有時明明睡了很久,起床時仍感到疲倦,睡眠的債好像永遠都還不完,我們債台高築,卻又無法減輕負擔。而國外專家指出,健康的夜間睡眠取決於白天所有的活動。做了些什麼幫助睡眠,又或是做了些什麼卻無意間影響了身體的生理時鐘。人們所採取的行動看似毫無因果關係,彷彿各自獨立運作,但精妙的人體並不是這樣簡單,一切環環相扣,最後扣回你睡前採取過的所有行為。

早上

1.不要「再睡一下下」
如果起太早,那就直接起床不要再睡回去。一天剛開始時,起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。在身體起床時就起床,可以減少發生慢性失眠的機會。

2.即使不餓也吃早餐
不吃早餐容易導致後來幾頓飯的暴飲暴食,那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間,肚子裡的食物也才消化到一半,影響睡眠品質也對消化系統不好。早餐時間時,確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質,像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。蛋白質能促進多巴胺產生,而多巴胺有助於喚醒身體。

3.早點踏出家門走走
日光可以抑制褪黑激素,調節生理時鐘。即使陰天,在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好,而稍稍運動也能增加血清素含量,提振精神,可以早起出門時散散步、或遛狗。

下午

4.給自己10分鐘休憩時間
午餐前後我們會感到困倦,這時可以短暫休息10分鐘。而最好在每天同樣的時間休息,但也不是要睡著,而是練習放鬆身心。就只是昏昏欲睡約10分鐘,充分放鬆身心,也有助於提振下午的精神。

5.不要泡咖啡
咖啡因是一種興奮劑,會抑制夜間睡眠。下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲,像是洋甘菊茶。

6.天黑前運動
運動提高體溫,也促進幫助睡眠的腺體分泌,午後或傍晚運動能讓身體到晚上時,有時間慢慢降溫,使荷爾蒙靜下來,讓人晚上想睡覺。

7.做簡短的冥想
減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。可以花五到十分鐘冥想,放鬆身心,體察情緒,舒緩壓力。

晚上

8.關掉頭頂燈
暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%,晚上六點後,應將燈光設備轉為夜間模式,降低亮度。

9.創造個人睡前儀式
可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。告訴身體跟大腦:「在這之後就可以睡覺了。」為自己創造一個個人的睡前儀式。

10.書寫困擾
在紙上寫下你煩惱的、白日困擾你的事情,好好與自我對話,並透過書寫舒緩心理壓力,以免帶著煩惱進入睡眠,大腦也沒辦法好好休息。

11.睡前兩小時禁食
相較於其他餐,晚餐份量要吃相對少一點,讓消化系統充分休息,記得晚上不吃零食,睡前不要進食。

 

臥室

12.溫度
確保臥室裡維持適中、好入眠的溫度,大約攝氏15-20度。

13.聲音
盡量隔絕外在的聲響,至少要像圖書館一樣安靜。

14.寢具
根據個人體型、喜好、挑選適合自己的寢具,才能睡得舒適。

15.臥室光線
臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳,若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。

16.時鐘位置
將時鐘放遠,遠到聽不見秒針走動的聲音。時鐘規律的聲響會干擾睡眠,引起部分人的焦慮感。

圖/ 巫俊郡

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