滿尾正

到了六十歲,幾乎所有人消化吸收能力會變差,食量也會變小。

可是,身體是靠食物形成的,務必攝取到必需量的必需營養素。健康問題可以透過飲食獲得改善,比方說—如何預防阿茲海默型失智症?如何保養容易衰退的肌肉?骨質疏鬆症的對策是什麼?

想要過著有活力的快樂生活,不可欠缺的必需營養素是什麼?還有可以從哪些食物攝取到這些營養素?這些都是每個人應該知道的常識。

有個名為「健腦食物」(腦的營養素,brain food)的物質。

豆腐、納豆等大豆製品,山藥、秋葵等有黏性的食物,以及蛋黃所富含的「卵磷脂」(lecithin,又稱為蛋黃素)等,都是健腦食物。

許多人相信「吃蛋膽固醇數值會升高」,其實蛋是可以預防動脈硬化、狹心症、腦中風的食物。

蛋中含有製造肌肉、骨骼、血液等身體根基所需的必需胺基酸,而且是完美且均衡地含有。

必需胺基酸指合成蛋白質的二十種胺基酸中,九種無法在體內自行製造的胺基酸。只要缺少一項,就無法製造肌肉或血液。蛋中所含的卵磷脂更是構成腦細胞的重要脂類。

卵磷脂能活化腦功能和神經系統功能,製造新細胞,並將必需營養素滲入細胞內,維持肌膚的水嫩光滑感。

蛋是「很有飽足感」的食物。有研究報告指出,早餐吃蛋,午餐攝取的卡路里量會自然減少,於是一天攝取的卡路里量也會變少。

蛋含有身體需要的各種必需營養素,又有減肥效果,堪稱是「超級完全健康食物」,建議一天吃一顆蛋。

能延長「健康壽命」的「維生素D」

魚富含有益身體的脂肪,是適合每天食用的健康食品,除了這個理由,還有另一個讓各位更應該多加攝取的原因。

魚是近半數女性體內缺乏的「維生素D」的補充來源。

根據統計資料,成人女性中約有四成一週只吃一至兩次魚,不常吃魚導致重要營養素缺乏。維生素D是打造強健骨骼的必需營養素,除了能幫助身體吸收骨骼主要成分的鈣,在造骨方面也扮演重要角色。

維生素D不足,副甲狀腺素會增量分泌。當透過飲食所吸收的鈣質不足,副甲狀腺素為了補充鈣質,會從骨骼搶走鈣質。所以為了維持強健骨骼,一定要補充維生素D。

我們可以透過飲食,解決維生素D不足的問題。食物當中,排名第一的補充來源當然還是魚類,其中含量最豐富的是鯖魚。積極攝取秋刀魚、鯖魚等青魚或小魚乾類也有效。

其實維生素D有維生素D2和D3兩種,乾香菇等菇類富含來自植物的維生素D2,魚類富含來自動物的維生素D3。雖然D2和D3都是維生素D,但已經證實,人體補充維生素D3遠比維生素D2有效。

我的患者中有維生素D不足的案例。這位患者聽從營養師的建議,「乾香菇富含維生素D,可以多攝取。」於是吃了許多香菇,可是來我這裡檢查,發現體內維生素D並沒有增加。

為什麼會這樣?答案之前已提過,想補充維生素D,吃魚是最棒的方法。

日光浴也能補充維生素D。如果是男性,每週三次穿著短袖上衣和短褲,在豔陽下曬個二十分鐘,就能製造足夠的維生素D。

人體自行合成維生素D的原料是膽固醇,經由紫外線照射會自行合成。人體的必需量有一半是靠這樣的方式要體內自行合成,另一半則是透過魚等食物攝取。

日本人幾乎不接受血中維生素D濃度的檢查,但在我的診所,這項檢查數據是掌握身體狀況的重要指標,所以會為患者進行維生素D血中濃度檢查。

檢查結果相當驚人,男性每四人就有一人、女性幾乎有半數的人維生素D不足。

因為大家都認為日光浴不利健康,才會導致這樣的結果。對女人而言,紫外線確實是大敵人,它會讓體內活性氧(自由基)增加,加速老化,引發皮膚癌等疾病。不僅如此,還是黑斑、皺紋等美容問題的導因。

因此,幾乎所有女性都認為不曬太陽是理所當然的事,結果讓自己陷入維生素D不足的難題中。

在日本,維生素D是不受重視的維生素,但是它可以提高免疫力,養成不易生病的體質,就這點而言,堪稱是非常重要的維生素。

比方說,大家都知道維生素C能有效預防感冒,但根據最近的研究報告,維生素D也有絕佳的預防感冒效果。維生素D能強化抵抗感冒病毒的免疫力,還能減緩感冒常見的流鼻水、鼻塞等症狀。

一年當中,二月至三月期間人體的維生素D血中濃度最低。如果這段期間感冒,維生素D不足,導致免疫力下降可能是原因之一。

由此可見,維生素D是延長健康壽命不可欠缺的營養素。

美國的研究調查報告也證實維生素D具有以下各種效用:

1.攝取量少,腦梗塞風險提高

2.降低死亡率

3.降低致癌率

4.抑制內臟脂肪囤積

5.預防高血壓

6.預防骨折

好處真是多到數不清。

女性首先該提高警覺,但男性也會因年紀增長,容易維生素D不足。男性從職場退休後,多半過著封閉的生活,曬太陽的時間變少,加上食量也減少,容易營養不良。

現代日本人不愛吃魚,但如果你已經六十歲,建議最好積極吃魚。

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(本文摘自《60健康老》,天下雜誌出版,黃瓊仙著)

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