เหตุผลที่ควรยืดกล้ามเนื้อ ก่อน - หลัง การออกกำลังกาย

เหตุผลที่ควรยืดกล้ามเนื้อ ก่อน - หลัง การออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำย่อมทราบกันดีว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญอย่างไร

ในบทความนี้จะมาอธิบายถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่เริ่มสนใจในการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาที ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอทางด้านข้าง

เอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอด้านข้างและบ่าพอสมควรโดยไม่มีอาการเจ็บ ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง

ประสานมือไว้ที่บริเวณหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงบริเวณคอด้านหลัง ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

ประสานมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ จากนั้นเอียงตัวไปด้านข้าง ให้ลำตัวด้านข้างฝั่งตรงข้ามตึง โดยที่ไม่มีอาการเจ็บ ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก

นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้ายเหมือนท่านั่งไขว่ห้างแบบผู้ชาย จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมกับพับลำตัวมาทางด้านหน้า ให้กล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างรู้สึกตึง ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนพับเข่าไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า โดยที่ลำตัวตรง ยืดค้างไว้ 10 – 15 นาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

6. ท่ายืดต้นขาด้านหลัง

นั่งเหยียดขาตรงกับพื้น ขาอีกข้างหนึ่งพับไว้ เอื้อมมือแตะปลายเท้า โดยที่เข่าตรงให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งข้าง มือวางบนกำแพงระดับหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดตึง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

ยกแขนขึ้นระดับไหล่ ให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้น จากนั้นหงายมือ ดึงข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกเข้าหาลำตัว ให้รู้สึกตึงไหล่ ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ตั้งแขน 90 องศาทำมุมกับขอบเสา จากนั้นดันไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ยืดค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี คำตอบคือ การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญทั้งสองช่วง เนื่องจากวัตถุประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายจะแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย เป็นการยืดเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหากยืดกล้ามเนื้อถูกต้องจะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดยาวขึ้น ทำให้เพิ่มช่วงในการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น รวมทั้งสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้

ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย มี จุดประสงค์หลัก เพื่อบอกร่างกายว่ากำลังจะหยุดออกกำลังกาย ให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้กลับมามีความตึงตัวเหมือนตอนก่อนออกกำลังกาย รวมถึงลดอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังจากการออกกำลังกายได้ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายในระดับหนัก ที่มักส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness)

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อ จึงจัดเป็นเทคนิคพื้นฐาน ที่มีความสำคัญ และนับเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย

หลักการยืดกล้ามเนื้อที่ดี

1. ค่อย ๆ ยืดอย่างช้า ๆ และเบา ๆจะทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกยืดเกิดการผ่อนคลาย ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อีกทั้งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการฉีกขาดของเส้นเอ็นในกล้ามเนื้อ อันเกิดจากการยืดที่รุนแรง

2. ยืดจนถึงจุดที่รู้สึกตึง การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่กิจกรรมที่ทำให้เราต้องอยู่ในภาวะที่ทุกข์ทรมานหรือเจ็บปวด ขณะยืดกล้ามเนื้อควรรู้สึกผ่อนคลายและสบายหลายคนมักเข้าใจผิด คิดว่าเพื่อให้ได้ผลการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ควรยืดไปจนถึงจุดที่ตึง หรือเจ็บมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดอย่างมากในการยืดกล้ามเนื้อ

3. หายใจเข้าออกช้า ๆ ขณะยืด คนส่วนใหญ่มักเผลอกลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ความตึงตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้การยืดกล้ามเนื้อยากยิ่งขึ้นหลายเท่าตัว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะยืด โดย ให้หายใจช้า ๆ สม่ำเสมอ การหายใจที่ถูกต้องจะทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหาร ออกซิเจนไปเลี้ยงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลจาก สสส. , หนังสือ 20 ปี คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยหัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ

สำหรับผู้ที่ต้องการรับบริการเกี่ยวกับด้านกายภาพบำบัด สามารถปรึกษาได้ที่คลินิกกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยหัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ

เปิดทำการ วันจันทร์ - วันศุกร์ เวลา 08.30-16.30 น.

โทร. นัดหมายล่วงหน้าได้ที่ 098-3120977

https://lin.ee/cZ6134V