ตั้งแต่วิ่งมา น้ำหนักลดลงไปกี่กิโลแล้ว? บางคนอาจจะลดลงได้ตามที่ต้องการ บางคนอาจจะคงที่ แต่ก็ยังมีบางคนที่ยิ่งวิ่งยิ่งน้ำหนักขึ้น ทำไมมันจึงเป็นแบบนั้น โค้ช MJ กับโค้ชโอมีคำตอบ
ก่อนอื่นมาทำความรู้จัก 3 แหล่งพลังงานที่เราใช้ในการวิ่งกันดีกว่า
ไขมันที่สะสมในร่างกาย สะสมอยู่ในช่องท้องและบริเวณใต้ผิวหนัง วิธีทดสอบคือ กางนิ้วชี้และนิ้วโป้งให้เป็นรูปตัว L แล้วบีบลงไปที่หน้าท้อง (พุง) หากส่วนที่เราคีบติดนิ้วขึ้นมามีความหนาเกิน 1 นิ้ว นั่นแปลว่าเราอ้วน ทั้งนี้ นักวิ่งจะต้องฝึกวิ่งตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจึงจะดึงไขมันมาใช้ ซึ่งคนส่วนมากเข้าใจว่าไขมันจะถูกขับออกมาในรูปของเหงื่อ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันจะออกมาทางลมหายใจที่เราพ่นออกมายาว ๆ ในขณะวิ่ง
แป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง จะถูกลำเลียงสู่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และถูกกักเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือไม่มีกล้ามเนื้อ เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายเอาไปใช้ออกไม่หมด ก็จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน ทำให้อ้วน น้ำตาลที่สะสมในเลือด โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะไม่ดึงน้ำตาลมาใช้ในขณะวิ่ง เพราะสมองต้องดึงเอาไปใช้ก่อน จะสังเกตได้ว่าวันไหนที่เราใช้สมองหนัก ๆ วันนั้นเราจะรู้สึกโหย อยากกินของหวาน ๆ เว้นแต่นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มวิ่งแล้วหัวใจดีดขึ้นไปอยู่ในโซน 5 เพราะเหนื่อยมาก นั่นคือการดึงน้ำตาลไปใช้ อาจจะทำให้เป็นลมหมดสติได้ เนื่องจากมีน้ำตาลในเลือดต่ำ
รู้จักโซนอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละระดับ (Heart Rate) สำหรับนักวิ่งที่ใช้นาฬิกาช่วยจับระยะในการวิ่ง จะมีการแสดงอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อนำผลไปวิเคราะห์ และพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง โดยในแต่ละโซนจะมีประโยชน์และข้อควรระวังที่แตกต่างกัน ดังนี้
โซน 2 แสดงผลด้วยสีฟ้า เป็นการวิ่งแบบ Easy run สบาย ๆ เพื่อผ่อนคลาย ช่วยให้ร่างกายสลายกรดแล็กติกได้ดีขึ้น หลังจากวันที่วิ่งมาอย่างหนักหน่วง เช่น ระยะฮาล์ฟมาราธอน หรือระยะฟูลมาราธอน นอกจากนี้ การวิ่งในโซน 2 ยังช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้อีกด้วย โซน 3 แสดงผลด้วยสีเขียว เหมาะสำหรับการวิ่ง Long run หรือวิ่งยาว ๆ เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้อย่างดีที่สุด
โซน 4 แสดงผลด้วยสีส้ม เมื่อหัวใจทำงานในระดับโซน 4 จะทำให้เกิดของเสียในร่างกายหรือกรดแล็กติกมากที่สุด เป็นการวิ่งแบบ Tempo Run มีประโยชน์คือช่วยพัฒนาการวิ่งของเราให้ดียิ่งขึ้น เป็นการทำลายขีดจำกัดของร่างกายและหัวใจ
โซน 5 แสดงผลด้วยสีแดง เมื่อหัวใจทำงานในโซน 5 นั่นแปลว่าร่างกายของคุณกำลังเหนื่อยมาก ควรลดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายลงมา เพื่อไม่ให้เกิดอาการหน้ามืด เพราะร่างกายของคุณกำลังนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก นอกจากนี้ การวิ่งในโซน 5 จะทำให้เราอยากกินของหวานมากขึ้น ส่งผลให้อ้วนในที่สุด นี่คือคำตอบของคำถามที่เราคุยกันไว้ตั้งแต่ต้น
แล้วจะแก้ไขเรื่องนี้ได้อย่างไร
โค้ช MJ กับโค้ชโอบอกว่า นักวิ่งควรจะมีตารางฝึกที่ไม่ได้มีแค่การวิ่ง แต่ควรจะมีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้ในการวิ่ง และฝึกความยืดหยุ่น เพื่อให้ส่วนต่าง ๆ ทำงานได้ดียิ่งขึ้น รวมไปถึงมีวันพัก ที่ไม่ต้องวิ่งหรือออกกำลังกายเลย เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ เราต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนไหนบ้าง? การวิ่งในแต่ละครั้ง จะมีกล้ามเนื้ออยู่ 3 ส่วนที่ช่วยให้เราวิ่งตรงไปข้างหน้าได้ นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อก้น
คนส่วนมากเข้าใจว่าการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องซิทอัพเป็นร้อย ๆ พัน ๆ ครั้ง แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะในความเป็นจริงแล้วเราไม่ได้พับตัวขึ้นและลงในขณะวิ่ง ดังนั้น ท่าที่ถูกต้องคือการ Plank ซึ่งสามารถทำได้ 2 แบบ คือ Plank ธรรมดา กับ Side Plank เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างแข็งแรง
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สามารถทำได้ด้วยการ Squat แต่ไม่ใช่ Squat ที่เราเห็นบ่อย ๆ เพราะไม่ใช่ท่าทางในขณะวิ่งของเรา ดังนั้น ย่อเพียงเล็กน้อยให้ได้องศาแบบเดียวกับที่เราวิ่งก็พอแล้ว นอกจากนี้ นักวิ่งควรจะทำ Single leg squat ด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแข็งแรงขึ้น จะทำให้ไม่มีอาการเจ็บเข่าในขณะวิ่ง
งั้นเลิกวิ่ง. แดก. นอน เหมือนเดิม สบายกว่า จบ
28 พ.ค. 2562 เวลา 02.06 น.
ฉันไม่แคร์เพราะเดินดีสุด วันละ 2ชม ลดมา3โลใน1เดือน วิ่งน่ะฝันไปเหอะ อายุ60แล้ว พอกันทีกะปวดข่า
29 พ.ค. 2562 เวลา 09.55 น.
ดูทั้งหมด