รู้ไว้ก่อนสายเกิน! หมอเจด เผยทำทุกวันลดเสี่ยงเบาหวาน

วันที่ 24 พ.ค. 2569 หมอเจด ได้โพสต์ข้อความซึ่งให้ความรู้เกี่ยวกับ การเสี่ยงเป็นเบาหวาน โดยระบุว่า ทุกวันนี้คนเริ่มเป็นเบาหวานเร็วขึ้นเรื่อย ๆ เลยนะ แล้วหลายคนกว่าจะรู้ตัว น้ำตาลก็ขึ้น พุงก็มา ไขมันพอกตับก็เริ่มแล้ว ทั้งที่จริงก่อนจะไปถึงจุดนั้น ร่างกายมักมีภาวะ ดื้ออินซูลิน มาก่อนนานแล้ว เพราะงั้นสิ่งสำคัญ มันไม่ใช่แค่รอเช็กว่าน้ำตาลเกินเกณฑ์หรือยัง แต่คือทำยังไงให้อินซูลินทำงานดีขึ้นต่างหากครับ แล้วเอาจริง ๆ หลายอย่างไม่ต้องสุดโต่งเลย แค่ทำสม่ำเสมอ ร่างกายก็เปลี่ยนได้ครับ มาดู 9 ข้อที่ผมสรุปมาให้ว่า ทำยังไงให้อินซูลินไม่พัง ลดเสี่ยงเบาหวานได้ด้วย

1. เริ่มวันแบบไม่ให้น้ำตาลพุ่งแรง

หลายคนตื่นมา กาแฟหวาน ขนมปัง ชานม ก่อนเลย แบบนี้น้ำตาลขึ้นเร็ว อินซูลินก็พุ่งเร็วครับ ลองเปลี่ยนให้มื้อแรกมีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือไขมันดีร่วมด้วย เช่น ไข่ ปลา ถั่ว กรีกโยเกิร์ต หรือผัก จะช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง แล้วอิ่มนานขึ้น

2.เดินหลังอาหาร 10-15 นาที ช่วยได้จริง

อันนี้ง่าย แต่ช่วยเยอะมากครับ เพราะหลังอาหารคือช่วงที่น้ำตาลกำลังขึ้น ถ้าได้เดินเบา ๆ กล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลไปใช้ ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งแรง อินซูลินก็ไม่ต้องทำงานหนักเกินไปครับ ดีกว่านั่งยาวหรือเอนตัวเล่นมือถือทันทีหลังอิ่ม

3. อย่านั่งติดกันหลายชั่วโมง

ต่อให้ออกกำลังกายตอนเย็น แต่ถ้ากลางวันนั่งทั้งวัน ร่างกายก็ยังดื้ออินซูลินง่ายครับ เพราะกล้ามเนื้อแทบไม่ได้ขยับเลย ลองลุกเดิน ยืดตัว หรือขยับร่างกายทุก 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นได้ แค่เดินเข้าห้องน้ำ เดินคุยโทรศัพท์ ก็ยังดีกว่านั่งนิ่งทั้งวัน

4. เวทเทรนนิ่งสำคัญมากกว่าที่คิด

หลายคนโฟกัสแต่คาร์ดิโอ แต่จริง ๆ กล้ามเนื้อคือที่เก็บน้ำตาลครับ ยิ่งมีกล้ามเนื้อดี อินซูลินยิ่งทำงานง่ายขึ้น ไม่จำเป็นต้องเล่นหนักมาก แค่มีแรงต้าน เช่น ดัมเบล ยางยืด หรือ bodyweight สัปดาห์ละ 2-4 วัน ก็ช่วยได้เยอะแล้ว

5. ไม่จำเป็นต้องงดแป้ง แต่ต้องเลือกให้เป็น

ปัญหาหลักไม่ใช่ข้าวอย่างเดียวครับ แต่คือ น้ำตาลแกว่งทั้งวัน มากกว่า ลองลดน้ำหวาน ชานม ขนมจุกจิก แล้วเพิ่มโปรตีน ผัก และไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ จะช่วยให้น้ำตาลขึ้นช้าลง แล้วอิ่มนานขึ้นครับ ยิ่งมื้อไหนมีแต่แป้งล้วน น้ำตาลจะยิ่งขึ้นเร็วแล้วตกเร็ว

6. IF ทำได้ แต่ไม่ต้องหักโหม

การเว้นช่วงกินให้ร่างกายได้พักบ้าง เช่น มีช่วงไม่กินประมาณ 12-14 ชั่วโมงในบางวัน สามารถช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นได้ครับ แต่ไม่จำเป็นต้องอดจนไม่มีแรง เวียนหัว หรือเครียดกับการจับเวลาตลอด เพราะสุดท้ายถ้าทรมานเกินไป ส่วนใหญ่ก็ทำต่อไม่ไหว

7.นอนดึก อินซูลินพังง่ายจริง

ต่อให้กินดีแค่ไหน แต่ถ้านอนตี 1 ตี 2 ทุกวัน ร่างกายจะเริ่มเครียด คอร์ติซอลสูง แล้วน้ำตาลจะคุมยากขึ้นครับ หลายคนพอนอนพัง จะเริ่มหิวหวานง่าย หิวบ่อย แล้วน้ำหนักขึ้นง่ายขึ้นแบบชัดเจนเลยครับ บางคนกินเท่าเดิม แต่น้ำหนักขึ้น เพราะระบบเผาผลาญเริ่มรวนจากการนอน

8. อย่าลดแบบสุดโต่งจนเครียด

บางคนเริ่มดูแลตัวเองด้วยการงดทุกอย่าง กินน้อยมาก อดหนักมาก สุดท้ายเครียด หิว แล้วกลับไปกินหนักกว่าเดิม ร่างกายไม่ได้ชอบอะไรสุดโต่งครับ สิ่งที่ช่วยอินซูลินได้จริง คือการทำแบบพอดี แล้วทำต่อเนื่องได้ครับ เพราะสุดท้ายสุขภาพที่ดี ต้องเป็นแบบที่ใช้ชีวิตร่วมกับมันได้จริง

9. ตรวจแค่ FBS อย่างเดียว อาจยังไม่พอ

บางคน FBS ยังปกติครับ แต่เริ่มมีพุง หิวบ่อย ง่วงหลังอาหาร หรือไขมันพอกตับแล้ว แบบนี้อาจกำลังดื้ออินซูลินอยู่ก็ได้ ถ้ามีความเสี่ยง ลองเช็ก HbA1c, TG/HDL หรือ Fasting Insulin ร่วมด้วย จะเห็นภาพระบบเผาผลาญชัดขึ้น

สิ่งที่อยากฝากคือ ก่อนจะเป็นเบาหวานจริง ๆ ร่างกายมักส่งสัญญาณมาก่อนนานแล้วครับ ทั้งพุงลงยาก หิวบ่อย ง่วงหลังอาหาร หรือไขมันพอกตับ เพราะงั้นไม่ต้องรอให้น้ำตาลเกินเกณฑ์ก่อน ค่อยเริ่มดูแลนะครับ แค่ค่อย ๆ ปรับทีละอย่าง ทำให้ร่างกายไม่แกว่ง ไม่อักเสบ อินซูลินก็มีโอกาสฟื้นได้มากกว่าที่หลายคนคิด

เรียบเรียงโดย มุมข่าว