不管是誰，上了年紀後，身體的活動力都會慢慢變差。光是像平時一樣搭電車去上班，或是搭電車回家，有時就會讓人覺得「身體好沉重、很容易疲勞」。從這種現象，自己察覺「體力衰退」的人，肯定非常之多。
當意識到體力衰退了，大部分的人往往會開始想盡辦法，盡可能減少會讓自己感到疲累的行動。於是變得很少爬樓梯、步行10分鐘的距離也選擇搭車、買東西全靠網購解決，避免搬運……
事實上，最近生活變便利，人們的日常活動量減少，這些都與平均體力及肌力衰退習習相關。一旦日常活動量減少，使用肌肉的機會就會減少，於是血液循環也會變慢、肌力衰退，使人更容易疲勞。陷入這樣的惡性循環之後，體力只會愈發加速地衰退。
體力包含肌力、心肺耐力、肌肉柔軟度
究竟在日常生活中經常掛在嘴邊的「體力」，代表什麼呢？
體力可稱之為「肌力」和「心肺耐力」，再加上「肌肉柔軟度」等等加總起來的綜合能力。
所謂有體力的狀態，意指若要使肌肉持續活動而出力時，心肺功能可有效率地運作，能將大量氧氣吸入體內的狀態。
除此之外，運動後做伸展運動，使肌肉維持適度柔軟度，也是很重要的一環。否則運動後肌肉如果一直都是硬梆梆的話，很容易感覺疲勞。
活動身體，也就是使用肌肉後，血液循環會變好，如此一來，必要的營養及氧氣才能運送至身體上下。而且，還能促進代謝後製造出來的老廢物質等排出體外，所以運動對全身健康極有貢獻。
話說回來，若想要維持體力，或是想回復已經衰退的體力，究竟該怎麼做才好呢？
❝想要維持體力，關鍵在於如何去做會使人疲勞的動作。首先，避免在日常生活中只求輕鬆，應鼓勵自己積極活動身體。此外再加上做運動，讓肌肉能接受超出日常生活的刺激，這麼做才有效果。❞
舉例來說，明明才一層樓高而已，卻經常見到有人不爬樓梯，只搭手扶梯或升降梯。這樣體力只會一路衰退下去。某些企業及地方政府，為了節省能源及健康著想，提倡「二上三下」。這句話是在說，請大家往上二層樓或往下三層樓時，應善用樓梯。
我將這個活動向上進階，建議大家上下四層樓都要爬樓梯。爬樓梯時，將體重完全落在腳掌處，也可以一步跨兩階樓梯。這麼做的話，可刺激到臀部（屁股）的肌肉群，達到鍛鍊的目的。如此一來，就算只有爬一層樓的高度，也足夠給予肌肉刺激了。
另外，只要養成在車站或辦公室等地方，一定爬樓梯的習慣，就算每次只有少量刺激，周而復始下還是能看出成效。
衰退的下半身靠自重肌肉訓練來刺激
對於原本日常活動量就少之又少，極端缺乏運動的人而言，養成爬樓梯的習慣之後，相信體力就能逐漸回復。但是經過一段時間，當爬樓梯對自己的身體變成很日常的活動之後，爬樓梯便不足以對身體造成刺激了。
❝請大家要建立一個觀念，在日常生活中給予肌肉刺激加以鍛鍊，才能維持身體所需最低限度的肌力。❞
為了健康著想，如要給予肌肉超出日常生活的刺激時，不妨參考運用自身體重作為負荷的「自重肌力訓練」。尤其上了年紀後，大塊肌肉集中的下半身會開始衰退，所以請大家開始試著去做下半身肌肉訓練。
話說回來，除了肌力之外其餘的二項，也就是心肺耐力以及肌肉柔軟度又該如何提升呢？
關於心肺耐力的部分，首先要請大家在日常生活中積極步行。大家可以規定自己，徒步15分鐘以內的範圍，一定要步行前往。此外，踏出腳步時，請提醒自己要用整個腳掌踩在地面上，往後踢之後再向前進。
當然健走及慢跑這類的有氧運動也十分有效。另外還推薦大家做加快腳步的健走與一般步行交互進行的「間歇快走」，因為負荷不同的運動交互反覆進行之後，有助於提升心肺功能。缺乏運動的人，請先從健走或輕度慢跑開始做起，再逐步提升運動負荷，才能自然而然增強心肺耐力。
另外，在做完自重肌力訓練及有氧運動後，再做靜態伸展運動的話，還可提升肌肉的柔軟度。請大家如同在保養肌肉一樣，不靠反作用力，而是慢慢地將肌肉伸展開來。並建議大家，應將重點放在大腿表面及後側、臀部、小腿肚、小腿等，下半身肌肉感覺特別僵硬的地方，好好地伸展一下。
年紀大了之後，肌肉柔軟度會變差，關節可動域也會開始變窄。會導致身體動起來卡卡的，一般的動作也會變小，日常活動量也隨之下降，這也是導致肌力變差的原因之一。
如能在入浴後趁身體溫熱時，還有在睡前等時間點做伸展運動的話，除了肌肉柔軟度會變好，同時睡眠品質也會改善。因此在沒做運動的日子，做做靜態伸展運動可說也是好處多多。
（本文作者為日本首席體能訓練師；原文刊載於中野．詹姆士．修一《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》／方舟文化）
