你知道嗎?我們身體所需要的睡眠量隨年齡而變化。4~12個月大的嬰兒每24小時大約需要12~16個小時的睡眠;青少年需要8~10個小時的睡眠;成年人(18~60歲)建議每天平均休息7小時以上。儘管每個人身體時鐘的規律不同,對睡眠時間的需求也因人而異,但長期睡眠不足,會增加罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險,還會造成免疫力降低。常聽老一輩的人說,熬夜等於慢性自殺,其實在新冠肺炎疫情居高不下的現在,只要不熬夜、充足睡眠,就能達到抗疫、增強免疫力的作用,只是話說回來,到底晚上幾點睡覺才算熬夜呢?
 

熬夜的定義?幾點算熬夜?

亞洲大學附屬醫院中醫科王崧醫師談及,在西醫角度裡,熬夜沒有定義特定的時間,但就中醫的說法,人體運作的時間表,是跟隨自然界的太陽週期,尤其晚上11點到半夜3點是中醫重要器官的休息時間,若超過11點就算是熬夜。

其實,睡眠有兩項重要指標,一個是「要規律」,另一個是「要睡飽」。若睡眠時間不規律、導致生理時鐘混亂,對於身體來說也算熬夜。若維持固定的睡眠周期,保持定量的睡眠長度,睡醒時不會感覺疲憊,並鞏固好睡覺品質,原則上就算是好的睡眠。
 

睡眠少於7小時
就會造成身體負擔

我們的大腦和身體的生理,需要足夠的睡眠才能正常運轉,睡眠不足會對慢性病患者造成危險。有研究報告顯示,如果每天晚上睡眠時間不足7小時,長期持續缺乏睡眠,會產生高血壓、心臟病、中風、肥胖症、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、腦功能下降、記憶力減退、免疫系統減弱、生育率降低和精神疾病等風險。

研究發現,睡眠不足會增加致命疾病的風險,每晚低於7小時的睡眠時間,會加劇壓力對身體的影響。例如:心臟病發作和中風。這是因為睡眠不足可能會破壞大腦控制循環系統的部分,或者引起發炎,進而更容易形成血栓。而睡眠有助於人體調節引起壓力的激素,與血壓升高、心律加快和炎症有密切的關聯性。
 

免疫系統會在入睡後
發揮作用對抗細菌和病毒

睡覺時,人體免疫系統會產生保護性的抗感染物質,這些物質會對抗細菌和病毒等外來入侵者。長時間的睡眠剝奪,除了導致短期的疲勞問題,還阻礙人體抵抗感染的防禦能力,這也就是為什麼過度勞累、睡眠不足的人,得到感冒的機率會提升。

當我們有充足的睡眠時,身體免疫系統就會發揮最佳作用,即使面臨病毒(普通感冒或流感)時,免疫系統也會築起一道天然防線。相反地,如果沒有良好的睡眠,容易感到煩躁、焦慮、更情緒化等負面情緒。(延伸閱讀:一隻要價上萬元的「睡眠手環」,真能改善失眠或助眠止鼾?
 

憂鬱症和失眠者
體內褪黑激素濃度較低

事實上,憂鬱症患者和失眠症患者褪黑激素較低,褪黑激素會影響睡眠週期和情緒調節。王崧醫師表示,在入睡時,人體會開始分泌褪黑激素,半夜時會達到高峰,早上並不會分泌。長期睡眠不足可能是焦慮和驚恐的現象,也可能會延伸其他心理風險,包括衝動行為、焦慮、消極、偏執狂、自殺的念頭。(延伸閱讀:想去歐美旅遊,可以用褪黑激素來調整時差嗎?睡不著喝酒可以助眠?