滿尾正
到了六十歲，幾乎所有人消化吸收能力會變差，食量也會變小。
可是，身體是靠食物形成的，務必攝取到必需量的必需營養素。健康問題可以透過飲食獲得改善，比方說—如何預防阿茲海默型失智症？如何保養容易衰退的肌肉？骨質疏鬆症的對策是什麼？
想要過著有活力的快樂生活，不可欠缺的必需營養素是什麼？還有可以從哪些食物攝取到這些營養素？這些都是每個人應該知道的常識。
有個名為「健腦食物」（腦的營養素，brain food）的物質。
豆腐、納豆等大豆製品，山藥、秋葵等有黏性的食物，以及蛋黃所富含的「卵磷脂」（lecithin，又稱為蛋黃素）等，都是健腦食物。
許多人相信「吃蛋膽固醇數值會升高」，其實蛋是可以預防動脈硬化、狹心症、腦中風的食物。
蛋中含有製造肌肉、骨骼、血液等身體根基所需的必需胺基酸，而且是完美且均衡地含有。
必需胺基酸指合成蛋白質的二十種胺基酸中，九種無法在體內自行製造的胺基酸。只要缺少一項，就無法製造肌肉或血液。蛋中所含的卵磷脂更是構成腦細胞的重要脂類。
卵磷脂能活化腦功能和神經系統功能，製造新細胞，並將必需營養素滲入細胞內，維持肌膚的水嫩光滑感。
蛋是「很有飽足感」的食物。有研究報告指出，早餐吃蛋，午餐攝取的卡路里量會自然減少，於是一天攝取的卡路里量也會變少。
蛋含有身體需要的各種必需營養素，又有減肥效果，堪稱是「超級完全健康食物」，建議一天吃一顆蛋。
能延長「健康壽命」的「維生素D」
魚富含有益身體的脂肪，是適合每天食用的健康食品，除了這個理由，還有另一個讓各位更應該多加攝取的原因。
魚是近半數女性體內缺乏的「維生素D」的補充來源。
根據統計資料，成人女性中約有四成一週只吃一至兩次魚，不常吃魚導致重要營養素缺乏。維生素D是打造強健骨骼的必需營養素，除了能幫助身體吸收骨骼主要成分的鈣，在造骨方面也扮演重要角色。
維生素D不足，副甲狀腺素會增量分泌。當透過飲食所吸收的鈣質不足，副甲狀腺素為了補充鈣質，會從骨骼搶走鈣質。所以為了維持強健骨骼，一定要補充維生素D。
我們可以透過飲食，解決維生素D不足的問題。食物當中，排名第一的補充來源當然還是魚類，其中含量最豐富的是鯖魚。積極攝取秋刀魚、鯖魚等青魚或小魚乾類也有效。
其實維生素D有維生素D2和D3兩種，乾香菇等菇類富含來自植物的維生素D2，魚類富含來自動物的維生素D3。雖然D2和D3都是維生素D，但已經證實，人體補充維生素D3遠比維生素D2有效。
我的患者中有維生素D不足的案例。這位患者聽從營養師的建議，「乾香菇富含維生素D，可以多攝取。」於是吃了許多香菇，可是來我這裡檢查，發現體內維生素D並沒有增加。
為什麼會這樣？答案之前已提過，想補充維生素D，吃魚是最棒的方法。
日光浴也能補充維生素D。如果是男性，每週三次穿著短袖上衣和短褲，在豔陽下曬個二十分鐘，就能製造足夠的維生素D。
人體自行合成維生素D的原料是膽固醇，經由紫外線照射會自行合成。人體的必需量有一半是靠這樣的方式要體內自行合成，另一半則是透過魚等食物攝取。
日本人幾乎不接受血中維生素D濃度的檢查，但在我的診所，這項檢查數據是掌握身體狀況的重要指標，所以會為患者進行維生素D血中濃度檢查。
檢查結果相當驚人，男性每四人就有一人、女性幾乎有半數的人維生素D不足。
因為大家都認為日光浴不利健康，才會導致這樣的結果。對女人而言，紫外線確實是大敵人，它會讓體內活性氧（自由基）增加，加速老化，引發皮膚癌等疾病。不僅如此，還是黑斑、皺紋等美容問題的導因。
因此，幾乎所有女性都認為不曬太陽是理所當然的事，結果讓自己陷入維生素D不足的難題中。
在日本，維生素D是不受重視的維生素，但是它可以提高免疫力，養成不易生病的體質，就這點而言，堪稱是非常重要的維生素。
比方說，大家都知道維生素C能有效預防感冒，但根據最近的研究報告，維生素D也有絕佳的預防感冒效果。維生素D能強化抵抗感冒病毒的免疫力，還能減緩感冒常見的流鼻水、鼻塞等症狀。
一年當中，二月至三月期間人體的維生素D血中濃度最低。如果這段期間感冒，維生素D不足，導致免疫力下降可能是原因之一。
由此可見，維生素D是延長健康壽命不可欠缺的營養素。
美國的研究調查報告也證實維生素D具有以下各種效用：
1.攝取量少，腦梗塞風險提高
2.降低死亡率
3.降低致癌率
4.抑制內臟脂肪囤積
5.預防高血壓
6.預防骨折
好處真是多到數不清。
女性首先該提高警覺，但男性也會因年紀增長，容易維生素D不足。男性從職場退休後，多半過著封閉的生活，曬太陽的時間變少，加上食量也減少，容易營養不良。
現代日本人不愛吃魚，但如果你已經六十歲，建議最好積極吃魚。
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（本文摘自《60健康老》，天下雜誌出版，黃瓊仙著）
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