คุณวิ่งผิดวิธี... จนกล้ามเนื้อหายหรือเปล่า

Health Addict อัพเดต 20 ต.ค. 2562 เวลา 05.33 น. • เผยแพร่ 19 ต.ค. 2562 เวลา 06.21 น. • Health Addict
ถ้าคุณกำลังเจอปัญหา ยิ่งวิ่ง ยิ่งกล้ามเนื้อหาย แล้วหาคำตอบไม่ได้ว่าทำไม… วันนี้เรามีคำตอบมาให้คุณแล้ว พร้อมวิธีกินที่ถูกต้องมาฝากกัน

  ถ้าคุณใช้เวลาไปกับการวิ่งครั้งละมากกว่า 1 ชั่วโมงหรือเชื่อว่ายิ่งวิ่งได้ระยะทางไกลยิ่งดี อาจถึงคราวที่คุณต้องปรับตารางเวิร์คเอ้าท์ของตัวเองใหม่ เพราะคุณอาจกำลังเจอปัญหาว่า ยิ่งเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อคุณยิ่งลดลง… แล้วจะแก้ปัญหานั้นยังไง เรามีวิธีมาบอก

  • วิ่งนานๆ แล้วกล้ามเนื้อหาย… ปัญหานี้เกิดขึ้นได้ไง การออกกำลังกายไม่ใช่ว่าแค่มีแรง มีเวลาก็ทุ่มไปทั้งหมด แต่สิ่งที่ต้องมีควบคู่กันคือเรื่องของ "ความรู้" โดยเรเชล แมคเฟอร์สัน เทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองจาก ACE อธิบายว่า ในการวิ่งนั้น ต้องดูทั้งเรื่องของความเร็วและระยะเวลาในการวิ่ง ซึ่งร่างกายจะใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ… สิ่งสำคัญคือเรื่องของการกิน การวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมงจะไม่ทำลายกล้ามเนื้อ หาก 1 วันหรือ 1 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นคุณกินอาหารที่เหมาะสม
  คริสซี่ วิลลิ่งฟอร์ด เทรนเนอร์ที่ได้รับใบรับรองจาก NASM บอกว่า ไม่ได้หมายถึงการวิ่งที่ยาวนานเสมอไป แต่ขึ้นอยู่กับระดับการเผาผลาญ ความฟิตของร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อลีบเล็กลงหรือว่าสลายไป กล้ามเนื้อคุณจะหายไปเมื่อคุณวิ่งนาน และต้องดูประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญพลังงานด้วย “เมื่อคุณออกกำลังกาย แต่ร่างกายไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อคุณไม่ได้ฝึกฝนอย่างเพียงพอ อาจทำให้ร่างกายคุณต้องการพลังงานมากกว่าเดิม ดังนั้นเมื่อร่างกายเคยชินกับการวิ่งแล้ว ความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหายไปก็ลดลง ตราบใดที่คุณได้รับสารอาหารเพียงพอ
  • ช่วงเวลาของการ "ไม่วิ่ง" ก็สำคัญ เจเร็ด ฮามิลตัน เทรนเนอร์ที่ได้รับใบรับรองจาก NASM แนะว่าการ “งด” วิ่งหรือการมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักหรือฟื้นตัวก็เป็นสิ่งสำคัญ แทนที่คุณจะวิ่งวันจันทร์ อังคาร พุธ ควรเปลี่ยนเป็นการวิ่งทุกวันจันทร์ พุธ เสาร์ จะดีกับร่างกายมากกว่า
  • ก่อนและหลังออกกำลังกาย ต้อง "กิน" อย่างไร ถ้าคุณออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชม. คุณควรโฟกัสไปกับการทำให้ร่างกายไม่เสียน้ำมากเกินไปโดยการพักจิบน้ำระหว่างวิ่ง และควรกินอาหารก่อนออกวิ่ง 1-2 ชม. เน้นคาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ และโปรตีน 15-20 กรัม และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ต้องกินด้วยนะ เป็นการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแถมยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย ควรกินหลังจากออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชม. เป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมและโปรตีน 10-15 กรัม กำลังดี
แต่ถ้าคุณตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายนานกว่า 2 ชม. คุณก็สามารถพักเติมพลังได้ จำไว้ว่าควรพักเติมคาร์โบไฮเดรตชั่วโมงละ 30-45 กรัม และโปรตีนชั่วโมงละ 15 กรัม ก็จะดีกับร่างกายมากขึ้น
การกินก่อนออกกำลังกาย นอกจากทำให้คุณมีแรงแล้ว ยังพอมีเลาให้อาหารเหล่านั้นได้ย่อยด้วย จะได้ไม่รู้สึกคลื่นไส้… สมมติ ถ้าคุณวิ่งตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอน ก็อาจกินอะไรที่ย่อยง่ายอย่างกล้วยสักผล หรือขนมปังครึ่งแผ่นทาแยม ลองดูว่าเมนูไหนเวิร์คกว่ากัน แต่ถ้ากินแล้วยิ่งรู้สึกแย่ ก็ไม่ต้องกิน

Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash • ป้องกันกล้ามเนื้อหาย ทำได้มั้ย ขณะที่การกินที่เหมาะสมเป็นการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อีกวิธีที่ป้องกันกล้ามเนื้อหายไปคือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่มกล้ามควบคู่ไปด้วย และสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือการนอนหลับที่เพียงพอ ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และระหว่างวิ่งก็ต้องมีช่วงเวลาของการพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวด้วย
รู้อย่างนี้แล้วก็ไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะหายเพราะการวิ่งอีกต่อไป สิ่งที่คุณต้องเตรียมให้พร้อมจึงไม่ใช่แค่รองเท้าคู่โปรด ร่างกายและใจที่พร้อม แต่ยังรวมถึงเมนูที่สำหรับกินก่อนและหลังออกกำลังกายด้วยนะ
 

ดูข่าวต้นฉบับ