肌肉痠痛是人們最常見的困擾,尤其在現在節奏快速的生活下,身體常處於久坐、或是長期姿勢不良的狀態下,往往會出現肩頸處的疼痛。

什麼是「肌筋膜疼痛症」?

這個疾病診斷,在復健科門診佔了大約 30%的病人,通常都是因為局部的肌肉有僵硬疼痛的情形,視為一種慢性肌肉疼痛,常合併有神經系統疾病的症狀,像是刺痛或感覺異常的情形出現。

最常見發生的部位就是肩頸處,而且會包含有緊繃帶(taut band)、激痛點(trigger point)或引傳痛(referred pain)、局部抽搐反應(local twitch response)等 3 種疾病特徵。

簡單來說,就是某一特定肌肉因緊繃會造成激痛點,然後會在特定區域裡產生引傳痛,而這個部分經按壓後會有局部抽搐的反應。

但是在醫學上,對於造成肌筋膜疼痛症的詳細機轉並不清楚,最常見的原因,是肌肉或其周圍的組織受傷所引的,又或是長期姿勢不良、肌肉緊繃,和不斷的小傷害所累積的。

8 種有助緩解的方法

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肌筋膜疼痛症最常發生在肩頸

由於肌筋膜疼痛症無法採用單一的治療方法就可解決,最重要的就是緩解身體慢性發炎的情形,以達到緩解肌筋膜疼痛,美國克利夫蘭醫學中心疼痛科醫師喬治吉吉斯(George Girgis)就提出了下列 8 種抗發炎的方法:

1. 採用地中海飲食

此飲食法是公認的最佳消炎飲食法,因為會攝取到大量的水果、蔬菜、全穀物和深海魚,有助增加體內的抗氧化劑,以利減少攝取會促進炎症反應的碳水化合物。

2. 適量的運動

如果肌肉不活動,會造成肌肉的流失,以及出現發炎反應。而且運動有助分泌腦內啡(endorphins),這是有助快樂的荷爾蒙,可幫助克服慢性疼痛的生活壓力。

3. 足夠的睡眠

喬治醫師表示疼痛與睡眠有密切的關係,良好的睡眠有助減輕疼痛感,建議應每天在同一時間入睡,並減少睡前滑手機的時間。

4. 補充維生素D

單靠飲食獲得足夠的維生素 D 是非常不容易的事。別忘記陽光是維生素 D 的另一個關鍵來源,盡量每天花一些時間去戶外曬太陽。

維生素D是維持骨骼健康不可少的營養

5. 合宜的體重

過重的體重,會給關節帶來壓力,也會增加疼痛,在這樣的情形下就會減少活動,然後活動變少就會讓肌肉變少,於是就進入一個惡性循環。

6. 不要彎腰駝背

當坐在電腦前時,大家會習慣彎腰駝背的姿勢,因為覺得這樣比較舒服,但這樣的姿勢長期下來,會導致肌肉的僵硬和疼痛。建議維持「坐挺」的姿勢為佳。

7. 保持肌肉量

保持肌肉能夠避免發炎情形,建議可做一些像是深蹲、棒式等運動,都對訓練肌肉有益處。

8. 適度紓壓

壓力是導致肌肉疼痛和身體疲勞的原因之一,進而會對運動和睡眠產生負面影響。喬治醫師建議可透過瑜伽或按摩,來增加血液流向肌肉,減少發炎反應。

參考來源:

Cleveland Clinic – How to Find Relief From Myofascial Pain Syndrome

高雄榮民總醫院復健醫學部 – 現代人的文明病~肌筋膜疼痛徵候群

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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