免疫力下降、總是覺得全身不舒服,容易頭暈、臉色蒼白、心臟無力,這些都是「缺鐵」的症狀。因為缺鐵不只會造成貧血,還會減少肌肉的合成,讓全身的神經傳導失靈,無法維持正常的新陳代謝、內分泌等。

而鐵質在吃飽飯的時候最容易流失,因為吃飯過程中,可能會吃到一些減少鐵質吸收率的食物,比如在飯後喝茶、喝咖啡,都會讓鐵質流失。

缺鐵的5種傷身症狀

  • 貧血:缺乏鐵質,身體無法製造血紅素。因此血流豐富的地方,比如臉、額頭、手掌腳掌,看起來都會變得很蒼白。
  • 體力變差、心臟肥大、會喘:因為身體缺血,心臟怎麼跳都無法補足需要的血量,就會讓心臟的肌肉越來越厚、呼吸越來越快,試圖滿足身體所需,但在過度使用之後,心臟會逐漸衰竭。
  • 肌肉量減少、全身痠痛:少了鐵質協助合成肌肉,肌肉代謝變差而導致乳酸容易堆積,變得容易痠痛,導致無法施力。
  • 認知功能失調:大腦持續缺氧,導致神經傳導出現問題,造成認知功能下降,出現失智的症狀。
  • 掉髮:身體缺鐵而無法合成足夠的蛋白質,頭髮失去營養來源。

書田診所家醫科主任醫師何一成說,缺鐵是台灣人常有的問題,尤其是1~64歲的女性,幾乎所有人都有缺鐵的問題。

而缺鐵除了貧血之外,最危險的就是造成心臟功能失調,而引起心臟疾病,或是大腦認知失調,甚至演變成失智的症狀。

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「因為當大腦缺血、缺氧,認知功能也會失調,甚至會出現失智的症狀,如果沒有適當補充鐵質,可能就會造成永久性的大腦損傷,也就是這個『變笨』回不去了。」何一成說。

而且出現「變笨」的症狀,代表缺鐵的情況非常嚴重,至少要治療半年以上才能慢慢恢復。何一成說,建議出現缺鐵的任何一個症狀,可以先就醫診斷,確認到底「缺多少」;如果只缺少一點點,還可以靠飲食來補充,但如果缺太多,就建議要治療。

鐵質的功用

  • 製造血紅素、造血、攜帶氧氣
  • 幫助肌肉、蛋白質的合成。
  • 維持身體正常的新陳代謝、內分泌。
  • 維持正常神經傳導。

吃飯3步驟補充鐵質:多吃鐵質高的食物、飯後吃維生素C高的水果、飯後1小時避免喝茶

一、多吃鐵質高的食物

  • 紅肉
  • 豬血
  • 豬肝
  • 紫菜
  • 深綠色蔬菜

二、飯後吃維生素C高的水果

鐵質可以分成「血基質鐵」、「非血基質鐵」,而血基質鐵很容易被人體吸收,所以流失的鐵通常都是「非血基質鐵」。但維生素C可以增加非血基質鐵吸收,只要75毫克的維生素C,就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了維生素C之外,酸酸的食物也可以增加鐵質的吸收率,像是檸檬酸、蘋果酸、乳酸等;尤其是檸檬酸,可以跟維生素C產生加乘作用,效果更好。

維生素C高的食物

  • 芭樂
  • 奇異果
  • 橘子
  • 柚子
  • 甜椒

酸酸的食物

  • 檸檬
  • 柑橘類
  • 蘋果
  • 果醋

三、飯後1小時避免喝茶

因為茶中有「多酚類」,跟鐵質一起食用,會跟非血基質鐵結合,讓吸收率降低,包含兒茶素、花青素、單寧酸等抗氧化劑都是不適合跟鐵質一起吃的,所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等,最好都避免在飯後食用。

不過,2017年,英國切斯特大學(University of Chester)的研究團隊研究發現,如果在飯後1小時再喝茶,鐵質吸收率就會回升,幾乎跟單純喝水的吸收率一樣。所以建議可以在吃飽後1小時再喝茶,或是吃相關的食物,都可以幫助鐵質吸收。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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