เชื่อว่าในชีวิตผู้หญิงเกือบทุกคนคงเคยมีความคิดที่จะ "ลดความอ้วน" กันอย่างน้อยสักครั้งในชีวิต และหลายคนก็ได้พยายามลองทำดูแล้ว แต่ แต่ แต่!! ถ้ามันง่ายขนาดนั้น ป่านนี้คงมีแต่คนหุ่นดีเดินเต็มบ้านเต็มเมืองแล้วล่ะ แหม…ก็กว่าน้ำหนักจะลงแต่ละขีดเนี่ย มันช่างยากเย็นเหลือเกิน มิหนำซ้ำ พอกินข้าวหลังออกกำลังกายเสร็จ น้ำหนักก็เด้งกลับมาเท่าเดิม หรืออาจจะมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ ไม่ใช่ว่าไม่ได้ลองพยายามแล้วนะ แต่อย่างฉันเนี่ย แค่เดินผ่านร้านขนม ได้กลิ่นปุ๊บ น้ำหนักก็ขึ้นแล้วอ่ะ แล้วแบบนี้จะให้ลดความอ้วนได้ยังไงกันล่ะจ๊ะ เฮ้อออ…แต่ถึงอย่างนั้น ก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีนะจ๊ะ เพราะวันนี้ spice ได้นำวิธีแบบชิลๆ ที่จะช่วยให้สาวๆ อ้วนง่ายแต่ลดยาก กลายร่างเป็นสาวหุ่นเซี๊ยะมาให้ได้อ่านกัน รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มกันทุกคนแน่นอน
#1 เริ่มจากศึกษาร่างกายของตัวเองก่อนว่าเป็นแบบไหน
เพราะร่างกายคนเรานั้นแตกต่างกัน การศึกษาข้อมูลร่างกายตัวเองให้ดีก่อน จะทำให้เราสามารถวางแผนลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธีและมีประสิทธิภาพ โดยข้อมูลที่เราควรจะต้องทราบไว้ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายก็คือ น้ำหนักปัจจุบันของเรา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สัดส่วนอวัยวะต่างๆ เช่น เอว สะโพก ต้นแขน ต้นขา มวลกล้ามเนื้อและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สาเหตุที่ต้องทราบข้อมูลเหล่านี้เพราะจะทำให้เราเห็นว่าค่าต่างๆ ในร่างกายเรามากกว่าเกณฑ์อยู่แค่ไหน ช่วยให้เราตั้งเป้าหมายได้ชัดเจนขึ้นว่า ถ้าเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านี้ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่านี้ น้ำหนักน่าจะลดลงประมาณนี้ ทำให้เราเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองได้ ไม่ต้องเสียเวลาลดน้ำหนักแบบผิดๆ
นอกจากนี้ สิ่งที่ควรทราบยังรวมไปถึงรูปร่างของเราด้วยว่า โครงสร้างของเรามีลักษณะแบบไหน สาวบางคนไขมันสะสมที่พุงเยอะ บางคนสะสมตามต้นแขนต้นขา ส่วนบางคนอาจจะอยู่ทั่วตัว อย่างไรก็ตาม การลดไขมันในร่างกายนั้น ไขมันจะลดพร้อมๆ กันทั้งตัว เพียงแต่บริเวณที่ไขมันสะสมอยู่เยอะ อาจจะดูเหมือนไม่ลดลงเลยในช่วงแรกของการลดน้ำหนัก นั่นก็เพราะมันมีสะสมอยู่เยอะมากๆ นั่นเอง แต่หากตั้งใจคุมอาหารและออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ รับรองว่าไขมันก็จะลดน้อยลงจนเห็นได้ชัดเลยล่ะค่ะ
#2 อย่าอดอาหารเด็ดขาด!!
สาเหตุหนึ่งที่ออกกำลังกายยังไงน้ำหนักก็ไม่ลด เป็นเพราะร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ซึ่งร่างกายของคนเรานั้น เป็นสิ่งที่ฉลาดทีเดียว เมื่อมันรับรู้ว่าร่างกายขาดพลังงาน มันจะคิดว่าเราอาจกำลังจะอดตาย มันจึงเข้าสู่ “โหมดกลัวตาย” ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง เก็บสะสมพลังงานจากอาหารมากขึ้น เมื่อเราทนอดอาหารต่อไปอีกไม่ไหวและกลับมากินอาหารในปริมาณปกติ แต่ระบบในร่างกายยังคงอยู่ในโหมดกลัวตายอยู่ ร่างกายก็เผาผลาญอาหารที่กินไปไม่หมด อีกทั้งยังเกิดการกักตุนพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปไว้ในร่างกาย เพราะมันไม่รู้ว่าเมื่อไหร่จะขาดพลังงานอีก ส่งผลให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิม หรือเรียกอีกอย่างว่า โยโย่เอฟเฟกต์
ทางที่ดีคือ ควรทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ สาวๆ อาจแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 4-6 มื้อ โดยทานมื้อละน้อยๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลา แต่อย่าลืมว่าต้องทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้นนะคะ และที่สำคัญ สาวๆ ควรจะแบ่งสัดส่วนอาหารแต่ละประเภทให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเดี๋ยวเราจะกล่าวถึงต่อไปค่ะ
#3 เลือกทานอาหาร
อย่างที่บอกไปข้างบนว่า การจะลดน้ำหนักไม่ควรอดอาหาร แต่ควร "เลือกทานอาหาร" ให้มากขึ้น โดยอาหารที่คนลดน้ำหนักควรเน้นให้มากก็คือ ผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตามลำดับค่ะ ซึ่งสัดส่วนของอาหารนั้น ลองนึกถึงภาพจานอาหารสักมื้อหนึ่งที่เราทาน ควรจะเป็นผักสักครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของจาน ที่เหลืออีก 25% ให้เป็นโปรตีน และอีก 25% ให้เป็นคาร์โบไฮเดรตค่ะ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเลยคือ อาหารจำพวกที่มีไขมันสูงจำพวกของทอด ของมัน หรืออาหารที่มีการปรุงแต่งรสชาติมากๆ เช่น ขนมขบเคี้ยวที่ใส่ผงชูรสเยอะๆ
วัตถุดิบในการปรุงแต่งอาหารนั้น ขอให้เลือกสรรกันสักนิดนะคะ อย่างเช่น คาร์โบไฮเดรต จากปกติที่กินเป็นข้าวขาวหรือขนมปังขัดสี ให้เปลี่ยนมากินเป็นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีทแทน เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เราจะรู้สึกหิวน้อยลงและกินน้อยลงค่ะ ส่วนโปรตีน ควรเลือกทานเนื้อขาว เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อปลา มากกว่าเนื้อแดงจำพวก หมูหรือวัว ไขมันก็ให้เลือกเป็นน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันหมูหรือน้ำมันปาล์ม ส่วนผลไม้ ให้หันมาทานผลไม้หวานน้อย เช่น แตงโม แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว หรือฝรั่ง แทนผลไม้ที่มีรสชาติหวานมากๆ อย่างทุเรียน มะม่วง ลำไย เป็นต้นค่ะ
ส่วนใครที่คิดว่าลดน้ำหนักแล้วจะทานของหวานไม่ได้ บอกเลยว่า สาวๆ ยังมีความหวังที่จะทานได้อยู่นะคะ เพียงแค่เลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ อย่างเช่น ผลไม้หรือธัญพืช มาปรุงแต่งโดยใช้สูตรที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือครีมลงไปเพิ่ม ซึ่งสูตรอาหารทั้งหลายสามารถหาได้ตามอินเทอร์เน็ตก็มีเยอะแยะให้เลือกตามใจชอบเลยล่ะค่ะ
#4 คาร์ดิโออย่างน้อย 45 นาทีต่อวัน
การจะออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น ควรจะออกอย่างน้อย 45 นาทีขึ้นไป เพราะ 30 นาทีแรก ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเพิ่งจะนำพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปเมื่อ 3-4 ชั่วโมงก่อนมาใช้ ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นการดึงคาร์โบไฮเดรตมาเผาผลาญเท่านั้น ส่วนไขมันที่สะสมอยู่ยังไม่ถูกดึงออกมาใช้ ดังนั้นหากใครที่คิดว่าเต้นแอโรบิคเบาๆ 30 นาทีแล้วสบายใจได้ บอกเลยว่าอย่าดีใจไปค่ะ กว่าร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ก็ต้องหลังออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดจึงอยู่ที่ 45 นาทีโดยประมาณค่ะ โดยเป็นช่วงที่ร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้ 30 นาที และดึงไขมันมาใช้ในช่วงหลังอีก 15 นาที
ส่วนที่บอกว่าเป็นคาร์ดิโอก็เพราะว่า เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรงในระดับที่พอดีและต่อเนื่อง ใจหลักสำคัญอยู่ที่ระดับความหนักของการออกกำลังกายที่พอดีและความต่อเนื่องนะคะ ต้องไม่เหนื่อยน้อยจนเกินไป และต้องไม่หนักไปจนหายใจไม่ทัน ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีมากมายเลยล่ะค่ะ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือแม้แต่การเต้นซุมบ้าที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบันก็เช่นกัน
#5 เน้นเวทเทรนนิ่งให้มากขึ้น
จุดประสงค์ของการเล่นเวทเทรนนิ่งก็เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงาน สาวๆ ทราบมั้ยคะว่า กล้ามเนื้อเนี่ย เป็นเหมือนเตาเผาชั้นยอดเลยนะ ก็ลองสังเกตพวกผู้ชายดูสิคะ กินก็เยอะ ทำไมไม่อ้วนง่ายเหมือนผู้หญิงเรา เพราะว่าผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง เวลากินอาหารในปริมาณที่เท่ากัน คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่า ก็จะเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไปได้เยอะกว่า ทำให้ไม่อ้วนง่ายนั่นเอง
ผู้หญิงหลายคนอาจจะกังวลว่า ถ้ายกเวทแล้วจะทำให้เป็นกล้ามปูหรือเปล่าน้าา? บอกเลยค่ะว่า กล้ามเนี่ยมันไม่ได้ขึ้นกันง่ายขนาดนั้นนะคะสาวๆ ไม่เชื่อลองดูตัวอย่างดาราหลายๆ คนที่ยกเวทกันหนักมากๆ อย่างเช่น เบเบ้หรือปูไปรยา ก็ไม่ได้มีกล้ามปูแบบนักเพาะกายอะไรเลย แถมยังมีเรียวแขนที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่มีปัญหาเรื่องแขนใหญ่แขนย้วยเลยด้วยซ้ำ เราเลยอยากลองช่วนสาวๆ มายกเวทกันค่ะ รับรองว่าสวยแน่นอน
#6 เปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ้าง
การออกกำลังกายอยู่แบบเดียว นอกจากจะทำให้เราเบื่อแล้ว ยังอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดหรือลดช้าด้วยนะรู้หรือเปล่า นั่นก็เพราะว่า ร่างกายของเราจะชินกับการทำอะไรซ้ำๆ ขอให้นึกถึงเวลาเราเราทำโจทย์เลข ครั้งแรกๆ ที่ทำเราจะต้องใช้เวลานานในการคิด หลังจากที่เราทำได้แล้ว ครั้งต่อๆ ไปก็ไม่ต้องใช้เวลาหรือความคิดมากเท่าครั้งแรก ร่างกายก็เหมือนกันค่ะ เวลาเราออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือยกเวท หากเราทำในระยะทางและน้ำหนักเท่าเดิม ร่างกายเราก็จะชินและไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุให้บางคนพอออกกำลังกายถึงจุดหนึ่ง ทุกอย่างก็ดูเหมือนจะหยุดนิ่ง ทำให้เราเริ่มท้อและหมดกำลังใจไปต่อ จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักไปในที่สุด
ดังนั้น เราจึงขอแนะนำให้สาวๆ เปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ่อยๆ จากที่คาร์ดิโอด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยาน บางวันอาจจะลองไปตีเบดมินตันกับเพื่อนสักครึ่งชั่วโมงก่อนแล้วค่อยไปวิ่งต่อ หรือจากเดิมที่ยกเวทที่น้ำหนัก 4 กิโลกรัม เมื่อเรารู้สึกว่ามันเริ่มเบากว่าตอนแรกที่ยก อาจจะลองเปลี่ยนมาเล่น 5 กิโลกรัมในบางท่าดูก็ได้ค่ะ เพียงเท่านี้ นอกจากจะทำให้ไม่เบื่อการออกกำลังกายไปเสียก่อนแล้ว ยังทำให้น้ำหนักของสาวๆ ลดลงได้อย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ
#7 ดื่มน้ำมากๆ
เราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และสำหรับสาวๆ ที่ออกกำลังกายควรจะดื่มวันละประมาณ 2.5-3 ลิตร เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปค่ะ แต่เอ…แบบนี้ไม่เรียกว่าดื่มน้ำเยอะไปเหรอคะ? ถ้าสาวๆ ที่สงสัยแบบนี้ ก็ต้องบอกเลยว่า ไม่เยอะไปหรอกค่ะ เพราะไตของคนเราต้องการน้ำเพื่อช่วยขจัดสารพิษและสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย หากเราดื่มน้ำน้อย จะทำให้ไตทำงานหนักและขับสารพิษออกมาได้ไม่หมด เกิดเป็นสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ว่ากันว่าการดื่มน้ำก็เหมือนทำให้ไตได้อาบน้ำ ช่วยให้สดชื่นและมีพลังค่ะ
แล้วมันเกี่ยวกับลดความอ้วนยังไงล่ะคะ? แหม…ก็ต้องเกี่ยวสิคะ เพราะถ้าสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกายมากๆ ก็จะทำให้ระบบในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ไขมันอาจจะสะสมในร่างกายมากขึ้น และทำให้อ้วนยังไงล่ะคะ ไม่ใช่แค่นั้นนะ การดื่มน้ำน้อยยังจะทำให้ตัวบวมด้วย เพราะไตไม่มีน้ำไปช่วยขับเกลือหรือโซเดียมออกจากร่างกาย เมื่อร่างกายมีโซเดียมสะสมมากๆ ก็จะทำให้ทั้งหน้าและตัวบวมอืดไปด้วยค่ะ…ส่วนรูปแบบการดื่มน้ำที่เหมาะสมนั้น เริ่มจากดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันที 1 แก้ว หลังจากนั้นให้ค่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ ระหว่างวัน โดยเฉพาะตอนกลางวันที่อากาศร้อนกับตอนหลังออกกำลังกายเสร็จอาจต้องจิบมากหน่อย ส่วนตอนเย็นหรือก่อนนอนไม่ควรดื่มมาก เพราะอาจทำให้ปวดปัสสาวะตอนกลางคืนได้ค่ะ สาวๆ อาจจะลองหากระบอกน้ำเก๋ๆ ที่ช่วยเตือนได้ว่าควรดื่มน้ำตอนไหน ปริมาณเท่าไหร่ ตามรูปตัวอย่างนี้เลยค่ะ
#8 อย่าแตะน้ำหวานเด็ดขาด
ด้วยความที่อากาศเมืองไทยนั้นแสนจะร้อนอบอ้าว ทำให้เราต้องหาเครื่องดื่มเย็นๆ มาดื่มแก้กระหายให้ชื่นใจ และจะชื่นใจมากขึ้นไปอีก ถ้าเป็นน้ำหวาน! สาวๆ รู้มั้ยคะว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลกันเยอะมากๆ และยิ่งกินหวานก็ยิ่งเสพติด ทำให้ต้องหาของหวานกินตลอดเวลา และกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด ดังนั้นหากคุณคิดจะลดน้ำหนัก ก็ต้องหักห้ามใจตัวเองไม่ให้ซื้อน้ำหวานพวกนี้ดื่ม แต่ให้เปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่าเย็นๆ สักแก้วแทน แรกๆ อาจจะรู้สึกทรมานไปสักหน่อย แต่สักพักร่างกายจะเริ่มปรับตัว ทำให้คุณอยากน้ำตาลน้อยลงได้ค่ะ
อ๊ะๆ ! อย่าคิดนะคะว่า จะหันไปซื้อน้ำผลไม้ที่วางขายอยู่ตาม 7-11 แทน เพราะทราบมั้ยคะว่า เครื่องดื่มใน 7-11 ทั้งหลายมีน้ำตาลแฝงอยู่จำนวนมาก! ถ้าใครเคยลองพลิกข้างกล่องหรือขวดแล้วดูฉลากที่เขียนไว้ จะเห็นเลยว่าขนาดน้ำผลไม้สูตรน้ำตาลน้อย ยังมีน้ำตาลไม่ต่ำกว่า 10 กรัมทั้งนั้น ยิ่งน้ำอัดลมเหรอ หึๆ ไม่ต้องพูดถึง ซึ่งปริมาณน้ำตาลที่เราไม่ควรบริโภคเกินต่อวันอยู่ที่เพียง 24 กรัมเท่านั้น แล้วลองคิดดูนะคะ วันหนึ่งเราไม่ได้ดื่มแค่น้ำผลไม้กล่องเดียว แต่ยังทานอาหารที่มีน้ำตาลอยู่แล้วอีกตั้งเท่าไหร่ ดังนั้นต้องขอบอกเลยค่ะว่า อย่าแตะน้ำหวานเด็ดขาดเลยนะ!!
#9 พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือการนอนหลับ คำกล่าวนี้เป็นเรื่องจริง 100% เพราะขณะที่เราหลับอยู่นั้น ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่มีชื่อว่า Growth Hormone ซึ่งเจ้า Growth Hormone ตัวนี้จะช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอหรือเสียหายจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ระบบต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น หากร่างกายขาดเจ้า Growth Hormone ตัวนี้ จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไขมันสะสม ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนตามมานั่นเอง
ซึ่งการที่จะทำให้ Growth Hormone หลั่งออกมาเพียงพอนั้น สาวๆ จะต้องนอนหลับให้สนิท ย้ำนะคะว่าหลับสนิท นอกจากนี้ Growth Hormone ยังได้จากการทานอาหารจำพวกโปรตีน รวมไปถึงการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่พอดี ไม่หนักเกินไปค่ะ
#10 ทำให้เต็มที่และสม่ำเสมอ
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ไม่ใช่ว่าจะได้ผลทันตาเห็นภายใน 2-3 วัน เพราะกว่าร่างกายจะสะสมไขมันมาได้ขนาดนี้ คุณใช้เวลากินมานานตั้งหลายปีนี่นา หากคุณอยากมีหุ่นที่ดี สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ทำตามสิ่งที่เราได้บอกไปทุกข้อข้างบนอย่างเต็มที่และทำด้วยความสม่ำเสมอ นี่แหละคือเคล็ดลับ!
ที่เหลือก็แค่รอดูผลลัพธ์จากความตั้งใจของคุณเอง ระหว่างนี้ "จงใช้ชีวิตอย่างมีความสุข" ออกไปลั้นลาปาร์ตี้กับเพื่อนๆ โชว์ให้พวกเขาเห็นว่าคุณดูดีขึ้นขนาดไหน ใช้เวลาวันหยุดอยู่กับครอบครัวให้เต็มที่ หรือจะเสริมสวยอย่างอื่นไปด้วยก็ได้ อย่างเช่น ทำผม แต่งเล็บ ขัดผิว เปลี่ยนตัวเองให้เป็นในแบบที่คุณอยากเป็น เราเชื่อว่าของแค่นี้ไม่เกินความสามารถคุณแน่นอนค่ะ
เป็นยังไงบ้างคะสำหรับ 10 วิธีที่เราได้นำมาให้อ่านกัน จริงๆ วิธีการก็ไม่ได้ยุ่งยากซับซ้อนอะไรเลย และเชื่อว่าทุกคนอยู่แล้วว่าต้องทำอะไร เพียงแต่เราต้องอย่าท้อถอยกลางทางค่ะ ไม่อย่างนั้นที่พยายามมาก็ไม่มีความหมาย เวลาที่เราลดน้ำหนักไปได้สักพักแล้วเกิดท้อขึ้นมา ให้ลองย้อนกลับไปมองว่าตัวเรามาได้ไกลแค่ไหนแล้ว และกว่าจะมาถึงจุดนี้ได้คุณต้องเหนื่อยมาขนาดไหนแล้ว เพราะฉะนั้นก็ไม่ควรจะหยุดอยู่กลางทางนะคะ ผู้เขียนเองก็ขอเป็นกำลังใจและเดินหน้าลดน้ำหนักไปพร้อมกับผู้อ่านทุกคนด้วยค่ะ…แฮะ แฮะ :P
