5 เมนูอาหารเช้า สำหรับเด็กก่อนไปโรงเรียน
เพราะอาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการใช้พลังงานและสมองของเด็ก ๆ ที่โรงเรียน คุณพ่อคุณแม่จึงควรเตรียม "เมนูอาหารเช้า" สำหรับลูกในทุก ๆ วัน ซึ่งกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า เมนูมื้อเช้าง่าย ๆ แต่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มต้นวันของเด็ก ๆ วันนี้ Motherhood เลยนำเอาไอเดีย 5 เมนูอาหารเช้าสำหรับน้อง ๆ หนูๆ วัยเรียนมาฝากกันค่ะ
อาหารเช้าสำคัญต่อสมองและร่างกายเด็กอย่างไร
ในช่วงระยะเวลาระหว่างอาหารเย็นถึงเช้า แม้จะเป็นช่วงเวลาที่คนเรานอนหลับพักผ่อน แต่ร่างกายก็ยังเผาผลาญสารอาหารตามปกติ จึงทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง หากเด็กไม่กินอาหารเช้าเพิ่มเข้าไป ร่างกายจะไปดึงสารอาหารสะสมสำรองในยามจำเป็นมาใช้แทน ทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์เสีย ไม่มีสมาธิในการเรียน อาจถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้ เนื่องจากสมองได้รับน้ำตาลกลูโคสไปเลี้ยงไม่เพียงพอ และการงดกินอาหารมื้อเช้าอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน เด็กวัยเป็นวัยที่ยังเจริญเติบโต จึงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารไม่น้อยไปกว่าผู้ใหญ่ คุณพ่อคุณแม่จึงต้องสร้างนิสัยที่ดีในการกินอาหารเช้าของเด็ก
วิธีฝึกลูกกินอาหารเช้า
- คุณพ่อคุณแม่และสมาชิกในครอบครัวควรกินอาหารเช้าร่วมกับเด็ก
- ไม่ควรฝึกให้ลูกกินอาหารเช้าด้วยความเร่งรีบ หรือใช้ความกดดันกับเด็กจนเกินไป
- หากไม่สามารถกินอาหารเช้าแบบพร้อมหน้าพร้อมตากันที่บ้าน สามารถเตรียมเป็นเมนูอาหารที่กินระหว่างเดินทางได้
- ควรให้กินอาหารเช้าเป็นหนี่งใจกิจวัตรประจำวันที่ต้องทำทุกเช้า ซึ่งพ่อแม่สามารถให้ลูกเริ่มฝึกกินอาหารเช้าได้ตั้งแต่เขายังอยู่ในวัยทารก และฝึกเช่นนี้เป็นประจำทุกวัน โดยช่วงเวลาอาหารเช้าควรเป็นช่วงเวลาเดิมของทุกวัน
- อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน ควรให้พลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย และถูกหลักโภชนาการ
- เมนูอาหารเช้าควรเตรียมได้ง่ายหรืออาจปรุงและเตรียมอาหารพร้อมมื้อค่ำของวันก่อน เสร็จแล้วเก็บในตู้เย็น พร้อมอุ่นกินในมื้อเช้าวันรุ่งขึ้น
5 เมนูอาหารเช้าทำง่ายสำหรับเด็ก
#1 ฟักทองผัดไข่
ในฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และน้ำมันจากการผัดจะช่วยร่างกายดูดซึมเข้าไปและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี ส่วนไข่แดงก็เต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา หากให้เด็ก ๆ กินร่วมกับข้าวไม่ขัดสี ก็จะได้รับวิตามินบีเพิ่มเติม
เครื่องปรุง
ฟักทอง 300 กรัม
ไข่ไก่ 3 ฟอง
กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
ใบโหระพา 1 กำ
ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
น้ำมันหอย 2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
วิธีการปรุง
ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันพืช นำกระเทียมกับไข่ไก่ลงมาผัดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และน้ำตาลทราย นำฟักทองมาผัดให้สุก เมื่อฟักทองสุกแล้ว ให้ใส่ใบโหระพา แล้วตักใส่จาน
#2 แซนด์วิชอกไก่
แซนด์วิชเป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายและสะดวกที่จะให้เด็กได้กินระหว่างเดินทางไปโรงเรียน หากเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทที่อุดมไปด้วยวิตามินบีก็จะยิ่งดีมาก อีกทั้งยังได้รับโปรตีนจากไข่ไก่และเนื้ออกไก่ด้วย หากเด็กวัยเรียนได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและกินอาหารครบ 5 หมู่ จะส่งผลให้ร่างกายเจริญเติบโตดี
เครื่องปรุง
ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
อกไก่ต้มสุก 50 กรัม
น้ำสลัดไขมันต่ำ 50 กรัม
ผัดกาดหอม/ มะเขือเทศ / แตงกวาญี่ปุ่น 1 ถ้วย
มัสตาร์ด / ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำอกไก่ต้มสุกมาหั่นเต๋า จากนั้นนำไปคลุกเคล้ากับน้ำสลัดไขมันต่ำ แล้วพักไว้ก่อน จากนั้นนำขนมปังโฮลวีทมาหั่นในแนวนอน เพื่อใส่ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น ตามด้วยสลัดอกไก่ไว้บนสุด เสิร์ฟคู่กับมามัสตาร์ดและซอสมะเขือเทศ
#3 หมูคะน้าน้ำมันหอย
ในผักคะน้ามีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานด้วย จึงทำให้เด็ก ๆ มีสุขภาพแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีวิตามินซี มีสารลูทีนช่วยบำรุงสายตา และแคลเซียมที่ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
เครื่องปรุง
เนื้อหมูหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
ไข่ไก่ 1 ฟอง
นมสดรสจืด 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
คะน้าหั่นท่อน 2 ถ้วย
กระเทียมสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำเนื้อหมูมาหมักกับไข่ไก่ นมสด และซอสปรุงรส คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นประมาณ 1 ชั่วโมง เมื่อหมักหมูได้ที่แล้ว ใส่น้ำมันลงในกระทะ ตามด้วยกระเทียมและพริก เจียวจนหอม จากนั้นใส่เนื้อหมูหมักลงไปผัดพอสุก ตามด้วยผักคะน้า ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำตาลทราย แล้วผัดให้เข้ากัน ถ้ารู้สึกว่าแห้งเกินไปสามารถเติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย แล้วผัดจนผักสุกทั่วกัน จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
#4 ข้าวผัดทะเล
ยกทะเลมาไว้ในจานข้าวของเด็ก ๆ ตั้งแต่เช้า เพราะอาหารทะเลเป็นแหล่งของไอโอดีน ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท ส่งผลต่อระดับสติปัญญาและการเรียนรู้ของเด็กในช่วงวัยเรียน
เครื่องปรุง
ข้าวสวยแช่เย็น 400 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม
หอยแมลงภู่ 50 กรัม
ปลาหมึกหั่นชิ้นพอคำ 50 กรัม
หัวหอมใหญ่หั่นเสี้ยวบาง ¼ ถ้วยตวง
มะเขือเทศหั่นเสี้ยวบาง ¼ ถ้วยตวง
น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
เริ่มจากลวกกุ้ง ปลาหมึก และหอยแมลงภู่ในน้ำเดือดพอสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำพักไว้ จากนั้นตอกไข่ใส่ชามคนให้เข้ากันพักไว้ ตั้งกระทะน้ำมันบนไฟจนร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดพอหอม ใส่กุ้ง หอย และปลาหมึกที่ลวกไว้ลงไป ผัดสักครู่ ใส่ไข่ผัดพอสุก ใส่หอมใหญ่และมะเขือเทศลงไปผัดพอเข้ากัน ใส่ข้าวสวยผัดจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย ผัดจนส่วนผสมทั้งหมดสุกและเข้ากันดี ใส่ต้นหอมลงไปผัดต่ออีกเล็กน้อย ก็จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้
#5 ตับไก่ผัดหน่อไม้ฝรั่ง
จุดเด่นของหน่อไม้ฝรั่งในเมนูนี้คือมีโฟเลทสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้เป็นอย่างดี เพราะเด็กบางคนมีภาวะโลหิตจางง่าย ซึ่งสิ่งนี้กลายเป็นอุปสรรคในการเรียนโดยไม่รู้ตัว และตับไก่ก็ให้ธาตุเหล็กที่บำรุงเลือดได้ดีมากเช่นกัน
เครื่องปรุง
ตับหมู หั่นชิ้นพอคำ 1 จาน
หน่อไม้ฝรั่ง หั่นชิ้นพอคำ 1 จาน
น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีการปรุง
นำตับหมูไปลวก จากนั้นนำไปน็อคในน้ำเย็นและพักไว้ก่อน ตั้งกระทะน้ำมันให้ร้อน จากนั้นใส่ซอสถั่วเหลือง น้ำตาล และน้ำมันหอย ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน จากนั้นใส่หน่อไม่ฝรั่งลงไปผัด ตามด้วยน้ำซุป แล้วผัดจนหน่อไม้ฝรั่งเริ่มอ่อนตัว ใส่ตับลงไปผัดให้เข้ากับส่วนผสมทั้งหมด ก็สามารถตักเสิร์ฟใส่จานได้
สำหรับเมนูอาหารเช้าทั้ง 5 เมนูที่ได้แนะนำไปนี้ เป็นเมนูที่สามารถทำได้ไม่ยาก หรือหากจะหาซื้อตอนเช้าก็มีวางขาย ข้อสำคัญคือ อาหารเช้าของเด็กวัยเรียนควรเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ให้สารอาหารอย่างครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพราะวัยเรียนมีกิจกรรมมากมาย มีหน้าที่ศึกษาหาความรู้ ซึ่งต้องอาศัยสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงสมอง ดังนั้น อาหารเช้าจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับเด็ก พ่อแม่ต้องเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์มาให้ลูกกินในช่วงเช้า และจัดเมนูสับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไปในทุก ๆ วัน เพื่อที่ลูกจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและไม่ซ้ำซากจำเจ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th
✨Mom&Dad✨ เตรียมได้ทำได้หมดทุกอย่างแหละ ถ้าเค้ายอมกินนะ..ปวดหัวสุดๆก็เรื่องอาหารแต่ละมื้อขอวเจ้าตัวเล็กๆนี่แหละ ที่เราเตรียมเราจัดหาให้ไม่กิน. แต่จะกินแต่อย่างอื่นที่ไม่ใช่ข้าวหรือที่เราเตรียมให้..ทฤษฎีกับปฏิบัติมันคนละเรื่องเลย
17 พ.ย. 2562 เวลา 07.11 น.
bird ทฤษฎีเยี่ยม ถ้ามันยอมกินนะ
17 พ.ย. 2562 เวลา 06.19 น.
Lec ดีมาก อาหารไทยๆ
17 พ.ย. 2562 เวลา 05.47 น.
วีระ ขอบคุณครับเมนูดีๆ
17 พ.ย. 2562 เวลา 05.28 น.
ข้าวหอม มีแต่เมนูที่ถูกใจ😁😄😃😀🙂😜😇🌝😎
17 พ.ย. 2562 เวลา 06.04 น.
ดูทั้งหมด