นอนดึกตื่นสายในวันหยุดจนร่างกายพัง หรือคุณกำลังมีอาการ ‘โซเชียลเจ็ตแล็ก’

The MATTER อัพเดต 18 ต.ค. 2562 เวลา 12.04 น. • เผยแพร่ 18 ต.ค. 2562 เวลา 11.59 น. • Brief

เราอาจจะเคยรู้จักอาการเจ็ตแล็ก (let lag) หลังจากการไปเที่ยวต่างประเทศ ที่ต้องย้ายจากไทม์โซนหนึ่งไปอีกไทม์โซนหนึ่ง ส่งผลให้เวลานอนของเรานั้นต่างไปจากชาวบ้าน เขาหลับเราตื่น เขาตื่นเราหลับ แต่สมัยนี้มีอาการที่คล้ายๆ กัน นั่นก็คือ ‘โซเชียลเจ็ตแล็ก’ (social jet lag) ที่แตกต่างกับเจ็ตแล็กธรรมดาตรงที่สาเหตุเกิดจาก ‘กิจกรรมหรือพันธะทางสังคม’ ต่างๆ อย่างการปาร์ตี้ ติวหนังสือ หรือทำงาน ที่ทำให้ธรรมชาติการนอนของเราเปลี่ยนแปลงไป

ลองนึกภาพเย็นวันศุกร์ คุณมีนัดจิบเบียร์เย็นๆ กับชาวแก๊ง ซึ่งตั้งใจไว้ว่าจะจบแค่ที่บาร์เดียวเท่านั้น แต่บรรยากาศดันพาไป ทุกคนเลยชวนกันไปต่อที่ผับข้างๆ เต้นกันสนุกจนในที่สุดคุณก็ได้กลับบ้านนอนตอนรุ่งสาง แต่ก็ไม่มีปัญหาเพราะเป็นวันหยุด คุณจึงตื่นมาอีกทีในบ่ายวันเสาร์ เพื่อเตรียมตัวจะออกไปทานข้าวกับเพื่อนสมัยมหาลัยที่นัดไว้ตอนเย็น ซึ่งนั่นเป็นการเริ่มต้นอีกหนึ่งวันอย่างเป็นทางการของคุณ สุดท้าย คุณและเพื่อนก็มาจบที่ผับตอนตี 5 อีกเช่นเคย และแล้วคืนวันต่อมา รวมไปถึงวันอื่นๆ ที่เหลืออีกทั้งสัปดาห์ ตารางเวลานอนของคุณก็ยุ่งเหยิงเละเทะไปหมด

ยิ่งถ้าวันต่อไปต้องทำงานล่ะก็ กด snooze นาฬิกาปลุกจนปุ่มพังเลยทีเดียว!

Hand under blanket reaching out for alarm clock, shallow depth of field focus on foreground

ด้วยความคิดที่ว่าวันหยุดทั้งที ‘นอนดึกตื่นสาย’ ก็ได้ ตลอดทั้งสัปดาห์จึงออกไปปาร์ตี้สนุกสุดเหวี่ยง ทำงานอย่างบ้าคลั่ง โต้รุ่งยันเช้าเพื่อติวหนังสือสอบ แล้วค่อยมา ‘ชดเชย’ ทีหลังในวันเสาร์อาทิตย์ ทำให้สมัยนี้หลายคนเริ่มเป็นโซเชียลเจ็ตแล็กกันมากขึ้น 

รามิซ ฟาร์โก้ (Ramiz Fargo) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับประจำศูนย์การแพทย์ มหาวิทยาลัยโลม่า อธิบายว่า ที่เป็นเช่นนี้ก็เป็นเพราะสิ่งที่เรียกว่าโครโนไทป์ (chronotype) หรือลักษณะการหลับและการตื่นของเรานั้นเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพทั้งหมดเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย บางคนอาจจะใช้ชีวิตแบบ night owl ชอบนอนดึกตื่นสาย หรือบางคนอาจจะเป็น early bird ชอบนอนเร็วตื่นเช้าก็ว่ากันไป นอกจากนี้ อายุเองก็มีผลต่อลักษณะการหลับและการตื่นเช่นกัน (จะสังเกตว่าวัยรุ่นนอนดึกตื่นสายมากกว่าวัยสูงอายุ) เหตุก็เพราะระดับฮอร์โมนในร่างกาย รวมไปถึงพันธุกรรมก็มีส่วน

ซึ่งพฤติกรรมนี้ไม่ได้ทำให้เวลาทั้งสัปดาห์ของคุณรวนเท่านั้น แต่ยังส่งผลไปถึงปัญหาสุขภาพต่างๆ อย่างเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมไปถึงปัญหาสุขภาพจิต เนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เป็นเวลาจะส่งผลให้ศักยภาพการเรียนรู้และการโฟกัสลดลง และอาจนำไปสู่พฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ อีกมากมาย

แต่ก่อนที่พฤติกรรมนี้จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ถ้าใครอยากปรับเปลี่ยนตอนนี้ก็ไม่ยาก มีวิธีให้ทำลองตามอย่างเช่น ทำให้ช่วงเวลากลางวันเต็มไปด้วยแสงสว่าง วิธีนี้จะทำให้สมองของเราตื่นและพร้อมที่จะใช้ชีวิตประจำวัน อาจทำได้โดยการออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน ให้สายตาได้รับแสงเยอะๆ หรือถ้าแดดไม่ออกก็แค่เปิดไฟสว่างๆ ในบ้านก็พอทดแทนกันได้

Woman relaxes in hotel room, asleep on bed,city behind

พอตกเย็น ให้จำกัดแสงสว่างไม่ให้มากจนเกินไป ทั้งการลดแสงไฟในบ้านหรือการหลีกเลี่ยงหน้าจอที่ปล่อยแสงสว่าง เนื่องจากแสงเหล่านั้นจะทำให้สมองของเราคิดว่า “นี่ยังเป็นตอนกลางวันอยู่เลย ออกไปหาไรทำกันเถอะพวก!” แล้วฮอร์โมนเมลาโทนินของเราก็จะไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ ทำให้เราหลับยากมากขึ้น แต่หากยังคงตาสว่างอยู่ ก็อาจจะลองกินอาหารเสริมที่มีเมลาโทนินเข้าไปเพื่อช่วยอีกที

หรือถ้าเกิดอาการง่วงระหว่างวันแบบเลี่ยงไม่ได้จริงๆ การงีบก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยได้ แต่การงีบนั้นต้องไม่ใช่การนอนกี่นาทีกี่ชั่วโมงก็ได้ แต่ต้องงีบแบบถูกวิธีเพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวภาพเกิดอาการรวนอีกครั้ง เบธ แอนน์ มาโลว์ (Beth Ann Malow) ศาสตราจารย์วิชาประสาทวิทยาประจำศูนย์การแพทย์ มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลท์ แนะนำว่า ถ้าวันไหนที่เราจำเป็นจะต้องนอนดึกจริงๆ พยายามนอนให้ถึง 9 โมงเช้าก็พอ แล้วให้ใช้วิธีการงีบสั้นๆ ระหว่างวันประมาณ 20 นาที แทนการนอนยาวไปถึงเที่ยง เพื่อที่จะให้เราได้ค่อยๆ พยายามทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ (ซึ่งก็คือการพยายามไม่นอนตอนกลางวัน) ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

แต่การงีบก็เปรียบเสมือนดาบสองคม แม้มันจะทำให้เราสดชื่นระหว่างวัน ในขณะเดียวกัน เมื่อเราเริ่มรู้สึกตื่นอย่างเต็มที่ในช่วงบ่ายแล้ว ก็ยากที่จะเข้านอนเร็วในช่วงกลางคืนได้ และหากใช้วิธีนี้ไปนานๆ ในระยะยาว มันก็อาจทำให้เราปรับเปลี่ยนวงจรการนอนหลับได้ลำบากยิ่งขึ้น

หากวิธีที่กล่าวมาไม่ได้ผลจริงๆ จงอย่าปล่อยไว้นาน ลองหันไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับดูก่อน เพราะพวกเขาจะมีวิธีรับมือ เช่น บันทึกการนอนหลับ นาฬิกาตรวจจับการเคลื่อนไหวขณะหลับ และเครื่องมืออื่นๆ ที่จะช่วยจัดการโครโนไทป์ให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายของเราได้พักผ่อนและได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

อ้างอิงข้อมูลจาก

mic.com

ดูข่าวต้นฉบับ