文/《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》 中島輝著
案例
忘不了主管將企劃失敗歸咎在自己身上的經歷
─因主管推諉卸責的傷害未癒，內心煩躁不已 (三十多歲的男性)
幾年前，大谷先生和主管一起籌備新的專案企劃。不僅每天加班，還犧牲假日，過著高壓的生活。儘管如此，他還是為了團隊、為了配合主管要求努力不懈。
沒想到企劃正式上線後，卻無法做出預期的成果，很快就遭遇失敗。主管將所有責任推到大谷身上，對他說：「企劃不成功都是你害的。」
雖然已經過了好幾年，但他仍然忘不了主管的背叛，一想起就焦慮不安。不僅如此，他也對於自己的器量狹小感到惱怒，於是來找我傾訴。
如何擺脫過去的憤怒？
遭到自己信賴的人背叛，一定會感到極度震驚、悔恨與寂寥，而且這種感覺很難平復。另一方面，他無法忘懷幾年前發生的事情，這種悔恨交加的心情我也理解。
當一個人無法妥善處理對別人的負面情緒，以及對自己束手無策的煩躁想法，自我接納感就會逐漸低落，自我肯定感也會維持低空飛行的狀態。這個時候，只要清楚認知自己心中的痛苦情緒，就能有效解決問題。
於是，我建議大谷先生嘗試「表達性書寫」(Expressive Writing)，這是一種將情緒寫在紙上的技巧，也是一九八○年代出現的心理療法。詳細做法請參照第三章，重點在於讓自己回想起當初造成自我接納感受損的肇因事件與當時的情緒，將其寫在紙上。
請你不要做任何揣測，如實寫下自己的想法即可。
以大谷先生的狀況來說，他很可能寫下「○○主管，你開什麼玩笑！」、「不要將錯誤都推到別人身上！」、「我那麼相信你，卻被你狠狠背叛！」種種想法。
無論如何，書寫可以讓自己清楚察覺心中抱持的負面情感。這個做法可以讓那些忘都忘不掉的記憶變得輕微，對於過去記憶的執著也會變小，效果真的很神奇。
大谷先生之所以感到心痛，是因為他心裡一直惦記著主管。他們之間發生過許多事情，不可能說放下就放下。不過，大谷先生若能接受現實，告訴自己「這個世界上就是有這種人，算了吧！」，就能放下主管的一切，擺脫憤怒的負面情緒，獲得心靈的自由，邁向新的人生道路。
釐清事實，掙脫牢籠
為什麼書寫可以改變長期梗在心頭的事情，或總是糾纏著自己的不安情緒？因為人類的大腦忘不掉擱在心裡的事情，但只要好好整理，確實了斷，就能永遠告別。只要做個了斷，人就能忘掉不好的回憶。
美國心理學家丹尼爾‧韋格那(Daniel Wegner)進行過著名的「白熊實驗」。
在這項研究中，研究團隊將受試者分成三組，讓他們觀看以白熊一整天做的事情為主題的紀錄片。接著再依組別下達不同指令。
- A組：「請你記住白熊。」
- B組：「你想不想白熊都可以。」
- C組：「你絕對不能想白熊。」
研究團隊在一年後再次邀集所有受試者，問他們是否記得影片內容。結果發現，對於白熊紀錄片內容記得最清楚的組別，竟然是被要求「絕對不能想白熊」的C組。
韋格那博士接受這個實驗結果，做出「愈是努力不去想某件事，反而記得更深刻」的結論，並將此大腦運作特性命名為《矛盾反彈理論》，統合成一篇論文。
總而言之，當我們愈是告訴自己「趕快忘掉」、「趕快放下」，我們就愈「忘不掉」、「放不下」。更糟的是，當我們的自我肯定感低落，對負面事件的反應愈強烈，也就更難忘掉。
此時要善用「表達性書寫」的技巧，將自己的情緒寫在紙上，寫成文字。讓看不見的情緒化為看得見的文字，清楚體現我們「想忘掉」、「想放下」的事件和當時的情緒。
人只要明確意識到某件事，就能忘卻、就能放手。累積克服煩惱的經驗，就能恢復自我接納感。心境也會隨之轉變，明白「擁有負面情緒很正常」，「接納不好的自己」，學會「跨越難關的方法」，進而告訴自己「我沒問題」。
※測出你目前的「自我肯定感」狀態：https://pse.is/QXZ6Y
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