「吃鈣補鈣」是很多人認為要預防骨質疏鬆最好的方式，但其實除了補充鈣質之外，也要避免一些會讓鈣質流失的食物，才不會「吃再多都沒有效」。
而最容易讓鈣質流失的營養素，其實是過多的「鹽」。沃爾夫森預防醫學研究所（Wolfson Institute of Preventive Medicine）也表示，除了老年人隨著年齡的增長，骨骼自然變薄，還有更年期的女性由於雌激素的減少而特別容易骨質疏鬆之外，那些吃更多鹽的人，骨質也更容易疏鬆。
「鹽攝取越多，鈣會排出越多，尤其是對於青少年、青少女來說，可能導致人生最高峰的骨質也『不足』，增加以後骨質疏鬆的風險。因此，在青少年時期就吃『低鹽飲食』，對減少生命後期骨質疏鬆的風險很重要。」沃爾夫森預防醫學研究所表示。
為什麼吃太鹹會導致骨質疏鬆？關鍵出在腎臟
人體有99％的鈣質都儲存在骨骼中，而血液中的鈣質大約占了人體鈣質的1％不到，但卻負擔神經傳遞、控制肌肉細胞等重要的功能；而我們認知中的「吃鈣補鈣」，其實補充的是血鈣，血鈣足夠了，才會儲存到骨骼裡面。
但身體中排出鈉離子、鈣離子的都是「腎臟」，如果吃太鹹，腎臟會把過多的鈉離子融進尿液中排出，也會將血鈣一起排出，根據研究統計，人體每天需要約2400毫克的鈉，而在代謝這些鈉的同時，會代謝掉80毫克的血鈣；而這大概等於5茶匙的鹽、30cc的醬油、25cc的烏醋、72ml的番茄醬。
等於如果在吃水餃時，灑了烏醋跟醬油調味，一天的鈉就很可能超標，而多出來的鈉，就會把血鈣也帶走，當血液中沒有鈣離子，身體就會從骨骼中拿出鈣離子來平衡。
血液中正常的總鈣濃度為8~10mg/dl，鈣離子濃度則為4~5.6mg/dL或1~1.4mmol/。
所以長期的低血鈣，會慢慢讓骨骼變形，也會影響指甲、牙齒跟毛髮的完整性，而血鈣過低同時會讓神經跟肌肉細胞變得敏感，所以也會造成抽筋、甚至心律不整。
台灣小學生一天平均吃掉10公克鹽！怎麼補鈣最好？
根據董氏基金會跟國健署統計，台灣國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉，相當於超過10克的鹽，幾乎是上限量的2倍，所以骨質的問題也顯得很嚴重。建議11歲以下孩童每天不超過5公克鹽，而12歲以上不超過6公克鹽。
另外，加工食品、零食的鈉含量也容易過高，像是有些起司中的鈉含量也過高，就不適合拿來補鈣，單純喝牛奶會更好；增加維生素D，也可以讓小腸吸收的鈣質經由成骨細胞的作用，跑去增強骨骼，所以有機會就要讓孩子多曬曬太陽，一天最好可以曬15分鐘左右。
三軍總醫院營養師王秀惠說，牛奶是最好的鈣質來源，乳酸鈣是比較容易吸收的鈣質成分，如果有乳糖不耐症，可以分次慢慢喝，只要身體沒有不舒服就可以漸漸增加。
而豆類製品中含有大豆類黃酮，可以幫助鈣質吸收，所以豆奶也是不錯的選擇，但豆類跟海鮮、海藻中的鈣質一樣，都是草酸鈣，如果吃多了也可能增加結石的風險，不建議成為鈣質的唯一來源。
文／盧映慈 圖／何宜庭
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