สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ชาววีแกนหรือชาวมังสวิรัติทุกคน >///<
แน่นอนว่าชาววีแกนหรือชาวมังสวัรัติมักจะเจอปัญหาการขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะเป็นกลุ่มคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด แม้แต่อาหารจำพวกไข่ ชีส นม เจลาติน ก็ถูกงดด้วยเช่นกัน จะทานได้เพียงแต่อาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชเท่านั้น ทำให้เพื่อนๆ หลายคนกังวลกับปัญหาเรื่องการขาดโปรตีนอยู่ไม่น้อยเลยใช่ไหมล้าาา
วันนี้เราจึงไม่พลาดที่จะมาแนะนำ 10 สุดยอดอาหารแหล่งโปรตีนเน้นๆ สำหรับชาววีแกน หรือชาวมังสวิรัติ มาฝากเพื่อนๆ ให้ได้รู้ว่าเราควรกินอะไรดี ถึงจะมีประโยชน์และได้โปรตีนเพียงพอต่อร่างกายของเรา ไม่ทำให้ขาดสารอาหาร แถมยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ว่าแล้วจะมีอาหารอะไรบ้างที่ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เราไปดูกันเลยดีกว่าจ้าาา
นอกจากจะเป็นอาหารที่กำลังนิยมสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ยังสามารถตอบโจทย์ชาววีแกนหรือชาวมังสวิรัติได้อีกด้วย เพราะว่าเมล็ดเจีย 1.25 ออนซ์ หรือ 35 กรัม สามารถให้โปรตีนถึง 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม รวมไปถึงกรดไขมันโอเมก้า3 ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หาซื้อง่าย แถมทานง่ายเพราะไม่มีรสชาติ แนะนำว่าให้ทานคู่กับเครื่องดื่มเย็นๆ หรือของหวาน รับรองว่าจะสดชื่นสุดๆ ไปเลยล่ะค่ะ
พูดถึงนมถั่วเหลืองของโปรดของใครหลายๆ คน เพราะนอกจากจะหาทานง่าย ราคาไม่แพง แถมยังมีประโยชน์ โดยเฉพาะเรื่องโปรตีน เพราะนมถั่วเหลืองปริมาณ 240 มิลลิลิตร จะให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม และวิตามินที่จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง ดื่มนมวัวไม่ได้ก็ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนะคะ อร่อยดี มีประโยชน์ไม่แพ้กันเลย
ถั่วลันเตาที่ไม่ใช่มีดีแค่อร่อยนะคะ ยังมีสิ่งดีๆ มากมายแฝงอยู่ อย่างไฟเบอร์ สังกะสี ธาตุเหล็ก วิตามินบี วิตามินเอ โฟเลต แมงกานีส และไทอะมีน เป็นต้น และที่สำคัญยังให้โปรตีนถึง 5 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัมอีกด้วย กินสดๆ ก็อร่อย หรือเพื่อนๆ จะนำไปประกอบในอาหารเมนูต่างๆ อย่างซุป หรือจะนำไปเป็นเครื่องเคียงก็ถือเป็นไอเดียที่ดีนะคะ
สุดยอดอาหารอีกอย่างหนึ่งก็คือ ข้าวโอ๊ต นั่นเอง เชื่อว่าชาววีแกนหรือชาวมังสวิรัติจะต้องมีติดบ้าน เป็นเมนูง่ายๆ ช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย โดยข้าวโอ๊ตแห้ง 120 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 6 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม เมื่อเทียบกันแล้วข้าวโอ๊ตยังให้โปรตีนสูงกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ เช่น ข้าวและข้าวสาลี เป็นต้น ทำให้ได้รับความนิยม แถมยังสามารถไปประกอบอาหารได้หลายอย่าง เรียกได้ว่าขาดข้าวโอ๊ตไม่ได้เลยล่ะจ้ะ
ถั่วลูกไก่เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้กับถั่วอื่นๆ โดยให้โปรตีนถึง 15 กรัมต่อหนึ่งถ้วยตวง หรือ 240 มิลลิลิตร แถมยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และจากการวิจัยพบว่าพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และที่สำคัญลดไขมันบริเวณหน้าท้องอีกด้วย กินถั่วเพลินๆ พุงก็ยุบได้ มันดีอย่างนี่นี่เอง อย่างนี้ต้องไม่พลาดที่จะมีถั่วไว้ติดบ้านไว้กินเวลาหิวกันนะคะ
หลายๆ คนอาจจะนึกไม่ออกว่าคืออะไร แต่ถ้าใครที่เคยทานอาหารเจจะต้องร้องอ๋อทันที เพราะเนื้อขาวนี้จะมีรสชาติและหน้าตาคล้ายกับเนื้อจึงเป็นที่นิยมรับประทานกันทั้งในหมู่ชาวมังสวิรัติและกลุ่มที่ทานอาหารเจ เนื้อขาวนี้ทำมาจากกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลีนั่นเอง โดยกลูเตน 100 กรัม จะให้โปรตีนถึง 25 กรัม ซึ่งสูงที่สุดถ้าเทียบกับอาหารอื่นๆ แต่ถ้าใครที่เป็นโรคลำไส้เล็กอักเสบหรือแพ้กลูเตนก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อขาวนะคะ
ทั้งสองอันนี้ล้วนมาจากถั่วเหลืองทั้งสิ้น และในถั่วเหลืองนี้ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระด้วยนะ โดยเต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม จะให้โปรตีนถึง 10 – 19 กรัม หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง สามารถทำได้หลากหลายเมนู ทำเป็นซุปร้อนๆไว้กินเวลาฝนตกก็น่าจะอร่อยไม่เบาเลยล่ะ
ข้าวป่าก็คือข้าวที่ยังไม่แยกส่วนของรำข้าวออก ดังนั้นจึงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่มากกว่าข้าวขาวขัดสี และยังให้โปรตีนถึง 7 กรัม ต่อ 240 มิลลิลิตร มากกว่าข้าวขาวอื่นๆอีกด้วย ถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี แต่อย่างไรก็ตามก่อนที่เพื่อนๆ จะนำมารับประทานควรที่จะล้างข้าวป่าให้สะอาดเสียก่อน หรือใช้น้ำมาต้มก็จะช่วยลดการเจือปนของสิ่งสกปรกรวมไปถึงสารหนูที่อาจมีการเจือปนอยู่ได้ เท่านี้ก็จะได้ทานอาหารอร่อยแบบสุขภาพดีแล้วล่ะค่ะ
ทั้งสองอย่างนี้ทางเทคนิคเรียกว่า ธัญพืชเทียม เพราะไม่ได้เติบโตจากหญ้าเหมือนกับธัญพืชอื่นๆ แต่ก็สามารถมาทำเป็นแป้งได้เหมือนกับธัญพืชทั่วไป โดยเมล็ดผักขมและคีนัว 240 มิลลิลิตร ให้โปรตีนสูงถึง 8 -9 กรัม ถ้าเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆแล้วถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และยังประกอบไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส แมกนีเซียม คาร์โบเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วยค่ะ
บร็อคโคลี่ ผักปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำดาว ใครที่กำลังอยากเพิ่มโปรตีนต้องไม่พลาดกับผักเหล่านี้ เพราะสามารถให้โปรตีน 4-5 กรัมต่อหนึ่งด้วยตวง ส่วนผลไม้สดทั่วไปแล้วจะมีปริมาณโปรตีนน้อยกว่าผัก แต่ผลไม้ที่มีโปรตีนสูงก็อย่างเช่น ฝรั่ง มัลเบอร์รี่ แบล๊คเบอรี่ และกล้วยเป็นต้น เพราะสามารถให้โปรตีน 2-4 กรัมต่อหนึ่งถ้วยตวง หิวๆ อยากเติมโปรตีนก็สามารถรับประทานผักผลไม้ไปพลางก่อนได้นะคะ
จบไปแล้วกับสุดยอดแหล่งอาหารโปรตีนเน้นๆ ที่เราคัดสรรมาให้เพื่อนๆ โดยเฉพาะชาววีแกนหรือชาวมังสวิรัติ ไว้เป็นไอเดียในการซื้อของกินเข้าบ้าน นอกจากจะหาซื้อง่าย ราคาไม่สูงมาก ยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย และให้โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ไม่สามารถกินได้อีกด้วย ถือว่าตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์เลยค่ะ วันนี้ไปก่อนนะคะ บ๊ายบาย
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
