Blue Zone Living สูตรการใช้ชีวิตเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและอายุยืนยาว
หลายประเทศทั่วโลกกำลังเผชิญกับการเติบโตของสังคมผู้สูงอายุ ขณะเดียวกันการระบาดของโควิด-19 ก็ทำให้ผู้คนหันมามองเรื่องสุขภาพและการใช้ชีวิตในมุมมองใหม่ การมีความเป็นอยู่ที่ดี สุขภาพดี อายุยืนยาว สูงวัยอย่างมีคุณภาพและมีความสุข จึงอาจเป็นเป้าหมายใหม่ในชีวิตของใครหลาย ๆ คน
เราสามารถค้นหาแรงบันดาลใจสำหรับการใช้ชีวิตเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและอายุยืนยาวนี้ได้จาก “Blue Zones” ซึ่งประกอบด้วย 5 โซนในต่างพิกัดของโลก ซึ่งแม้จะมีวัฒนธรรมที่แตกต่าง แต่ก็คล้ายคลึงกันในแง่ที่ว่า ประชากรล้วนมีอายุยืนยาวและสุขภาพแข็งแรง
คำว่า “Blue Zones” ปรากฏเป็นครั้งแรกในบทความ “The Secrets of a Long Life” ของแดน บิวต์เนอร์ (Dan Buettner) ให้นิตยสาร National Geographic ในปี 2005 และเขายังเป็นผู้เขียนหนังสือขายดี The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest บิวต์เนอร์กล่าวว่า “Blue Zones” คือโซนที่มีสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิตที่ทำให้ผู้คนมีอายุยืนมากกว่าผู้คนทั่วโลกโดยเฉลี่ยทั่วไป คืออย่างน้อยอยู่ที่ 90 ปี และมีสัดส่วนประชากรอายุมากกว่า 100 ปีในปริมาณสูง ประกอบด้วย 5 โซน ได้แก่ 1. โอกินาวา ญี่ปุ่น (Okinawa, Japan) 2. ซาร์ดิเนีย อิตาลี (Sardinia, Italy) 3. นิโคยา คอสตาริกา (Nicoya, Costa Rica) 4. อิคาเรีย กรีซ (Icaria, Greece) 5. กลุ่มคริสเตียนเซเวนต์เดย์แอดเวนติสต์ในเมืองโลมาลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา (Seventh-Day Adventists, Loma Linda, California, USA)
©bluespiritcostarica.com
มาร่วมเดินทางสู่โร้ดแม็ปใหม่ของชีวิต ด้วยการเรียนรู้เคล็ดลับจากผู้คนที่อาศัยใน 5 โซนนี้ และนำมาปรับใช้กับไลฟ์สไตล์ของเราไปด้วยกัน
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
งานวิจัยเผยว่าชาว Blue Zones ออกกำลังกายเป็นประจำ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการไปออกกำลังกายในยิม แต่เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลาควบคู่กับการทำงานในชีวิตประจำวัน อาจเพราะผู้คนส่วนใหญ่อาศัยอยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ไม่ว่าจะหมู่เกาะ ภูเขา ทะเล ที่ช่วยผลักดันให้ออกกำลังกายโดยอัตโนมัติแบบไม่ต้องฝืน กิจกรรมอย่างการเดิน ขี่จักรยาน ปีนเขา ตกปลา ทำสวน ทำไร่ ทำอาหาร จึงผสานเป็นส่วนหนึ่งในวิถีชีวิต เช่น ผู้อยู่อาศัยในแคว้นซาร์ดิเนีย 1 ใน 5 แคว้นปกครองตนเองของอิตาลี ซึ่งเป็นเกาะที่มีขนาดใหญ่ที่สุดเป็นอันดับที่ 2 ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ด้วยภูมิประเทศที่เป็นเกาะและมีภูเขา ผู้คนจึงนิยมเดินทางด้วยการเดินหรือขี่จักรยาน หลายคนยังตกปลา ล่าสัตว์ เก็บเกี่ยวพืชผลเอง จึงทำให้ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ
©bitesforfoodies.com
ทิป: ค้นหาวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวทุกวัน เช่น เดินรับแสงแดดทุกเช้า เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนบ้าง ทำงานบ้านก็เท่ากับได้ขยับและออกกำลังกาย
2. มีเป้าหมายชีวิต
การตั้งเป้าหมายชีวิตเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำผลให้ผู้อาศัยใน Blue Zones มีชีวิตยืนยาว ทั้งยังเปิดรับทั้งกับความสำเร็จและความล้มเหลวได้ดี ดังเช่นชาวโอกินาวาที่นำปรัชญาการใช้ชีวิตที่เรียกว่า “ikigai” (อิคิไก) ซึ่งหมายถึงเหตุผลของการมีชีวิตอยู่มาปรับใช้ในการดำรงชีวิตของพวกเขา จากการวิจัยยังพบว่า การมีจุดมุ่งหมายยังช่วยเพิ่มความอายุยืนของเราได้ถึง 7 ปีอีกด้วย
ทิป: ในแต่ละวัน แบ่งเวลาสำหรับนึกถึงเป้าหมายในชีวิตของเราเองสักนิด และรู้สึกขอบคุณกับเป้าหมายนั้นอย่างจริงใจ
3. จัดการความเครียดได้ดี
ผู้คนใน Blue Zones เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดได้ดี โดยยึดหลักว่าอย่าปล่อยให้ความเครียดเข้ามาครอบงำชีวิตและต้องรู้จักปล่อยวาง เนื่องจากการมีระดับความเครียดสูงส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ทั้งความดันโลหิตสูง ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า ฯลฯ แน่นอนว่าเราคงไม่สามารถกำจัดความเครียดได้ทั้งหมด แต่ก็ต้องใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดที่ยังคงเหลืออยู่นั้นให้ได้ อีกหนึ่งวิธีรับมือความเครียดของชาว Blue Zones คือการได้รับกำลังใจหรือความช่วยเหลือจากผู้คนในชุมชนที่พวกเขาไว้ใจและมีปฏิสัมพันธ์ด้วยเป็นประจำ
©thecostaricanews.com
ทิป: อาจระบายความเครียดด้วยการพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนสนิท หรือใช้เวลาสบาย ๆ ตามลำพัง เครียดกับมันได้ แต่สุดท้ายต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยวางและมูฟออนให้ได้ด้วยตัวเอง
4. บริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
เพื่อดูแลร่างกายให้แข็งแรงเสมอ ผู้อาศัยใน Blue Zones บริโภคอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่าคนส่วนใหญ่ในพื้นที่อื่น ๆ แต่ไม่ถึงขั้นจำกัดปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ในสหรัฐอเมริกาผู้คนรับประทานอาหารโดยเฉลี่ยราว 1,500-2,200 แคลอรีต่อวัน แตกต่างกันตามเพศและการออกกำลังกายของแต่ละคน ในขณะที่ชาวโอกินาวาจะมีแนวคิดการรับประทานอาหารที่ปฏิบัติกันมานานเรียกว่า “hara hachi bu” (ฮารา ฮาชิ บู) หมายถึงกินให้อิ่มท้อง 80% กล่าวคือกินจนเริ่มไม่รู้สึกหิว ไม่ใช่กินจนอิ่ม ทั้งนี้โดยเฉลี่ยชาวโอกินาวารับประทานอาหารราว 1,800 แคลอรีต่อวัน
ทิป: ลองนำกฎอิ่มท้อง 80% มาปรับใช้กับการกินของตัวเอง กินให้อิ่มแต่ไม่อิ่มจัด อาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักได้อีกทาง
5. รับประทานอาหารที่ทำจากพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญมากที่ทำให้ผู้คนใน Blue Zones มีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาว พวกเขารับประทาน Plant-Based Food เป็นหลัก โดยเน้นพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว รับประทานคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณพอเหมาะ ส่วนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์รับประทานนาน ๆ ครั้งและในปริมาณน้อย โดยส่วนใหญ่รับประทานปลาและเนื้อไม่ติดมัน นอกจากนี้ผู้คนใน Blue Zones ยังนิยมดื่มชาซึ่งอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ชาเขียวในโอกินาวาที่ช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจ Greek Mountain Tea ชาสมุนไพรจากดอกและใบของ Sideritis ในอิคาเรียที่ช่วยเรื่องสมอง Milk Thistle Tea ชามิลค์ทิสเซิลในซาร์ดิเนียที่ช่วยบำรุงตับและป้องกันความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด
©greenqueen.com.hk
ทิป: ลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารหรือของว่างประเภท Plant-Based สัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะเป็นมื้อเช้า มื้อเที่ยง หรือมื้อเย็นก็ได้
6. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม
ผู้คนใน Blue Zones ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะไวน์ แชมเปญ เบียร์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ ในปริมาณน้อย-ปานกลาง ราว 1-2 แก้วต่อวัน แต่สำหรับกลุ่มเซเวนต์เดย์แอดเวนติสต์ในเมืองโลมาลินดา พวกเขาเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาเฟอีน ข้อนี้อาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของชาว Blue Zones เช่น ลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวเนื่องกับหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามการมีไลฟ์สไตล์แอ็กทีฟและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้คนในโซนนี้ในระยะยาวด้วยเช่นกัน
©simplemills.com
ทิป: ลองเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไปเป็นม็อกเทลที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์แทนสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
7. มีส่วนร่วมกับกลุ่มทางด้านศรัทธา ความเชื่อทางจิตวิญญาณ หรือศาสนา
การมีส่วนร่วมกับคอมมูนิตี้ที่เกี่ยวเนื่องกับศาสนาหรือความเชื่อก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาวขึ้นของผู้อยู่อาศัยใน Blue Zones พวกเขามีศาสนาเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจในการรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ในชีวิต ทั้งยังมองว่าการช่วยเหลือและคิดถึงผู้อื่นเป็นเรื่องสำคัญ จากการวิจัยของบิวต์เนอร์และทีมพบว่า ไม่ว่าจะศรัทธาศาสนาใดนั่นไม่ใช่ประเด็นสำคัญ แต่การร่วมเป็นส่วนหนึ่งในกลุ่มที่มีศรัทธาเป็นพื้นฐานอาจส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้น 4-14 ปีเลยทีเดียว ตัวอย่างเช่น กลุ่มคริสเตียนเซเวนต์เดย์แอดเวนติสต์ในเมืองโลมาลินดา ผู้คนส่วนใหญ่นับถือเซเวนต์เดย์แอดเวนติสต์ ซึ่งเป็นนิกายหนึ่งของคริสตจักร เป็นไปได้ว่าศรัทธาและความเชื่อที่ฝังรากลึกของพวกเขามีบทบาทต่อการมีชีวิตที่ยืนยาว เพราะเชื่อมโยงกับเป้าหมายในชีวิตและการสร้างสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นกับคอมมูนิตี้โดยตรง
©lomalindachamber.org
ทิป: รวมกลุ่มเดินสายทำบุญไหว้พระกับเพื่อน หรือทำกิจกรรมสอนหนังสือร่วมกับโบสถ์ที่เป็นสมาชิก
8. ครอบครัวมาเป็นอันดับหนึ่ง
สำหรับผู้อยู่อาศัยใน Blue Zones ครอบครัวสำคัญเป็นอันดับแรก ไม่ว่าจะพ่อแม่ ลูก พี่น้อง ปู่ย่าตายาย หรือคู่ชีวิต พวกเขาเติบโตมากับวิถีปฏิบัติที่เน้นเรื่องการให้ความสำคัญกับครอบครัว ช่วยเหลือและเกื้อกูลชุมชนมาตั้งแต่ยังเล็ก เรียนรู้ว่าทุกการตัดสินใจและผลลัพธ์ที่ตามมาไม่เพียงส่งผลต่อตนเอง แต่ยังส่งผลต่อครอบครัวเช่นกัน การนึกถึงผู้อื่นจึงเป็นแรงขับเคลื่อนสำคัญ เพราะผู้คนปรารถนาที่จะเติบโต แบ่งปันการใช้ชีวิต ประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวไปพร้อมกับครอบครัวของพวกเขา
©bitesforfoodies.com
ทิป: จัดสรรเวลาให้ครอบครัวทุกสัปดาห์ อย่างเช่นการรับประทานมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นช่วงสุดสัปดาห์ร่วมกัน
9. ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ทางสังคม สนับสนุนกันและกัน
ความสัมพันธ์ทางสังคมส่งผลต่อสุขภาพและมีส่วนสำคัญในวิถีชีวิตของชาว Blue Zones พวกเขาต้องการความสัมพันธ์ทางสังคมในรูปแบบที่แตกต่างและหลากหลาย ทั้งยังมองว่าสายสัมพันธ์ทางสังคมเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับความเครียดและความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวเนื่องจากความเครียดอื่น ๆ การสัมผัสทางกายตั้งแต่รูปแบบง่าย ๆ อย่างการจับมือ การกอด หรือขั้นกว่าที่ใกล้ชิดอย่างการจูบหรือเซ็กส์ ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนสำคัญที่ส่งผลดีทางชีวภาพนอกเหนือจากผลดีทางด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ การแต่งงานนับเป็นสิ่งสำคัญที่แสดงถึงความมั่นคงของผู้คน จากหลายงานวิจัยพบว่าคนที่แต่งงานมีแนวโน้มมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีกว่าคนที่เป็นโสด และหากคู่ชีวิตมุ่งมั่นกับการดูแลรักษาสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น อีกคนก็จะมีแนวโน้มรักษาสุขภาพด้วยเช่นกัน
ทิป: แบ่งเวลาพูดคุยกับเพื่อนสนิท เพื่อนร่วมงาน หรือคนรักถึงสารทุกข์สุกดิบในชีวิตบ้าง รับฟังอย่างตั้งใจ ใช้คำพูดที่ดี สนับสนุนและเป็นกำลังใจให้กัน
©visitokinawa.jp
การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพโดยแทบไม่มีโรคภัยไข้เจ็บอาจไม่ใช่เรื่องยากหรือเป็นความฝันอีกต่อไป หากเราเริ่มปรับเปลี่ยนและใส่ใจการใช้ชีวิตของตัวเองอย่างจริงจัง บทเรียนชีวิตยืนยาวและการมีความเป็นอยู่ที่ดีของผู้คนใน Blue Zones ทั้งห้า จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่มอบแรงบันดาลใจและเติมเต็มเป้าหมายนี้ของคุณได้ไม่มากก็น้อย เริ่มต้นจากการสร้างนิสัยง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพกันเลย…
ที่มา :
บทความ “สารสร้างสุข..ด้วยตัวเอง” โดย ป้าเอง จาก thaipost.net
บทวาม “Blue Zone” จาก wikipedia.org
บทความ “Blue Zone Living” โดย Carla Calandra จาก wundermanthompson.com
บทความ “How You Can Live a Blue Zone Lifestyle Without Living in One” จาก simplemills.com
บทความ “The Complete Guide to Blue Zones and What Makes Each Region a Longevity Hot Spot” โดย Emily Lawrence จาก wellandgood.com
เรื่อง : มินทิวา อรุณสุวรรณ