ตามอ่านประสบการณ์ตรงจากสมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมคุณ venas สาวที่เคยหนักเกือบ 72 กิโลกรัม ที่เริ่มคิดได้ว่าหากยังอ้วนต่อไปก็รังแต่จะเสียสุขภาพ จึงเริ่มหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง และลดน้ำหนักไปได้ถึง 22 กิโลกรัม ในเวลาแค่ 1 ปี ทั้งที่แทบไม่ออกกำลังกาย!
เขียนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้กับทุกคนที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น
“ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา”
วันที่เริ่ม : 15 มิถุนายน 2561 : น้ำหนัก 72 กิโลกรัม
ปัจจุบัน : 17 มิถุนายน 2562 : น้ำหนัก 50 กิโลกรัม
สนใจพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์และขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่นี่ เราจะพยายามอัปเดตเมนูอาหารที่เน้นสารอาหารครบถ้วน และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายบ่อย ๆ ค่ะ
- Facebook : Sunanthinee Kaewmanee
- Instragam : sunanthinee1985
จากการทดลองด้วยตนเองมาทั้งหมด 1 ปี ค้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ มีผลกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนั้นเผาผลาญได้แต่พลังงานส่วนเกิน แต่ไม่สามารถเผาผลาญสิ่งไม่ดีที่เข้ามาในร่างกายได้
Part : 1 แรงบันดาลใจ
เราเป็นคนที่ชอบเดินทางท่องเที่ยวและชอบเดินป่า เราทำกิจกรรมเยอะในแต่ละวันและเราก็ทานเยอะมากในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารไม่มีประโยชน์ทั้งนั้น จุดที่ทำให้เราตัดสินใจว่าเราจะต้องสลายพุงของเราออกไปก็คือ เวลาที่เราเดินขึ้นเขาเรามักจะเป็นตะคริวบ่อยมาก เดินช้ากว่าคนอื่น ๆ ทำให้เราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง จะได้มีแรงเดินทางได้อีกนานค่ะ
Part 2 : พฤติกรรมก่อนลดน้ำหนัก
เราเป็นคนรักการกินมาก อาหารเกือบทุกชนิดเราสามารถทานได้หมด มีแต่เฉพาะอาหารจำพวกผักเท่านั้นที่เราจะไม่ค่อยทาน เราสามารถทานได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งเดินทางไปเที่ยวตามที่ต่าง ๆ เรายิ่งชอบลอง และการที่ต้องทานหลาย ๆ อย่างก็ทำให้เราสะสมน้ำหนักมาเรื่อย ๆ จาก 50 ต้น ๆ เป็น 60 ปลาย ๆ จนลามมาถึง 70 ปลาย ๆ
Part 3 : จุดพลิกชีวิต
ช่วงต้นเดือนมิถุนายน 2561 เราไปเดินป่าที่เวียดนาม และเราได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อเท้าฉีกจากการเดินสะดุดล้ม เราได้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ และได้พบว่าตัวเองมีภาวะความดันต่ำมาก แพทย์แนะนำให้เราออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ ตอนนั้นทำให้เราตระหนักถึงการรักษาสุขภาพ ประกอบกับต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้ไปไหนเป็นระยะเวลาเกือบ 2 เดือน ทำให้เราหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารคลีน และการควบคุมน้ำหนัก ตามเว็บไซต์และยูทูบ
สรุปหลักการได้ดังนี้
หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่
ว่าเราต้องการลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
– งด หวาน มัน ทอด เค็ม
– พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
– เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
– พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
– นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
– งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
– งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
– หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
– กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในช่วงแรก ๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรก ๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
3. การนับแคลอรีเป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง
และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่น วันหนึ่งต้องใช้ 1,700 กิโลแคลอรี ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1,600 กิโลแคลอรี และค่อย ๆ ลดลงไปเป็น 1,500, 1,400 กิโลแคลอรี โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาผลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
3.1) ครบมื้อ
คือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้นกิโลแคลอรีน้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเว็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น
• มื้อเช้า 40% = 600 กิโลแคลอรี
• กลางวัน 30% = 450 กิโลแคลอรี
• มื้อว่าง 10% = 150 กิโลแคลอรี
• มื้อเย็น 20% = 300 กิโลแคลอรี
3.2) ครบหมู่
คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
3.3) ครบสัดส่วน
คือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จาน โดยเราใช้สูตร ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26 g., โซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 mg.
4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป
และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าไปด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
– กินน้อย ๆ สิจะได้ผอม ๆ
– จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
– หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
– กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน”
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
6. เลือกกินให้ดี
หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือกรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
– มื้อเช้ากินเยอะสุด อัดโปรตีนเยอะ ๆ คาร์บเยอะได้ เน้นอาหารที่เตรียมไปเอง เช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
– มื้อกลางวันตามสถานการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
– มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก
7. อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมัน เราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่น เราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
8. เข้าใจการลดน้ำหนักให้ถูกต้อง
ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย
Part 4 : ระยะฟักตัว (กรกฎาคม-ตุลาคม)
ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
เข้าเดือนสิงหาคม เราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทานเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอล์
ช่วงนี้น้ำหนักเราลดลงมาเหลือประมาณ 65 กิโลกรัม
Part 5 : ช่วงก้าวสู่ความผอม (พฤศจิกายน-กุมภาพันธ์)
ช่วงนี้ความเปลี่ยนแปลงเริ่มเห็นชัดเจนขึ้น ไปไหนก็เริ่มมีคนทักว่าผอมลง ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราแทบไม่ได้ทำอาหารทานเองเลยค่ะ เพราะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ที่อินเดีย จะทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า โดยเราเลือกสั่งเมนูอาหารเอา ช่วงนี้น้ำหนักลดลงมาเหลือประมาณ 55 กิโลกรัม
Part 6 : ช่วงเวลาแห่งความสำเร็จ (มีนาคม-มิถุนายน)
ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง (เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562)
ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิงก์นี้จ้า
เริ่มนาทีที่ 5.06 เนื่องจากเราได้ไปโพสต์เรื่องการลดน้ำหนักในเว็บไซต์ Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์
ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย
มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา
กลางวัน : ข้าว + กับข้าวง่าย ๆ
เย็น : ยำวุ้นเส้น, ก๋วยเตี๋ยวผัด, ข้าว + กับข้าวง่าย ๆ
มีกินขนม คุกกี้ พิซซ่า เค้ก บ้าง นาน ๆ ทีและไม่กินครั้งละมาก ๆ
โดยทุกมื้อเลี่ยง หวาน มัน เค็ม
Part 7 : บทสรุปและความลับความผอมที่ไม่ค่อยมีใครเคยบอก
1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้นของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ
2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และกินโปรตีนให้ครบ ห้ามกินน้อย หรืออดอาหาร
3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวต 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวตและคาร์ดิโอ)
4. เมนูอาหารที่สาว ๆ มักเข้าใจผิด กินแล้วไม่อ้วน ไม่แก่ !
– สุกี้แห้ง/น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล
– ส้มตำ, ยำต่าง ๆ = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา
– ผลไม้ = มะม่วง สับปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ
– น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่าง ๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก
– ก๋วยเตี๋ยว = แคลอรีน้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป
– ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้ม ๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริง ๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบาง ๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อ ๆ
ขอบคุณที่มา สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมคุณ venas
น้ำดี ชาตินี้ต้องลอง ชื่นชมมากค่ะ จะนำมาเป็นแนวทางกำลังพยามลดยุค่ะ
22 ก.ค. 2562 เวลา 01.42 น.
yupinkd กินทุกอย่างยกเว้นของดิบนำ้หนักคงที่แทบไม่เคยออกกำลังกายเอว30ไม่มีโรคประจำตัวแค่นี้พอแล้ว
22 ก.ค. 2562 เวลา 00.11 น.
เยี่ยม
21 ก.ค. 2562 เวลา 03.08 น.
Paetra เก่งมากคับ คุนทำได้ถ้าคุนตั้งใจมีวินัยและเป้าหมาย
21 ก.ค. 2562 เวลา 03.05 น.
Panchit.....Badeerat ใช่ค่ะเปลี่ยนความคิดดูแลสุขภาพ
หุ่นจะดีขึ้นสุขภาพจิตจะดีตามไป
ด้วยค่ะ
21 ก.ค. 2562 เวลา 02.32 น.
ดูทั้งหมด