นอนหลับน่ะหรือคือการพักผ่อน! 6 ทิปส์ง่าย ๆ เพื่อการนอนอย่างเต็มอิ่ม - ห้องแนะแนว

LINE TODAY เผยแพร่ 12 มี.ค. 2563 เวลา 17.00 น. • nawa.

เป็นเรื่องธรรมชาติอยู่แล้วที่ทุกคนต้องพักผ่อน โดยเฉพาะการนอนหลับ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนจะรู้วิธีนอนหลับที่ถูกต้อง คือ นอนอย่างมีคุณภาพ นอนอย่างได้ประโยชน์สูงสุด ห้องแนะแนวจึงมีเคล็ดลับดี ๆ มาฝากทุกคนให้เข้านอนกันอย่างมีความสุข ตื่นมาอย่างสดชื่น ท่ามกลางบรรยากาศรอบตัวที่ไม่ค่อยสดชื่นเท่าไหร่อย่างในทุกวันนี้ พร้อมแล้วไปอ่านกันเลย! 

"90 นาทีคือตัวเลขลับในการนอนให้มีประสิทธิภาพ"

วัฏจักรการนอนของคนเราจะวนเวียนไปเป็น การหลับลึก-การหลับตื้น วนกันไปอย่างนี้ทั้งคืนจนกระทั่งตื่น ซึ่งวงจรการหลับของร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที หรือเรียกว่า กฎการนอนหลับ 90 นาที หากเราอยากนอนอย่างเต็มอิ่ม ไม่อยากตื่นมาแบบงัวเงีย ต้องนอนให้ครบลูป 90 นาทีพอดีเป๊ะ  

อยากตื่นแบบแฮปปี้ตอน 06.30 ก็นับเวลาย้อนกลับไปเป็นรอบ รอบละ 90 นาทีว่าจะต้องเริ่มเข้านอนเวลาไหน นอนกี่ชั่วโมงกันดีนะ

ก็จะได้เป็น 06.30>05.00>03.30>01.00>23.30>22.00>20.30>19.00 ลดหลั่นลงไปเรื่อย ๆ ยังไงก็อย่าลืมจัดสรรเวลากันตามเหมาะสมกับสภาพแวดล้อมของแต่ละคนเลยนะจ๊ะ

"นอนไม่พอ เสี่ยงเบาหวานมากกว่าเดิม"

งานวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับระดับน้ำตาลสะสมในเลือด บอกว่า คนที่นอนดึกตื่นสาย และคนที่ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ หรือต่ำกว่า 6 ชั่วโมง มีโอกาสเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานได้มาก เพราะมีระดับน้ำตาลสะสมในเลือดสูงกว่าคนที่พักผ่อนเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ พูดให้ง่ายกว่านั้นก็คือการพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนไม่มีประสิทธิภาพจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแบบไม่ปกติ ส่งผลต่อเนื่องไปถึงการทำงานของตับอ่อน รวมถึงการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะเกี่ยวกับโรคเบาหวานโดยตรงนั่นเอง เพราะฉะนั้นอ่านแล้วต้องรีบจัดการการนอนของตัวเองให้ดีกว่าเดิมนะ ถ้าไม่อยากเป็นกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานไปอีกคน ฝืนอะไรก็ฝืนได้แต่ไม่ควรฝืนการนอนหลับนะจ๊ะ

"นอนเถอะ จะได้ไม่เป็นอัลไซเมอร์"

นักวิจัยเปิดเผยว่า คนเราต้องนอนหลับพักผ่อน และห้ามอดนอน เพราะขณะเราหลับ สมองส่วนหนึ่งจะทำหน้าที่กำจัดของเสียในสมองออกไป เพื่อรักษาความสามารถในการทำงานของสมองไว้ให้มีประสิทธิภาพ หากเราไม่ยอมนอน บ่อยครั้งเข้า ของเสียในสมองอาจจะเพิ่มพูนจนก่อให้เกิดความผิดปกติบางอย่างซึ่งเป็นต้นเหตุไปสู่โรคสมองเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ได้ สมองเราก็เหมือนกับเครื่องจักรนั่นแหละ ถึงเวลาก็ต้องพักเพื่อจัดการรีเซ็ต ทำความสะอาดตัวเองเสียใหม่ เพื่อจะได้ทำงานได้ดีไปตลอดรอดฝั่ง 

"นอนดึก ตื่นสาย แม้ว่าชั่วโมงการนอนจะมาก แต่ก็ไม่ดีเสมอไป"

นาฬิกาชีวิต (Biological clock) ของเราทุกคนถูกเซ็ตไว้แล้ว การหลับ การตื่น การดำเนินชีวิต ถูกจัดวางไว้อย่างเหมาะสม การพยายามฝืนเวลาร่างกายจึงอาจมีผลโดยตรงต่อความเจ็บไข้ได้ป่วย คนบางกลุ่มอาจมองว่า แค่นอนวันละ 6-8 ชั่วโมงก็พอแล้ว ไม่ว่าจะเข้านอนตอนไหนก็ตาม แต่เราอาจเข้าใจผิดกันอยู่นะ เพราะในความเป็นจริงแล้วร่างกายเรามีต่อมไพเนียลที่จะคอยสร้างเมลาโทนินเพื่อรับรู้แสงและความมืดมิด (มีแสง-ตื่น มืด-รู้สึกง่วง) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายพักผ่อนหลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน คนทำงานกะดึกหรือนอนเช้าตื่นดึกจะทำให้นาฬิกาชีวิตรวนไปหมด อาจทำให้เกิดโรคภัยบางอย่างได้มากกว่าคนที่ใช้ชีวิตกลางวันนอนกลางคืนตามปกติได้ แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาจจะต้องโกงให้ร่างกายรู้สึกใช้ชีวิตปกติอยู่ เช่น พยายามสร้างบรรยากาศการนอนให้ใกล้เคียงเวลากลางคืน ปิดไฟ ไม่เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เพื่อจะได้นอนหลับอย่างเต็มที่ รวมถึงดูแลและบำรุงร่างกายด้านอื่น ๆ เพิ่มเติมควบคู่ไปด้วย

"นอน 8 ชั่วโมงอาจไม่ใช่คำตอบว่านอนพอ"

แต่ละวัยมีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกัน อย่างที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ ว่าควรนอนวันละ 8 ชั่วโมงจึงจะมีประสิทธิภาพ แต่มีงานวิจัยออกมาว่า ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะการนอนหลับแบบที่ดี ประกอบด้วย 2 ปัจจัย คือ 1.จำนวนชั่วโมงการนอน และ 2. คุณภาพการนอน ในที่นี้หมายถึงการหลับตื้น-หลับลึก-หลับฝัน สังเกตได้ว่า บางคนนอนเต็มที่วันละ 8 ชั่วโมงตามตำราแต่ตื่นมาไม่สดชื่นเลย นั่นเป็นเพราะคุณภาพการนอนไม่ได้ หลับ ๆ ตื่น ๆ ก็ไม่มีประโยชน์ แบบนี้สู้คนที่นอนน้อยแต่หลับปุ๋ยไม่ได้เลยสิ

"งดกิจกรรมที่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท" 

ได้ยินกันมาบ่อยครั้งสำหรับประเด็นนี้ แต่มันสำคัญจริง ๆ นะคะ พฤติกรรมที่ส่งผลโดยตรงต่อร่างกายทำให้นอนหลับได้ไม่ดีนัก หากอยากนอนหลับแบบมีคุณภาพ หลับลึก ตื่นมาสดชื่น ควรงดเล่นโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ตต่าง ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้ร่างกายตื่น เหมือนเวลาเราโดนแสงแดดในช่วงกลางวัน ร่างกายจะสับสนว่ายังไม่ถึงเวลานอน ยิ่งเป็นแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว รู้แล้วรีบเลิกนะคะ

ส่วนทริคเล็ก ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับในสนิทตลอดคืน คือ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสัก 3 ชั่วโมง เพราะในนมมีกรดอะมิโนที่จะช่วยสร้างสารซีโรโทนินที่ช่วยให้เราหลับสบายอยู่ด้วย  

และสุดท้ายอย่าพยายามจ้องมองนาฬิกา ไม่น่าเชื่อว่าการคอยเฝ้ามองนาฬิกาก่อนนอน หรือระหว่างสะดุ้งตื่นกลางดึก จะยิ่งทำให้เรานอนหลับยากขึ้นไปอีก เพราะมันจะสะกดให้เรารู้สึกเครียดที่หลับไม่ลงสักที รู้อย่างนี้แล้วหมุนนาฬิกาไปทางอื่นเลยดีกว่า  

ใครมีคำแนะนำเด็ด ๆ ที่ตัวเองใช้กล่อมนอนแล้วได้ผล ลองแชร์ให้เพื่อนผู้อ่านลองทำกันได้นะคะ ขอให้นอนหลับกันอย่างเต็มอิ่มค่ะ : )

.

อ้างอิง

1 / 2 / 3 / 4 / 5