กล้ามเนื้อเกร็งเพราะเราเครียด ดังนั้นมาคลายเครียดด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อกัน
อ่านหัวข้อแล้วอาจสงสัย หมอเขียนผิดหรือเปล่า ไม่ผิดค่ะ วิธีการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อคลายเครียดและลดความวิตกกังวล ( Progressive Muscle Relaxation : PMR) จัดเป็นพฤติกรรมบำบัดที่มีผลต่อร่างกายและจิตใจเทคนิคหนึ่ง
PMR ถูกคิดค้นขึ้นตั้งแต่ปี 1930 โดยแพทย์ชาวอเมริกันที่มีนามว่า Edmund Jacobson โดยใช้หลักการตั้งใจเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายให้สอดคล้องกับการหายใจ เพื่อเป็นการลดสารแห่งความเครียด
แล้ววิธีการคลายเครียดด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อนี้ทำอย่างไร?
- ตั้งใจเลือกสถานที่และเวลาที่เหมาะสม ที่สามารถนั่งอย่างสงบและไร้สิ่งรบกวนได้
- นั่งในท่าที่สบายผ่อนคลาย เริ่มฝึกการหายใจด้วยการหายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 10 วินาที
- เริ่มต้นหายใจเข้า 5 วินาทีพร้อมกับการค่อย ๆ หดเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อทีละส่วน เช่น กลุ่ม คอ-บ่า-ไหล่ แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มที่เกร็งพร้อมกับหายใจออก 10 วินาที
- รับรู้ความรู้สึกเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในร่างกายสัก 5 – 10 วินาที ก่อนที่จะเริ่มทำ PMR กับกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง กลุ่มกล้ามเนื้อแขน กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อขา เป็นต้น
- ควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 อาทิตย์
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฝึก Progressive Muscle Relaxation : PMR
- ลดปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดจากการตอบสนองต่อความเครียดหรือความวิตกกังวล เช่น การปวดตึงกล้ามเนื้อ หายใจตื้นและเร็ว หัวใจสั่น
- ทำให้จิตใจมีความสงบและปล่อยวางจากความคิด จากการใส่ใจความรู้สึกที่มีต่อร่างกายและการหายใจ
- มีความอดทนต่อปัญหาที่มากระตุ้นได้มากขึ้น
- ทำให้คุณภาพของการนอนหลับดีขึ้น
- เป็นเทคนิคคลายความเครียดที่ทำได้ด้วยตัวเอง ไม่มีต้นทุนใด ๆ และใช้ได้ผลทันที
ตอนนี้ถ้าใครกำลังมีปัญหาข่มตาเท่าไรก็ไม่หลับ ตื่นมาพร้อมกับความไม่สดชื่น ระหว่างวันมีเรื่องให้ต้องครุ่นคิดตลอดเวลา ตกบ่ายมาก็เริ่มปวดตึงบ่าไหล่และต้นคอ อาจทดลองใช้วิธีนี้เพื่อเป็นการปฐมพยาบาลความเครียดของตัวเองเบื้องต้นดูนะคะ
อย่าลืมว่า ร่างกายเป็นของเรา ลมหายใจเป็นของเรา ชีวิตเป็นของเรา ความกังวลและความเครียดก็เป็นของเรา ดังนั้นคนแรกที่ต้องดูแลจิตใจเราก็คือตัวเราเอง
--
ติดตามบทความใหม่ ๆ จาก หมอเอิ้น พิยะดา ทุกวันพุธ บนLINE TODAY
