「抗性澱粉」吃了不會胖!營養師:這些方式,讓米飯變成不發胖的澱粉

雖然統稱為「雜穀」,但雜穀仍有非常多種類,顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化,假若「今天想吃個咖哩,想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色,來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了,就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配,就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。

市面上,有販賣搭配好的米飯與雜穀組合,即使種類不多,但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好,而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧!

決定雜穀特質的關鍵營養成分—「植化素」是指植物性化學物質,能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」;還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢?

「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的,皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說,每天吃藍莓比較困難,但換成吃紫米就非常簡單。

小顆帶青綠色的「小米」,還有「黍米」,以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」,是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外,「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素,能提高免疫力。

與其一次大量攝取植化素,不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀,就能集結滿滿的美麗來源!

大發現!雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖!

米飯與雜穀,還含有一個非常重要的成分:「抗性澱粉」。

米飯主要成分為「澱粉」,而澱粉與葡萄糖同樣都屬於醣質的一種。我們從吃飯攝取到的澱粉,通常會經過消化、吸收後轉變成熱量,但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸,這樣特殊的澱粉,就是「抗性澱粉(resistantstarch)」,「resistant」意指「不會被消化的」,而「starch」則 是「澱粉」的意思。近年來,「抗性澱粉」成為「吃飯不會胖的新話題」,這是因為它具有以下3大作用:

①抑制血糖快速上升
通常精緻澱粉會在小腸吸收後,滲透至血液並快速提升血糖值,反而容易使脂肪堆積;而「抗性澱粉」因具有「不會被小腸吸收,直接被送到大腸」的特性,有助血糖值上升速度變的緩慢且平穩。血糖值平穩上升又平穩下降,可維持飽足感且不易增加脂肪。

②整腸健胃
送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「乳酸菌」,幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦變好,就不容易感冒,也能提高免疫力

③排解便祕,幫助血液清澈
抗性澱粉具備了「水溶性」與「非水溶性」2種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量,對「排解便祕」很有效。除了排出體內廢物,也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則能夠有效將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外,也能夠預防生活習慣病。

對身體有益的抗性澱粉,並不存在於所有「澱粉多」的食物中。為了攝取較多的抗性澱粉,可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等。因此「瘦身雜穀飯計畫」能攝取很多抗性澱粉,也會比只吃白米來得好。除了雜穀外,有時加入豆類或番薯炊煮也很好吃,燉豆子、納豆、煮番薯也可以搭配米飯一起享用!

更有趣的是,食物中抗性澱粉的比例,會隨著「料理方法」不同而變化,比方說:熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說,冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感,也覺得更好吃,但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉,更是能方便帶出門的好選擇。在家吃不下飯時,快速捏好帶著走,就能解決在外用餐的問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握飯的份量,而不用擔心吃太多的問題。在平常的飲食中也請挪出一部分,並做成御飯糰吧!

雜穀飯具有3大優點,只要聰明攝取就能速瘦!

接下來,我將為大家整理雜穀飯的3大優點!

①部分米飯改成「雜穀」不會改變熱量(卡路里),還可以幫助身體燃燒脂肪,更富含豐富的維他命與礦物質。

再次說明,變胖的原因不是只有熱量攝取過多,「維他命與礦物質的不足」更是影響身體燃燒的熱量。

雜穀裡富含「酵素作用活性化的鎂」、「促進細胞新陳代謝的鋅」等礦物質、醣質還有與「脂質熱量代謝息息相關的維他命B群」等,可加速燃燒脂肪。

②飲食份量不用減少,也不會復胖。

③自然地細嚼慢嚥。

細嚼慢嚥不僅更容易消化吸收,也可以增加「用餐誘發性熱能」產生所消耗的熱量。雜穀飯集結了這麼多好處,至於炊煮方法只需要加入米飯的「2成比例」就行了!不需要特別費心,普通的白米飯就能搖身變成美麗雜穀飯。請從現在開始,在你的飲食中「將雜穀加入米飯」吧!

穀類的分類
穀物還分成了主穀、雜穀、豆穀、擬禾穀。芝麻、荏胡麻、罌粟等,因為種子裡含有的油脂,可以採下利用,而稱為「油穀」。

穀類是禾本科植物內小顆潁果(禾本科植物的果實)稗米、小米、黍米等的總稱,英文翻為「millet」,一般而言是「作為主食以外利用的穀物總稱」。

進階變化!依體質選基礎米飯!白米、胚芽米、糙米各有所長!

雜穀飯的基礎是在白米裡加入「20%的雜穀」一同炊煮,當然混搭的比例也可以自由安排。剛開始還無法習慣吃雜穀飯的初學者,即使只加入10%也沒有關係,增加到30%、50%也可以。因為最重要的是,要讓你感覺「很好吃的米飯」。即使對身體或是對美容很好的東西,要是感覺很難吃,也無法發揮效果。所以請試著配合,你覺得可以更好吃的方式吧!

為了提高雜穀飯的效果,也請試著堅持屬於你的「基礎米飯」吧!假設加了20%的雜穀,其他米飯則占了80%,就將這些米飯轉換成胚芽米、糙米。我非常推薦將白米換成胚芽米,因為不僅營養價值比白米高,也與白米一樣好消化!

從數據上來看,「糙米」的營養價值雖然比白米與胚芽米還要優越,但因為不易消化因此容易造成腸胃負擔,可能對有些人不適合。

也常聽到有人說「為了健康而吃糙米,但吃完後就覺得胃悶悶」,這就是「與身體不合」的訊號。對高齡、小孩、腸胃較弱、身體狀況不好的人,或是無法仔細咀嚼的人來說,無法充分消化吸收糙米,反而造成身體負擔。甚至因人而異也有可能引起便祕!因此胚芽米或白米反而較為推薦。

我自己是吃經過炊煮但仍稍硬的糙米,也會感到胃不舒服,所以平常混搭「胚芽米」與「雜穀飯」一起吃。吃糙米時,則是配合「發芽糙米」或「酵素糙米」炊煮到鬆軟,幫助腸胃更好消化吸收。

◎推薦的「基礎米飯」種類

胚芽米
胚芽米(正式稱「胚芽精米」)是從糙米碾去米糠層,只保留發芽部分(胚芽)的米。比精製後的白米更含有豐富的維他命、礦物質、食物纖維,特徵是比糙米還更容易消化。

發芽糙米
發芽的糙米。市面上有販賣,也有專門用來發芽並直接炊煮的飯鍋。發芽後比糙米更容易食用,也更增加GABA(γ-胺基丁酸)為主的營養成分,有助情緒安穩、助眠。

發酵糙米飯
糙米與紅豆一起炊煮,並保溫持續3天以上,就是「活性酵素米飯」。比一般的糙米飯更鬆軟也易消化,輕鬆就能美味享用。

書籍介紹

減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!
作者:柴田真希
出版社:蘋果屋
出版日期:2020/01/09

作者簡介
柴田真希

日本頂尖「美女營養管理師」
‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作,之後獨立創業。
‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
‧應邀參與電視料理節目,並撰寫雜誌、網路食譜專欄,並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
‧著有《椰子油運用事典》(世界文化社)、《女子營養大學的雜糧食譜》(PHP研究所)等書。
‧官網:ameblo.jp/makitchen/

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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