การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเสริมความจำ เพิ่มสมาธิในการทำงาน คุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ ทั้งเบาหวาน โรคหัวใจ แต่เดี๋ยวก่อน! หลายคนยังมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมโดยไม่รู้ตัว มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1. อุ่นอาหารเมื่อคืนกินซ้ำ
หลายคนติดนิสัยประหยัด อุ่นอาหารเหลือจากเมื่อวาน ทั้งข้าวสวย ผัก หรือกับข้าวต่างๆ มากินเป็นมื้อเช้า ซึ่งความจริงแล้ว อาหารที่ผ่านการอุ่นซ้ำๆ มักสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมาก เช่น ข้าวสวยเมื่ออุ่นแล้วถึงแม้จะไม่บูดเสีย แต่ก็ไม่อร่อยเหมือนเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แกง ต้ม ผัด ที่มีผักเป็นส่วนประกอบ ไม่ควรเก็บค้างคืน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
2. ทำอาหารเช้าทิ้งไว้ตั้งแต่หัวค่ำ
ด้วยภาระหน้าที่รัดตัว หลายครอบครัวจึงเลือกทำอาหารเช้าเตรียมไว้ล่วงหน้าตั้งแต่ตอนเย็น เพื่อความสะดวกในการอุ่นกินในเช้าวันถัดไป แต่รู้หรือไม่ว่า การเก็บรักษาอาหารที่ไม่ถูกวิธี อาจเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตของเชื้อโรค แถมอาหารที่ทิ้งค้างคืนยังเสียคุณค่าทางอาหารไปอีกด้วย ยิ่งในช่วงอากาศร้อนชื้น ยิ่งเป็นตัวเร่งให้แบคทีเรียเติบโต อาหารที่วางทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็อาจเน่าเสียได้
3. งดมื้อเช้า
การไม่กินอาหารเช้า ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ชะลอการเผาผลาญ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง และเบาหวาน เพราะร่างกายต้องดึงพลังงานสำรอง ทั้งน้ำตาลและโปรตีนมาใช้ ทำให้ผิวพรรณแห้งกร้าน ขาดสารอาหาร เกิดริ้วรอยก่อนวัย และแก่เร็วขึ้น
นอกจากนี้ การอดอาหารเช้ายังทำให้รู้สึกหิว หน้ามืด เป็นโรคกระเพาะ และระบบย่อยอาหารมีปัญหา เสี่ยงต่อการกินมื้อเย็นมากเกินไป สะสมไขมัน นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้
4. กินข้าวเช้าแบบเร็วฟ้าผ่า
หลายคนมองข้ามความสำคัญของมื้อเช้า เลือกกินแบบขอไปที เช่น ขนมปังกรอบไม่กี่ชิ้น มันเทศครึ่งหัว หรือปาท่องโก๋ การกินเร็วเกินไปทำให้ร่างกายไม่ทันรับรู้ถึงความอิ่ม ทำให้กินมากเกินความจำเป็น และอาหารไม่ย่อย ส่งผลให้ควบคุมการกินในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ยาก เป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
5. ตื่นปุ๊บ กินปั๊บ
ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัว การกินอาหารมื้อใหญ่ทันทีหลังตื่นนอน อาจทำให้รู้สึกอึดอัด ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหาร และระบบไหลเวียนเลือด
การกินอาหารเช้าเร็วหรือช้าเกินไป ล้วนส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร และคุณภาพของมื้อกลางวัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินมื้อเช้าคือ 6.00 – 8.00 น. หลังตื่นนอนประมาณ 20-30 นาที
6. มื้อเช้าไร้โปรตีน
โปรตีนมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญ และการเบิร์นแคลอรี่ มื้อเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมตลอดวัน อิ่มนาน ลดความอยากอาหารจุบจิบ
ควรเลือกโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม หรือธัญพืช เพื่อคงระดับพลังงาน บำรุงหัวใจ และควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม
7. ไม่กินผักในมื้อเช้า
ผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย การเพิ่มผักในมื้อเช้า ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น และเติมพลังงานให้พร้อมลุยวันใหม่ การไม่กินผักทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ ส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และเบาหวานชนิดที่ 2
8. กินอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย ชีส ไส้กรอก ในมื้อเช้า อาจเพิ่มระดับไขมันเลว เป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรเลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วต่างๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
9. กินน้ำตาลมากเกินไป
เครื่องดื่มรสหวาน หรือขนมหวานในตอนเช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วลดลงฮวบฮาบ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย หิว และโหยหาอาหาร ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีใยอาหารสูง เพื่อคงระดับพลังงานอย่างสม่ำเสมอ
มื้อเช้าที่ดีควรมีความหลากหลาย ครบทั้ง 4 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ควรได้รับพลังงานประมาณ 400-550 แคลอรี่ในมื้อเช้า
อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง