10 ท่าออกกำลังกาย ไม่ง้อสถานที่ แค่มีใจก็แข็งแรงได้

LINE TODAY เผยแพร่ 30 ส.ค. 2563 เวลา 18.29 น.

ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และอีกสารพัดประโยชน์ที่ไม่ต้องบอกก็คงรู้ ๆ กันอยู่ แต่การออกกำลังกาย ไม่ได้ใช้แค่กำลังกายแล้วจบ ! แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายก็คือการใช้พลังใจทั้งหมดที่มี พาตัวเองไปทำอะไรที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ข้ออ้างสำคัญที่ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายก็คือ ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ รู้ตัวอีกทีรูปร่างเปลี่ยนไป มาบอกลาข้ออ้างพวกนี้ด้วยการออกกำลังกายที่ไหนก็ได้กันดีกว่า เพราะวิธีการออกกำลังกายที่จะบอกต่อไปนี้ ไม่ต้องใช้สถานที่กว้างใหญ่อะไรเลย ในห้อง ในบ้านของเราเองนี่แหละ พร้อม !

มารวบรวมพลังใจออกกำลังกายในบ้านกันเถอะ ด้วย 10 ท่าพื้นฐานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อร่างกายที่แข็งแรง ใช้เวลาแค่ 30 นาที สุขภาพร่างกายดี ๆ ก็จะกลับคืนมา

ท่าสามัญประจำบ้านที่หลายคนรู้จักกันดี แต่น้อยคนจะทำท่านี้ได้ถูกต้อง เพราะฉะนั้นมาเริ่มต้นด้วยท่าสควอตพื้นฐานที่ถูกต้องก่อน ซึ่งท่านี้สามารถต่อยอดไปท่าสควอตแบบอื่น ๆ ได้ด้วย

การทำสควอตที่ถูกต้องขณะที่ย่อหัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุม 90 องศา กดสะโพกลง ค้างไว้ 3-5 วินาที พร้อมยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อการทรงตัว ย่อยืดนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งเป็น 1 เซ็ต ทำอย่างน้อย 5 เซ็ต 

ท่าลันจ์ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีลักษณะของการย่อขา โฟกัสไปที่เป้าหมายของการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก จริง ๆ แล้วท่าลันจ์ประกอบด้วยท่าอื่น ๆ อีกหลายท่า แต่ท่าพื้นฐานสำหรับผู้ที่เริ่มต้นก็คือ Leg Lunges 

วิธีก็คือยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 3-5 วินาทีจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างไป 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต

อีกหนึ่งท่าพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหน้าท้อง สรรพคุณเรื่องการลดพุงเป็นที่ประจักษ์กันดี นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย

วิธีที่ถูกต้องสำหรับท่าแพลงก์ ก็คือเริ่มต้นจากการนอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น จากนั้นตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้นให้ลอยขนานกับพื้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ข้อสำคัญก็คือไม่ยกก้นสูงหรือโด่งเกินไป ค้างไว้ให้ได้นานที่สุด หรืออาจเริ่มต้นจาก 30 วินาทีก็ได้ นับเป็น 1 เซ็ต ทำอย่างน้อย 5 เซ็ตต่อครั้ง

ไซด์แพลงก์เป็นท่าต่อเนื่องมาจากท่าแพลงก์ปกติ ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้างและเสริมความแข็งแรง

วิธีที่ถูกต้องของท่าไซด์แพลงก์ เริ่มต้นจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง แล้วใช้ข้อศอกยกตัวขึ้น โดยวางศอกและแขนแนบกับพื้น อีกมือหนึ่งวางไว้ที่สะโพก ข้อสำคัญคืออย่าทิ้งสะโพก ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำอย่างน้อย 5 เซ็ตต่อครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าดันพื้นหรือ Push ups เป็นอีกหนึ่งท่าพื้นฐานที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แถมเผาผลาญพลังงานได้มาก โดยท่าดันพื้นจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกด้านบนและหัวไหล่ด้านหน้าให้แข็งแรงขึ้น

เริ่มต้นที่การนอนคว่ำ วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ ตั้งแขนให้เหยียดตรง ตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นและไม่งอ ซึ่งเป็นท่าเริ่มต้นของการดันพื้น จากนั้นงอข้อศอกและลำตัวลงให้ได้มากที่สุด แต่อย่าให้แตะพื้น เกร็งที่อกแล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต

ข้อควรระวังคือ ขณะทำอย่ากลั้นหายใจแต่ให้หายใจเข้า-ออกปกติ ท่าดันพื้นไม่จำเป็นต้องทำที่พื้นเท่านั้น อาจเปลี่ยนเป็นการดันผนังก็ได้

เบิร์ดด็อก (Bird-Dog) เป็นท่าช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง หน้าท้องและก้น เรียกว่าท่าเดียวได้ทั้งช่วยสลายไขมันและบริหารกล้ามเนื้อไปในตัว

เริ่มจากคุกเข่าโดยที่เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น ปลายเท้าเหยียดตรง จากนั้นยกมือขึ้นไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้นเช่นกัน ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำสลับข้าง 10 ครั้ง เทคนิคคือมือจะต้องตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าจะต้องอยู่ตรงกับสะโพก

สองท่านี้มีความต่อเนื่องกัน และเป็นท่าสำหรับโยคะด้วยกันทั้งคู่ ช่วยลดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง เพิ่มความยืดหยุ่นให้คอ หัวไหล่ และกระดูกสันหลัง

ท่าเริ่มต้นคือคุกเข่า ให้เข่าทั้งสองข้างและระยะห่างระหว่างมือห่างกันเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอว แอ่นสะโพกให้มากที่สุด โดยกดหน้าท้องลงกับพื้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว หายใจเข้า ทำค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก แอ่นอกลง โก่งหลังให้มากที่สุด ม้วนก้นกบ หายใจออก ทำค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสองท่านับเป็น 1 ครั้ง ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าฮีโร่สำหรับหลังโดยเฉพาะ เหมาะสำหรับคนที่นั่งนาน ๆ ไม่ยอมลุกไปไหนจนกระทั่งปวดหลัง ปวดเอว การทำท่าซูเปอร์แมนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชุดหลัง ช่วยปรับความโค้งของกระดูกสันหลังให้มีความโค้งทางด้านหลังอย่างเหมาะสม

วิธีก็คือการคว่ำยกแขนเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังและสะโพก จากนั้นยกแขน ขา และศีรษะ ขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย โดยให้คอ และแขน ขาเหยียดตรง ค้างไว้ 10-15 วินาที ระหว่างที่ค้างควรเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังและสะโพกไว้ด้วย ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง

ท่าสะพานเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่เหมาะกับคนที่ปวดหลังบ่อย ๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เกือบทุกสัดส่วน โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง สะโพก หลัง ไหล่ แขน และมือไปจนถึงบั้นเอว ที่สำคัญยังช่วยยืดกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เมื่อยล้าจากการทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ได้ด้วย

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย หายใจเข้า-ออกปกติ จากนั้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก วางแขนไว้แนบกับลำตัว ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่า ส่วนหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ โดยเท้าทั้งสองข้างสามารถขยับเข้าหาตัวได้เล็กน้อย ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง 

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง ล่าง รวมถึงเอวด้วย เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายค่อนข้างมาก เคล็ดลับก็คือท่านี้ไม่เน้นเร็ว แต่เน้นความถูกต้องและให้ได้บริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

ท่าเริ่มต้นของครั้นช์จักรยานก็คือการนอนหงาย  มือแตะใบหู ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอขาขวาพร้อมเหยียดขาซ้ายออก บิดลำตัวให้ศอกขวาไปแตะเข่าซ้าย ทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ควรทำอย่างน้อย 5 เซ็ต และขณะทำอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกปกติ

เห็นแต่ละท่าอย่าเพิ่งคิดว่ายาก เพราะที่คัดเน้น ๆ มาทั้ง 10 ท่านี้ไม่ได้ยากอะไรเลย แค่ต้องรวบรวมพลังใจให้กล้าแกร่งแล้วลงแรงออกกำลังเท่านั้น 30 นาทีแป๊บเดียวเอง เชื่อเถอะ ~