กินวิตามินซีตอนไหนดีที่สุด วิธีกินให้ดูดซึมเต็มร้อย ไม่กัดกระเพาะ
วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมสูงสุดตลอดกาล ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มคนที่ต้องการเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันหวัด หรือกลุ่มคนที่ต้องการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อผิวพรรณที่กระจ่างใส ทว่า ปัญหาคลาสสิกที่หลายคนมักพบเจอคือ กินแล้วเกิดอาการแสบท้อง มวนท้อง หรือกินเท่าไหร่ก็รู้สึกว่าไม่เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน นั่นเป็นเพราะคุณอาจจะยังกิน "ผิดเวลา" และ "ผิดขนาด" จนทำให้ร่างกายขับทิ้งออกไปอย่างน่าเสียดาย
ทำความเข้าใจกลไกเคมีและข้อจำกัดของวิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารอาหารประเภท วิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ และไม่สามารถกักเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อได้เป็นเวลานานเหมือนวิตามินที่ละลายในไขมัน เมื่อเรากินวิตามินซีเข้าไป ร่างกายจะทำการดูดซึมผ่านลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด และสารส่วนเกินที่ไม่ถูกนำไปใช้งานจะถูกกรองผ่านไตและขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะภายในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น
นอกจากนี้ การดูดซึมของวิตามินซียังมีลักษณะเป็น จุดอิ่มตัว หมายความว่า ยิ่งเรากินในปริมาณที่สูงมากเกินไปในครั้งเดียว อัตราการดูดซึมกลับยิ่งลดลงอย่างน่าตกใจ เช่น หากกินวิตามินซีปริมาณ 200 มิลลิกรัม ร่างกายอาจดูดซึมได้สูงถึง 90% แต่หากกินรวดเดียว 1,000 มิลลิกรัม อัตราการดูดซึมจะลดฮวบลงเหลือเพียงประมาณ 50% หรือน้อยกว่านั้น สารส่วนที่เหลือจึงกลายเป็นของเสียที่ไตต้องทำงานหนักเพื่อขับออก
บทความที่น่าสนใจของ PPTV HD 36
วิตามินซี ควรกินตอนไหน ให้ประโยชน์และผลดีต่อร่างกายมากที่สุด
อาหารช่วยลดอาการไอ มีเสมหะ เพิ่มวิตามินซีเสริมภูมิต้านทาน จมูกโล่งขึ้น
10 อาหารแป้งต้านการย่อย ยิ่งกินยิ่งช่วยลดพุงอิ่มนานแบบไม่ต้องอด
สรุปผลวิจัยทางการแพทย์ กินวิตามินซีตอนไหนได้ผลดีที่สุด?
จากรายงานทางการแพทย์ของ โรงพยาบาลกรุงเทพ ในบทความ รู้จักชนิดวิตามินซีและการทานที่ถูกต้อง ได้ให้คำแนะนำอย่างชัดเจนว่า ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการกินวิตามินซีคือ การกินพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น หรือกินทันทีหลังมื้ออาหาร โดยมีเหตุผลรองรับทางวิทยาศาสตร์ 3 ประการดังนี้
1. ลดความเป็นกรด ป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
เนื่องจากวิตามินซีในรูปแบบมาตรฐานคือ กรดแอสคอร์บิก ซึ่งมีค่า pH เป็นกรด หากกินในช่วงเวลาที่ท้องว่าง ความเป็นกรดนี้จะเข้าไประคายเคืองเยื่อบุผิวกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบท้อง ท้องอืด หรือกรดไหลย้อน การกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันทีจะช่วยให้สิ่งที่เรากินเข้าไปเข้าไปเจือจางความเป็นกรด ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างปลอดภัย
2. อาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม
เมื่อกินวิตามินซีพร้อมมื้ออาหาร สารอาหารตัวนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยชั้นยอดในการกระตุ้นการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะ ธาตุเหล็ก จากพืชไข่และเนื้อสัตว์ ร่างกายจะดึงทั้งวิตามินและแร่ธาตุไปใช้พร้อมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากนี้ ระบบย่อยอาหารที่กำลังทำงานอย่างเต็มที่ในมื้อเช้า จะช่วยให้กระบวนการขนส่งวิตามินซีเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างราบรื่น
3. รักษาระดับความเข้มข้นในกระแสเลือดตลอดวัน
เนื่องจากวิตามินซีถูกขับออกเร็ว การแบ่งกินออกเป็น 2 มื้อ (เช่น มื้อเช้า 500 มิลลิกรัม และมื้อเย็น 500 มิลลิกรัม) แทนที่จะกินเม็ดละ 1,000 มิลลิกรัมรวดเดียว จะช่วยให้ระดับวิตามินซีในเลือดคงที่อยู่ตลอดเวลา ส่งผลดีต่อการสแตนด์บายของสารต้านอนุมูลอิสระในการปกป้องเซลล์และดักจับสิ่งแปลกปลอม
เปิดคู่มือเลือกประเภทวิตามินซี สำหรับคนกระเพาะบาง
สำหรับผู้ที่มีประวัติเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ แผลในทางเดินอาหาร หรือมีภาวะกรดไหลย้อนขั้นรุนแรง การหลีกเลี่ยงกรดแอสคอร์บิกแบบเพียวๆ แล้วเปลี่ยนมาเลือกประเภทของวิตามินซีที่ผ่านนวัตกรรมการผลิตสมัยใหม่ จะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการกัดกระเพาะได้อย่างตรงจุด
วิตามินซีรูปแบบเกลือแร่ (Buffered Vitamin C) เป็นการนำกรดแอสคอร์บิกไปจับคู่กับแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม (Calcium Ascorbate) หรือโซเดียม (Sodium Ascorbate) ทำให้สารอาหารมีฤทธิ์เป็นกลาง ไม่เป็นกรด จึงไม่ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร ย่อยง่าย และสบายท้อง
วิตามินซีรูปแบบลิโปโซม (Liposomal Vitamin C) นวัตกรรมขั้นสูงที่ใช้เทคโนโลยีไขมันห่อหุ้มโมเลกุลวิตามินซีไว้ ช่วยปกป้องวิตามินจากการถูกทำลายด้วยกรดในกระเพาะอาหาร และสามารถผ่านเข้าสู่ลำไส้เล็กเพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้โดยตรงเกือบ 100% ทั้งยังเป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหารอย่างสูงสุด
รูปแบบเม็ดฟู่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนเม็ดใหญ่ แต่มีข้อควรระวังสำคัญคือ ต้องรอให้เม็ดฟู่ละลายในน้ำจนหมดฟองแก๊สเสียก่อนจึงค่อยดื่ม หากดื่มขณะที่ยังมีฟองแก๊สหลงเหลืออยู่อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืด และระคายเคืองในภายหลังได้
ปริมาณที่เหมาะสมต่อวันและข้อควรระวังขั้นวิกฤต
ความต้องการวิตามินซีของแต่ละบุคคลนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต โดยสถาบันทางการแพทย์ส่วนใหญ่ได้แบ่งเกณฑ์การรับประทานไว้ดังนี้
เป้าหมายสุขภาพ / พฤติกรรม ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม) แนวทางการรับประทาน รักษาสุขภาพทั่วไป / ป้องกันขาดสารอาหาร 65 - 100 mg ได้รับเพียงพอจากผักและผลไม้สดวันละ 1-2 ส่วน เสริมภูมิคุ้มกัน / บำรุงผิวพรรณ 500 - 1,000 mg แนะนำให้แบ่งทานมื้อละ 500 mg หลังอาหารเช้า-เย็น กลุ่มผู้สูบบุหรี่จัด เพิ่มขึ้นอีก 35 mg จากเกณฑ์ปกติ เนื่องจากอนุมูลอิสระจากบุหรี่ทำลายวิตามินซีในเลือดอย่างรวดเร็ว
ข้อควรระวังสูงสุด: องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนดให้ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้โดยไม่เกิดอันตรายอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน การบริโภคเกินกว่านี้ติดต่อกันเป็นเวลานานอาจส่งผลข้างเคียงรุนแรง เช่น ท้องเสียขั้นรุนแรง คลื่นไส้ อาเจียน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของผลึกออกซาเลต ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิด นิ่วในไต สูงขึ้นถึง 1.43 เท่าเมื่อเทียบกับคนปกติ
การทานวิตามินซีให้ได้ประโยชน์สูงสุดจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกแบรนด์ที่แพงที่สุด หรือการอัดปริมาณให้สูงที่สุดในครั้งเดียว แต่หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอ การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมหลังมื้ออาหารเพื่อถนอมกระเพาะ และการแบ่งสัดส่วนการกินเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างคุ้มค่าในทุกๆ มิลลิกรัม
อ่านข่าวต้นฉบับได้ที่ : กินวิตามินซีตอนไหนดีที่สุด วิธีกินให้ดูดซึมเต็มร้อย ไม่กัดกระเพาะ
ติดตามข่าวล่าสุดได้ทุกวัน ที่นี่
- Website : https://www.pptvhd36.com