早上花「5分鐘空檔」就能瘦!韓國第一名模特兒教你:減肥必勝「輕肌力運動」這樣做

輕肌力運動5不原則!

1. 不需要運動器材
不用準備啞鈴、跑步機⋯⋯等專業的運動器材也沒關係,沒必要為了準備器材而浪費時間跟金錢。

2. 不需要額外空出時間
很多人都有疑問:到底早晨運動好呢?還是晚上運動好呢?其實,不需要特別在意時間,也不用額外空出時間來運動,因為只要將運動融入日常生活即可,例如在路上行走、發呆、等人的時間等,都可以利用間斷零碎的時間做運動,而且只要1~2分鐘就很充分。

3. 不需要困難的動作
藉由生活中零碎的時間來運動,甚至不需要困難的動作,對於出生到現在第一次運動的初學者,或體力在一般平均值以下的人也能夠輕鬆地跟著做。

4. 不需要煩惱卡路里
減肥菜單要如何準備呢?這是大家最想知道的問題。此文大公開超簡單的菜單,可不要因為太簡單而噗滋笑了出來。

5. 不可能減肥失敗
「真的只要這樣做,就能減肥成功嗎?」我想,這是大部分人的疑問,但只想不做也會對精神造成壓力。只要願意持續跟著做,是絕對不可能失敗的,因為我指導做「輕肌力運動」而瘦下來的實際案例。所以,大家只要相信並持續做輕肌力運動=減肥成功。

起床後躺在被子上「利用早晨5分鐘的時間,為新的一天充飽電。從輕鬆的伸展開始!」

擁有順暢的血液循環,是減肥的首要條件!維持體內的血液能順暢的流動,才不會變胖。
因此,如果早上起床感覺身體、四僵硬肢,無法靈活移動,就利用起床時先做點伸展來暖身一下吧!養成在清晨起床的好習慣,享受陽光從窗邊透進來的早晨時光,再配上香氣濃郁的咖啡一杯,讓全身充滿活動力!並時時督促自己:當你還將臉埋在枕頭裡時,有人已經做了30個深蹲,努力地讓自己變得更苗條美麗!

全身伸展

全身伸展
早晨清醒張開眼睛時,先進行全身伸展輕微地喚醒身體。同時提升因整晚熟睡而變得緩慢的新陳代謝、僵硬的肌肉和神經。早晨就從輕鬆的伸展開始,並重複做3次以上。

動作:躺在床上,雙手手指交叉,如同伸懶腰般向頭部上方伸展;腳底板向下壓慢慢伸展,持續5~10秒,讓全身肌肉感到放鬆,並在伸展時保持自然的呼吸。

曲膝抱胸

曲膝抱胸
這個動作可以運動到髖關節、腰部和臀部的深層肌肉,對於有腰痛的人來說,是很好的伸展動作。此外,還能消除前一晚的水腫,讓身體感到舒適。如果感覺疼痛或肌肉痙攣時,也可以先伸展一條腿後再換另一條腿。反覆做3次以上。

1 雙眼直視天花板平躺著,並將雙手輕鬆放在臀部兩側。
2 雙手抓著雙腿膝蓋向上半身的胸部靠近,膝蓋向上抬時,腰部和後臀部保持放鬆,平貼床上。想像將膝蓋往鼻尖的方向靠近,靜止5∼10 秒後,恢復原姿勢。

Check Point
將臀部稍微向上抬,但記住腰部不可離開床。
肩膀和頸部不能施力,且肩膀不可向上抬起或縮起來。

俯撐挺起

俯撐挺起
這個姿勢可以刺激身體後背的肌肉,並緩和肩部、腰部和背部的疼痛,調整脊椎回正,此外,還能防止產生後背肉。反覆做3次以上。

1 趴著,將胸部貼在床上,雙腿打開與肩同寬。將雙手放在胸部旁邊,手掌平貼床上。
2 吸氣,將上半身挺起,此時要注意量力而為,避免傷到腰部,不可將肩部拱起,要維持自然的姿勢。用手掌撐住身體,並將頸部伸長,維持此姿勢10~20秒,期間自然地呼吸。

在浴室「順便做伸展運動,手腳痠痛,才會變瘦!」

有些人因為手腳痠痛,就選擇不運動!事實上,一有時間,就要有開始運動的決心,才是減肥成功的關鍵。尤其,早上進入浴室時,就是最好的運動時間,尤其是早晚洗臉、刷牙的5~10分鐘時間:刷牙的2~3分鐘可以做深蹲,洗臉時順便做伸展。簡單的活動可以讓血液回流至僵硬的四肢,當身體回暖時也會感到很放鬆。此外,更要讓手腳確實活動感到痠痛,才會有收穫!

前傾展腰

前傾展腰
洗臉時,維持前傾伸展5~10秒,同時將意識放在拉伸的腰部和後腿曲線,並感受腿部放鬆、血液循環變好的感覺。這個動作可以讓背面體態更美!重複動作3次以上。

1 雙腳張開與肩同寬。
2 腰打直,慢慢前彎呈90度,注意後腿的肌肉也要拉到維持5~10秒。回到1的動作,並將注意力集中在腰部肌肉。

Check Point
這個動作不用做得多而快,而是慢慢做並感受肌肉的刺激,會更有效果。如果後腿太用力,或感覺會痛的話,可以稍微彎曲膝蓋,不過要注意後背(脊椎)能確實伸展,並刺激到腰部。

燃脂深蹲
燃脂深蹲

燃脂深蹲
所有運動中效率最高的就是「深蹲」!因為可以確實運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉,消耗的卡路里也非常多。如果今天做10次,明天就做11次,一天增加1次,就是很有效的訓練方式。這個動作要做3回,1回15~20次。
1. 視線朝前,站立並將雙腿張開比肩膀寬,腹部用力縮緊。
2. 吸氣往下坐,注意膝蓋不能超出腳尖,臀部也不能往後翹。這裡不是要彎曲膝蓋,而是用體重下拉骨盤的感覺。將腰打直,用腳墊地的感覺給大腿力量,起身吐氣回到1的動作。

Check Point
整個腳底板都要用力抓緊地面,讓身體的中心軸成一字形。初學者可能會將身體重心擺在前方,因此有人會說腳跟要用力並抬起,不過,基本上整個腳底要一起用力,才能讓肌肉受到均勻刺激。

彈起深蹲
彈起深蹲

彈起深蹲
這是深蹲的變形一部曲!先做深蹲動作,以坐著的姿勢搭配節奏,讓臀部上下搖擺,就是彈起深蹲。這個動作要做3回,一回15~20次。

1 視線朝前,站立並將雙腿張至比肩膀寬,腹部用力縮緊。
2 吸氣往下坐,注意膝蓋不能超出腳尖,臀部也不能往後翹。
3 將膝蓋稍微打開、稍微起身,臀部上下搖擺幾次後再完全起身。

SOS浮腫處方籤
如果早上起床發現臉部浮腫,可以用力按壓眼睛邊緣(眼頭、眉毛、眼角、眼睛下方),並用冷水洗臉以刺激肌膚,一定會有明顯的改善。

書籍介紹

5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】:專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質,隨時都在瘦!
作者:李妍
出版社:瑞麗美人國際媒體
出版日期:2020/02/13

作者簡介
李妍 (이연)

2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「Miss bikini比基尼小姐」獎項、「Sports Model運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。

曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。

擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。

在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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