【關於長高】吃鈣片就能長高?兒科醫生:「這個」才是關鍵
【關於長高】吃鈣片就能長高?兒科醫生:「這個」才是關鍵

「聽說缺維生素 D 會長不高‧‧‧‧‧‧」「維生素 D 曬曬太陽就有了吧?」維生素 D 是近年常引起討論的營養素,到底對孩子的重要性為何?從食物和曬太陽攝取的維生素 D 足夠嗎?禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科醫師黃師堯表示,維生素 D 可以促進小腸壁吸收鈣質,達到強化骨骼的目的,因此維生素 D 最為人知的功效就是促進鈣質吸收。

隨著關於維生素 D 的研究越來越多,國泰醫院小兒科主治醫師洪依利觀察,近年發現人體有許多維生素 D 的接受器,顯示維生素 D 與人體的免疫反應、代謝疾病(糖尿病、肥胖)有關,以及懷孕婦女如果缺乏維生素 D,可能會早產或胎兒體重較輕等,維生素 D 確實與人體許多功能運作有關,因此近年有越來越多人關注。不過,雖然研究結果多,但維生素  D 是不是這些問題的唯一解,目前醫界仍無共識,也不需要「神化」維生素 D 的功效。

既然許多研究都指出維生素 D 的重要性,到底孩子們攝取量是否足夠?黃師堯認為,需從孩子的年齡和生活習慣來看。

3個月~3歲 最好額外補充維生素 D

維生素 D 開始被重視,起因是嚴重缺乏的嬰幼兒會得到「佝僂症」,黃師堯表示,佝僂症就是寶寶的骨骼不夠健康,容易引發骨折、骨骼發育遲緩,常見原因是缺乏維生素 D,導致鈣的吸收和合成有問題。

寶寶出生3個月到3歲,是骨頭成長最快、鈣質需求最高的時期,尤其1歲前孩子年紀小,曬太陽機會少,多以奶為主食,難以接觸多種類的食物,很容易缺乏維生素 D,國民健康署的營養素參考攝取量中載明,1歲前幼兒一天應攝取400 IU(國際單位)的維生素 D。此外,母奶中所含維生素 D 較低,一般配方奶1天需喝1公升才有足夠維生素 D,因此黃師堯建議,不管是全母奶、半母奶半配方的寶寶,最好都能額外補充維生素 D,確保足夠。

黃師堯觀察,在台灣,爸媽幾乎都有概念在1歲前要補充足夠維生素 D,但孩子滿1歲後,直到上幼兒園之前(2~3歲)就容易忽略,「如果太陽曬不夠,食物還沒吃得很多元,反而會是空窗期,孩子體內維生素 D 偏低。」但此時骨骼成長仍快,如果維生素 D 不足、身體製造骨頭的原料鈣質不夠,「跟不上成長的速度,身體就只好做出偷工減料的骨頭,結構就會有問題。」嚴重缺乏的話,孩子的頭骨可能會稍軟,手、腳和小腿等比較長的骨頭會彎曲,「尤其孩子正在學走路時需要用力,如果骨頭又軟,很可能骨折,」黃師堯提醒。

上午10點到下午3點 曬對太陽波長才有用

曬太陽可以得到足夠維生素 D 嗎?黃師堯說明,曬太陽的確能促使人體合成維生素 D,但效果最好的,是太陽光紫外線中 UVB 的 280nm 波長,這個波長最強的時刻是上午10點到下午3點,根據WHO(世界衛生組織)建議,1歲以上到18歲每日應攝取600 IU的維生素D,在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下,露出臉部、脖子和手臂,黃種人每次曬30分鐘(白種人曬15分鐘,因膚色越深的人種,維生素D的吸收率越差)、每週3~4次,身體就能合成足夠的維生素 D。

不過,以台灣的生活習慣來說,夏天即使成年人也不可能在10點到3點間曬太陽,更別說是孩子了。洪依利認為,大多人在早上或傍晚時外出活動曬太陽,但因波長不對、效果不強,可能曬1~2小時身體都無法合成足夠的維生素 D。

除了曬太陽,也可以從飲食中得到維生素 D,洪依利說明,深海魚類如鮪魚、鮭魚,還有動物的肝臟:豬肝、魚肝,以及蛋黃、菇類等食物中的維生素 D 含量較豐富,不過以小朋友的飲食習慣,肝臟類較少接觸,最常吃的大概是蛋黃,蛋黃一顆約含40~60 IU 的維生素 D(1歲以上國健署建議一天攝取200 IU 的維生素 D、WHO的建議為每日600IU),「因此在均衡飲食的前提下,若不搭配曬太陽或營養補充,其實很難達到一天建議的攝取量,」洪依利表示。

根據基隆長庚醫院在2007年做的調查,在5~18歲的孩子中(抽血樣本數約1300人),有51%缺乏維生素D(血液中維生素 D  低於20 ng/ml)、9成以上不足(血液中維生素 D 低於30 ng/ml),顯示這個年齡段的孩子普遍維生素 D 攝取量不足。

鈣質吸收,維生素 D 要先足夠

維生素 D 攝取不足對孩子有何影響?黃師堯認為,在3歲前的嬰幼兒階段,為了配合骨骼快速生長,維生素 D 最好能補好補滿,可與小兒科醫師討論適當使用營養補給品,市面上有滴劑、粉劑和錠劑等多種劑型可選擇,嬰幼兒多用滴劑較為方便,可滴在奶、飲水中即可。

至於3歲到18歲的孩子,黃師堯認為可從日常生活中攝取,曬太陽、均衡飲食,如果孩子生長曲線都很棒,健康少生病等,其實不需要特別補充。洪依利建議,維生素 D 和免疫系統、代謝疾病有關,如果孩子有免疫系統、肥胖等問題,可跟小兒科醫師討論,以營養品的方式補充。黃師堯提醒,目前醫學研究中攝取到足夠維生素 D 的人,都有足夠戶外運動、曬到太陽,並非吃營養品就夠,應了解孩子有足夠戶外運動的重要性。

黃師堯和洪依利都表示,最常在診間碰到家長問:「希望孩子長高,是不是要吃鈣片?」洪依利說明,影響長高的因素很多,睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的蛋白質和鈣質等,單就鈣質補充來說,「跟維生素 D 相比,要從飲食中吃到足夠鈣質較容易,一天一杯全脂400 ml 的牛奶、加上均衡飲食就足夠,重點是鈣質需要足量的維生素 D 幫忙,才能被人體所用。」洪依利認為,如果是希望孩子長高要補鈣,「應先補足維生素 D,再搭配食物中的鈣質,吸收的效率較好,才能真的補到鈣,而不是一直吃鈣片。」黃師堯補充,如果要使用營養品,應選擇活性較高的維生素 D3,合成鈣質的效果較佳。

兒童攝取維生素 D 的6項重點

1. 國健署建議每日維生素 D 攝取量:1歲以下400 IU、1歲以上到18歲200 IU。WHO的建議更為積極,認為1歲以上到18歲每日應攝取600 IU的維生素D。

2. 3個月到3歲寶寶骨骼成長最快,建議可用滴劑補充維生素 D 達每日建議攝取量,補充時應選擇活性高的維生素D3。

3. 3歲以上孩子若有免疫、肥胖等問題可透過營養品補充維生素 D。

4. 孩子想長高可除了從食物中補鈣,也需留意維生素 D 的攝取量是否充足;足夠戶外運動有助人體合成維生素 D。

5. 每天早上10點到下午3點曬太陽最容易攝取維生素 D,黃種人每次30分鐘、每週3~4次。

6. 菇類、蛋黃、深海魚、動物肝臟中富含維生素 D。

加入親子天下LINE好友,睡前看好文

延伸閱讀:

拉筋會讓孩子長不高嗎?長高的關鍵一次告訴你

超好用程式分享給你!DIY選一選就能輕鬆評估孩子的生長曲線