เพิ่มอายุขัยด้วย 7 อาหารธรรมดาๆ ที่คุ้นเคย หากินได้ง่าย ไม่ต้องจ่ายแพง

เพิ่มอายุขัยให้ตัวเอง ด้วย 7 อาหารธรรมดาที่คุ้นเคย หากินได้ง่าย ไม่ต้องจ่ายแพง ง่ายๆ แต่มีประโยชน์

แม้พันธุกรรมจะมีผลต่ออายุขัย แต่พฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวันต่างหากที่เป็นตัวแปรสำคัญต่อสุขภาพและจำนวนปีที่เรามีชีวิตอยู่ โดยไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้ออาหารราคาแพงหรือของหายาก เพียงเพิ่มอาหารใกล้ตัว 7 ชนิดนี้ลงในมื้อประจำ ก็อาจช่วย“บวกปีชีวิต” ได้จริง

1. ชาเขียว

ชาเขียวอุดมด้วย quercetin ฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง งานวิจัยปี 2022 ในนิตยสาร Molecules พบว่า quercetin สามารถกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพ ชะลอความแก่ และกระตุ้นยีน SIRT1 ซึ่งช่วยซ่อมแซม DNA การดื่มชาเขียวเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน และยังช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ควรดื่มเข้มเกินไปหรือร้อนกว่า 60°C เพราะอาจให้ผลเสียแทน

2. กระเทียม

กระเทียมมีสารออกฤทธิ์ที่ช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด ส่งเสริมการทำงานของหัวใจ เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี และลดไขมันอวัยวะภายใน โดยเฉพาะ allicin ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านแบคทีเรีย ต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน ควบคุมความดัน ชะลอความแก่ และลดความเสี่ยงมะเร็ง วิธีที่ดีที่สุดคือกินสด บดหรือสับให้ละเอียด

3. ขมิ้นชัน

ขมิ้นมีสาร curcumin ที่ต้านการอักเสบและอนุมูลอิสระอย่างแรง ซึ่งพบมากในผงขมิ้น โรคเรื้อรังและความชราเกี่ยวพันกับภาวะอักเสบเรื้อรัง งานวิจัยในสหรัฐฯ ปี 2021 พบว่า curcumin ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนอเมริกัน หากทานคู่กับพริกไทยดำจะยิ่งเพิ่มการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

4. ผักใบเขียวเข้ม

เช่น ผักโขม คะน้า วอเตอร์เครส บรอกโคลี อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน A, C, K แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ แคลอรีต่ำ แต่สารอาหารสูง ช่วยดูแลหัวใจ ระบบขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็ง

5. เบอร์รี่ต่าง ๆ

ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนและลดอัตราการเสียชีวิตจากหลายสาเหตุ มีวิตามินและไฟเบอร์สูง ดีต่อสมอง ลดความเครียด และช่วยย่อย anthocyanin ในเบอร์รี่ยังช่วยปกป้องหัวใจและต้านมะเร็ง ควรกินผลสดมากกว่าน้ำผลไม้หรือน้ำปั่น เพื่อได้ประโยชน์สูงสุด

6. ธัญพืชเต็มเมล็ด

การศึกษาใน Harvard กับผู้ชายประมาณ 44,000 คน และผู้หญิงประมาณ 74,000 คน ตลอด 25 ปี พบว่าผู้ที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดเฉลี่ยวันละ 28 กรัม มีความเสี่ยงเสียชีวิตโดยรวมต่ำกว่า 5% และเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 9%

ธัญพืชเต็มเมล็ดยังอุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ธัญพืชขัดสีสูญเสียไป งานวิจัยอีกชิ้นใน BMJ พบว่าการกิน 90 กรัมต่อวัน ลดความเสี่ยงเสียชีวิตโดยรวมได้ถึง 17%

7. ถั่วชนิดต่างๆ

เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ มีไขมันดี ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ งานวิจัย Harvard พบว่าการกินถั่ว 30 กรัม สัปดาห์ละ 5 วัน ลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคทางเดินหายใจ ผู้ที่กินถั่วเป็นประจำมีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าคนไม่กินถึง 39%

ในผู้หญิง เพียงสัปดาห์ละ 2 กำมือ ก็ช่วยยืดอายุเทียบเท่าการวิ่ง 4 ชั่วโมง พร้อมทั้งช่วยเผาผลาญและป้องกันโรคเรื้อรัง

แม้อาหารแต่ละชนิดจะมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน หรือบำรุงอวัยวะต่าง ๆ แต่การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดโทษได้ เช่น เพิ่มภาระการย่อย การดูดซึมสารอาหาร หรือเสี่ยงต่อโรคบางชนิด ดังนั้น หลักการที่ดีที่สุดคือควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และคงไว้ซึ่งสมดุลของสุขภาพในระยะยาว