朋友擔心攝取過多的蛋白質或熱量, 除了吃正餐外,可以多加一點高蛋白粉。我平常都會在沙拉上加亞麻子或大麻子豆,也可以用芝麻豆來代替。

而且無時無刻都隨身帶一包綜合堅果當零嘴。打果汁時都會加高蛋白粉,尤其在懷孕期間會多加2倍的蛋白粉來補充營養。每次只要不用蛋白粉就會快速瘦下來。

健康有狀況的人的生機餐

如果是身體出問題而想要吃得更健康的朋友,我會建議從榨汁開始。因為榨汁能將所有蔬果的菁華萃取出來,再加上沒有菜渣纖維,不至於喝一杯就飽了,一天可以喝3~5杯。等身體狀況好一點,可以再來打果汁。

比較骨感或較輕較瘦的朋友,如果想增重,可以多健身運動,喝高蛋白粉(植物性)。冬天手腳冰冷可以多吃辣。我的榨汁及果汁裡會放薑母及薑黃一起攪打,可以促進血液循環。

熬夜族的生機餐

喜歡熬夜的朋友,建議改掉熬夜的習慣,因為我們身體內所有的器官都是在睡眠中修復。小朋友與青少年長高期間,骨骼細胞分裂與成長也都是在此期間進行,所以早睡很重要。再來我也不多吃宵夜,以免造成腸胃負擔,因為在睡眠中不能好好休息,必須運作消化,而且會導致消化不良,這樣也容易發胖。如果真的要吃宵夜,我會吃點水果,喝點杏仁奶,並且盡量早睡,是身體健康與減重的關鍵。

瘦身族的生機餐

想要減重的朋友,其實只要持續吃我的料理食譜,熱量攝取就會減少許多。我也不建議馬上大量減少熱量的攝取,因為這樣會影響新陳代謝,身上的器官機能也會減慢。我也不相信各式各樣的快速減肥法,而是相信生活及健康的飲食改變才有瘦身效果。我的秘訣除了早上喝現榨鮮果汁,還會在蔬果汁裡再加入纖維粉,除了幫助排便,更有飽食感。另一個秘訣就是多喝水,有時我們覺得肚子餓,其實是口渴。

喝了水後,除了解渴,之後就沒有飢餓感。另外每一餐會準備大分量的料理,但告訴自己不用全部吃完,剩下的可以留到下一餐。若無法控制食用分量的朋友,建議將分量減少。有時我也會一餐裝一半分量,這樣只吃一半,餓了就喝水或是蔬果汁。

食譜

杏仁奶
在美國工作時,我的同事都很努力戒吃乳製品來減肥。他們相當好奇及忌妒我天天喝奶,天天吃起司(杏仁奶醬)沒有變胖,反而越來越瘦。其實我喝的不是動物奶(酸性食材),是杏仁植物奶、堅果奶(鹼性食材)。杏仁奶不僅含有較高的蛋白質,並且含較多的纖維,可以減少飢餓感(對控制體重很有益)。一把杏仁所含的膳食纖維與一個橙子或蘋果相似。

杏仁奶不但熱量低,不含膽固醇,而且含有相當多的不飽和脂肪酸,可以降低低密度脂蛋白。對於心臟的整體健康相當良好,減少心血管患病的危險。杏仁同樣富含纖維,可幫助腸道健康,並能減少腸道癌的患病危險。

●無糖材料:生杏仁1杯、水4杯
●低糖材料:生杏仁1杯(浸泡8小時)、水4杯、蜜棗2顆、香草精1大匙、海鹽1/ 8小匙

●做法:
1.先將生的杏仁浸泡8 小時。
2.將所有材料放進料理機打成汁。
3.用濾網或濾袋將汁濾出即可。

白花椰菜飯

利用白花椰菜當作米飯是最近非常流行的主食。口感相當鬆軟,很適合作任何炒飯料理。如果加入咖哩粉,即成咖哩炒飯。

●材料:
白花椰菜1顆(將根部切掉,只留白椰花,切塊)、紅蔥頭半顆(切丁)、大蒜2瓣(切碎)、檸檬皮1顆、薑泥2小匙、香菜1/ 4杯(切碎)、紅甜椒1/ 2顆(切丁)、芹菜1/ 2根(切丁)、醬油2~ 3大匙、青蔥2根(切碎)、 麻油1大匙

●做法:
1.將白花椰菜放進食物調理機打碎,不要過度攪拌,要不然會成泥狀。
2.將剩餘的食材混合,冰箱冷藏1 天。

台式涼麵

綠皮白肉的夏南瓜又名櫛瓜(zucchini),雖然不常見,但現在越來越多農場開始種植,很適合在高山上生長。櫛瓜在美國是夏天收採,而在台灣十月的早秋正是收成的季節,顏色鮮艷可愛,口感脆嫩細緻,切細後的樣子很像麵條,在生機飲食中常用來取代麵條。

●材料:櫛瓜(zucchini)1條、大黃瓜或小黃瓜1/ 2條(刨絲)、紅蘿蔔1/ 2條(刨絲)、水2大匙、醬油1小匙、芝麻醬1小匙、杏仁醬1小匙、蒜頭1瓣(磨泥)、蜂蜜1大匙、蘋果醋1小匙

●做法:
1 將櫛瓜放進刨絲機裡刨成細絲。
2 將水、醬油、芝麻醬、杏仁醬、蒜泥、蜂蜜、蘋果醋混合成涼麵醬。
3 將所有食材與醬汁混合。

書籍介紹

裸食瘦身:真人實證!Raw Food飲食法,實現排毒、增肌、減脂、逆齡效果的148道料理
作者:嚴惠如 (Lulu)
出版社:幸福文化
出版日期:2020/04/08

作者簡介
嚴惠如 (Lulu)

Lulu是一個勇於嘗試新事物的美食料理生活家,出生於台灣,畢業於國立台灣藝術大學,曾從事台灣媒體新聞的文字記者,熱愛攝影與烘培,所以在工作之餘,開始用影像記錄自己的美食作品。在國外深造留學時,擔任美國緬因州《太陽報》的每周專欄主筆,她開始將美食作品與生活經歷結合並分享給當地的讀者,也回台灣出版第一本書《前進美國媽媽廚房》。

為了讓廚藝更加精進, 2011年於全球最知名的生機飲食學校「Living Light Raw food school」研習,擔任學校廚房實習助理,研究將 “裸食(Raw food)”,也就是把生機飲食的精神放進生活中。目前她與丈夫及四個小孩定居在美國舊金山。

“Lulu嗚媽咪廚房”料理網站管理者

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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