心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病,最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部 107 年的死亡統計,心臟病是國人第 2 號殺手,而且患有心血管疾病者,也更容易得到嚴重的傳染性疾病。

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子,就是大家普遍缺乏規律的運動習慣,加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣,導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。

其他像是體重過重、抽煙吃檳榔,或是過量飲酒者,再加上近日天氣忽冷忽熱,都是誘發心血管疾病的危險因子。

甚至有已經確診心血管疾病的人,以為不能讓心臟過度操勞,減少了活動的頻率,反而造成心臟更大的負擔,這是因為沒有足夠的活動量,導致心血管的肌肉慢慢流失了。

「抬膝蓋」可以保護心血管

衛福部建議,每週累積 150 分鐘的中度身體活動,以保護心血管的健康,舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。

運動是有效預防心血管疾病的方式

台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示「已經患有心血管疾病的人更是需要運動」,但需要經過妥善的設計。建議大家可以在家進行 3 種「抬膝運動」來保護心血管!

  • 抬膝

雙腳與肩同寬,雙手叉腰。雙腳輪流抬起,抬起的高度越高越好,共抬 8 次。

  • 抬膝 + 手部伸展

雙腳與肩同寬,將手伸直舉高。雙腳輪流抬起,雙手同時向下,一樣做 8 次即可完成。

  • 進階版

採單邊進行,先舉高右手,當左膝抬高時,右手向下輕碰左腳膝蓋,一樣做 8 次然後換右膝進行。

抬膝運動是一項中強度有氧運動

以上動作屬於簡單的中強度有氧運動,不管是健康者或是患病者都能做,不僅可以動到全身肌肉,同時對於身體的協調度也有幫助。

特別提醒,患有心血管疾病者在運動時,一定要做足暖身,伸展跟拉筋都做久一點,讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適,就請立即停止休息,如果不適感持續 15 分鐘為改善的話,請至醫院就醫。

參考來源:

衛福部

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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