อยากเลิกติดหวาน ควรเลือกอาหารแบบไหน ? แพทย์เผยทางเลือกเพื่อสุขภาพ

การติดหวาน (sugar blues) ส่วนใหญ่มักเกิดในผู้มีความเครียดและนอนดึก สังเกตว่าเมื่อมีความเครียดหรือนอนดึก ร่างกายมักโหยหาอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ส่งผลให้รู้สึกอยากรับประทานของหวานหรือของที่มีไขมันสูงมากขึ้น ซึ่งถือเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งหากเป็นช่วงระยะเวลาเพียงสั้นๆ ร่างกายก็จะมีการจัดการหรือปรับเปลี่ยนได้ แต่กลุ่มที่มีความเครียดแบบเรื้อรัง หรือนอนดึกอย่างต่อเนื่อง เมื่อพักผ่อนน้อยอาจทำให้ฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายขาดสมดุล

อยากเลิกติดหวาน แนะ “ความหวานธรรมชาติ” ช่วยชะลอวัยไม่เป็นเบาหวาน!

ข้าวโอ๊ต ประโยชน์ธัญพืชยอดฮิต พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูง!

ทำให้รู้สึกรับประทานเท่าไรก็ไม่อิ่ม ต้องเป็นอาหารหวานๆ เท่านั้น จึงจะทำให้ร่างกายรู้สึกดี มีพลังงาน เมื่อรับประทานมากขึ้นก็ทำให้อ้วนขึ้นด้วยเช่นกัน

บางกรณีมีการติดหวานโดยกรรมพันธุ์ (Gene) ซึ่งมีวิธีการตรวจสุขภาพระดับยีน (Gene tests) พบว่าบางคนมียีนที่ติดความหวานอยู่แล้ว ชอบรับประทานหวานโดยธรรมชาติ นอกจากนี้การเลี้ยงดูของครอบครัวยังเป็นปัจจัยส่วนหนึ่งที่ทำให้คนติดหวาน เช่น ที่บ้านรับประทานอาหารรสชาติหวานเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ส่งผลให้กลายเป็นคนติดรสหวานได้

วิธีสังเกตอาการติดหวาน

• รู้สึกอยากรับประทานแต่ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

• เมื่อไม่ได้รับประทานอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งหรือน้ำตาลจะรู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด

• มีอาการหิวบ่อย หรือมักนึกถึงอาหารอยู่เสมอ

• มีนิสัยรับประทานอาหารหวานต่อจากอาหารคาวเป็นประจำ

• เติมน้ำตาลเพิ่มในอาหารคาวเกือบทุกจาน

• ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน มากกว่า 1 แก้วต่อวัน

ไม่เลิกน้ำตาล ระวังเบาหวานมาเยือน

การรับประทานอาหารรสหวาน เกี่ยวข้องโดยตรงกับฮอร์โมนอินซูลิน ในช่วงแรกที่ปริมาณอินซูลินขึ้นสูงทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นอาการของเบาหวานในระยะแรก เมื่อระดับน้ำตาลในเส้นเลือดสูง จะส่งผลให้มีปัญหาต่อเส้นเลือดในหลอดเลือดหัวใจ สมอง ไต หรือตา นอกจากนี้ยังอาจมีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง รวมถึงความเสื่อมของร่างกายในแต่ละส่วน เช่น ตาเสื่อม หรือมีอาการเหนื่อยง่าย ผู้ป่วยเบาหวานบางคนยังมีความผิดปกติตรงบริเวณเส้นประสาทตรงส่วนปลายมือปลายเท้า ทำให้รับความรู้สึกได้ไม่ดีเท่าคนปกติทั่วไป

กินหวานแบบไหนไม่ต้องกลัวสุขภาพพัง

หากไม่อยากมีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังอยากรับประทานรสหวานอยู่ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีความหวานที่แตกต่างกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะยิ่งเป็นตัวการไปกระตุ้นอินซูลินทำให้อ้วนขึ้นได้ง่าย ควรเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะเป็นอาหารในกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูง มีการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลือกทางเลือกเพื่อสุขภาพมากขึ้น อาทิ สูตรหวานน้อย หรือการใช้สารให้ความหวานอื่นแทนน้ำตาล เป็นต้น

ปัจจุบันมีสารให้ความหวานที่สามารถทดแทนน้ำตาลอยู่หลายชนิด แต่ก็มีสารให้ความหวานบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ เช่น แอสปาร์แตม (Aspartame) ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน ที่แพทย์ไม่อยากแนะนำให้รับประทาน

ไม่อยากติดหวานเลี่ยงกินอะไร?

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ติดมัน เช่น เนื้อติดมัน เพราะไขมันที่ได้จากสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว ทำให้เกิดการสะสมตามอวัยวะภายในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

• อาหารประเภททอด ผัด หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการความร้อนสูง เพราะเป็นตัวกระตุ้นทำให้เซลล์เกิดการอักเสบ และทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี

10 อันดับ ผลไม้หาง่ายแหล่งวิตามินอี ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์

การปรับพฤติกรรมการติดหวาน

• รับประทานอาหารให้ตรงเวลา โดยให้มีสารอาหารครบถ้วนและสัดส่วนที่เหมาะสม

• หลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้แปรรูป หรือเครื่องดื่มแปรรูป เช่น น้ำผลไม้

• มีขวดน้ำเปล่าหรือแก้วน้ำที่ชื่นชอบโดยให้บรรจุน้ำเปล่าลงไปแล้ววางไว้ใกล้ตัว และให้จิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ

• ค่อย ๆ ปรับความหวานลดลง โดยการสั่งเครื่องดื่มหวานน้อย และงดการปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหารทุกมื้อ

• ลดการซื้อของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานกักตุนไว้ที่บ้านหรือที่ทำงาน และเลือกซื้อของว่างที่มีประโยชน์แทน

• สังเกตปริมาณน้ำตาล และอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนการเลือกซื้อ

• หากิจกรรมทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจในการอยากความหวาน เช่น การออกกำลังกาย ดูหนัง ปลูกต้นไม้ อ่านหนังสือ เป็นต้น

การคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่การจัดการกับความเครียดและเข้านอนไม่ดึกมากเกินไป นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน รวมถึงการออกกำลังกาย การดูแลการขับถ่าย และรักษาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจให้สมดุล ก็จะสามารถจัดการปัญหาน้ำหนักส่วนเกินได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ และ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

อาหารและยาจีน ช่วยฟื้นฟูและบำรุงปอดตามศาสตร์แพทย์แผนจีน

5 แหล่งวิตามินปราการผิว ช่วยบำรุงลดรอยด่างดำ เหี่ยวย่นช่วยชะลอวัย