นอนดึก ตื่นเช้า..ทำยังไงให้ลุกได้เร็ว แถมไม่งัวเงีย

ทุกข์หนักของคนทำงานอย่างหนึ่งก็คือการนอนดึก แต่ดันต้องตื่นแต่เช้า ฝ่ารถติดมาทำงานเนี่ยแหละ งานก็ต้องทำ นอนก็ต้องนอน ตื่นก็ยังต้องเช้าเพื่อให้เข้างานได้ทันเวลา แถมพอได้เวลาตื่น ก็ลุกไม่ไหว ง่วงงุน งัวเงียขีดสุด ไม่สดชื่น ไม่ปลอดโปร่ง กว่าจะสดใสพร้อมทำงานได้ก็ปาไปเกือบเที่ยง

จริง ๆ มันมีวิธี และไม่ยากเลยที่จะทำให้นอนดึก ตื่นเช้า แล้วยังสดชื่น ไม่งัวเงีย ลอง 4 วิธีนี้ช่วยได้..

1. อย่าเลื่อนนาฬิกาปลุกเด็ดขาด

ใครยังไม่รู้..ก็รู้ซะ การตั้งเวลาปลุกแล้วเลื่อนออกไปทีละ 5-10 นาที มีแต่จะทำให้ยิ่งง่วง ยิ่งงัวเงีย ยิ่งไม่สดชื่นมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะเมื่อปิดนาฬิกาแล้วนอนต่อ เราก็จะเริ่มหลับใหม่ ยังไม่ทันหลับดี 5 นาที อ้าว ! นาฬิกาปลุกอีกแล้ว แบบนี้ยิ่งเพิ่มความง่วงมากขึ้นไปอีก

วิธีที่ถูกต้องและทำให้ตื่นอย่างสดใสขึ้นก็คือ ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกเมื่อไหร่ ให้ตื่นทันที ขั้นตอนนี้ยังไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นจากเตียงก็ได้ ขอแค่ลืมตาตื่นให้ได้ก่อน จากนั้นอาจขยับร่างกายเล็กน้อย ยกแขน ยืดขาอะไรก็ว่ากันไป แต่ทริคสำคัญก็คือลองสูดหายใจเข้า-ออกลึก ๆ สัก 5-10 ครั้ง เพื่อให้สมองได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและสดชื่นขึ้น

นอกจากการเลื่อนนาฬิกาปลุกแล้ว เสียงปลุกก็สำคัญ คนส่วนใหญ่ชอบใช้เสียงปลุกแบบฮาร์ดคอร์ เสียงเตือนภัยบ้าง เสียงกริ่งแรง ๆ บ้าง จริง ๆ แล้ว เสียงเหล่านี้ก็มีส่วนทำให้อารมณ์ยุ่งเหยิงตลอดทั้งวัน โดยนักวิจัยจากประเทศเกาหลีใต้ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับของมนุษย์พบว่าเสียงที่สามารถปลุกให้ตื่นนอนได้ดีและเร็วที่สุดคือ เสียงธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำไหล เสียงนกร้อง ส่วนเสียงที่ทำให้ตื่นเร็วที่สุดกลับเป็นเสียงของแม่ หรือเสียงที่มีความหมายต่อผู้ที่กำลังนอนหลับ

ทีนี้ก็รู้แล้วนะว่าเราจะจัดการกับนาฬิกาปลุกยังไง ตั้งเสียงแบบไหนจะตื่นดี ตื่นไว แล้วก็เลิกซะที พฤติกรรมเลื่อนนาฬิกาเนี่ย ยิ่งทำให้ง่วงไปกันใหญ่

2. หลับแล้วต้องหลับให้ลึก

ปัญหาการนอนของคนส่วนใหญ่มีอยู่ไม่กี่อย่าง เช่น นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท ฝันบ่อย หลับไม่ค่อยลึก ฯลฯ พอตื่นก็ตื่นด้วยความไม่สดชื่น ลืมตาไม่ค่อยขึ้น หน้าตาอิดโรย หน้าคล้ำ มึนศีรษะ

อาการเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ นอนดึก ตื่นเช้าว่าแย่แล้ว แถมพ่วงด้วยการหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ เข้าไปอีก บอกเลยว่าใครไม่เคยเป็น ไม่มีวันรู้ว่าเหนื่อยล้า อ่อนใจแค่ไหน

การหลับไม่สนิท หลับไม่ลึกส่วนใหญ่สาเหตุเกิดจากความเครียด คิดมากไป ใช้สมองมากเกินไป ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองตลอดทั้งวัน จนมีสารอาหารในเลือดไม่พอสำหรับระบบย่อย และดูดซึมอาหารใหม่ ๆ เรียกว่าร่างกายเกิดความไม่สมดุลนั่นแหละ

ดังนั้น สิ่งที่กำจัดเป็นอย่างแรกก็คือความเครียดเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิทขึ้น โดยอาจใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับไปกันใหญ่

ในกรณีของคนที่คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หรือใช้สมองมากเกินไป เทคนิคง่าย ๆ และช่วยให้ผ่อนคลายได้มากขึ้นก็คือการหาเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจ เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ ฟังธรรมะ วิธีเหล่านี้ช่วยเรื่องการนอนหลับได้มาก เห็นผล และใช้ได้จริง

3. ลาขาดความฝัน

สงสัยไหม..ทำไมบางคนฝันตลอด ในขณะที่บางคนไม่ค่อยฝันหรือไม่ฝันเลย

จริง ๆ แล้วความฝันเกิดจากอะไร ยังไม่มีใครสามารถฟันธงได้แน่ชัด แม้แต่บรรดานักจิตวิทยาชื่อก้องโลกยังไม่กล้าระบุชัดเจนว่าทำไมคนเราจึงฝัน ส่วนใหญ่บอกแต่เพียงว่าความฝันเป็นส่วนหนึ่งของจิตใต้สำนึกที่เต็มไปด้วยความหมายซ่อนเร้นมากมายหลากหลาย ซึ่งเอาเข้าจริงแต่ละคนก็บอกกันไปคนละทิศทางจนไม่สามารถสรุปได้ว่าความฝันเกิดจากอะไร และทำไมคนเราถึงฝันกันได้เป็นเรื่องราว

แต่สิ่งหนึ่งที่สรุปได้และชัดเจนแน่นอนก็คือ ยิ่งฝันเยอะ ฝันว่าออกแรง ฝันว่าวิ่ง ฝันบ่อยและฝันมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งรู้สึกเหนื่อยล้ามากเท่านั้น เพราะความฝันเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งของเซลล์สมองและระบบประสาท เมื่อสมองและประสาทไม่ได้พักผ่อน จึงไม่แปลกที่ตื่นมาแล้วจะรู้สึกเพลีย เหมือนยังไม่ได้พัก นั่นก็เพราะสมองยังคงทำงานตลอดเวลานั่นเอง

ดังนั้นวิธีที่จะทำให้เราสดชื่น ถึงแม้จะนอนน้อยแต่นอนอย่างมีประสิทธิภาพก็คือการไม่ฝัน หลับให้สนิท ให้ลึกที่สุด ซึ่งวิธีการก็คือ อย่าเครียด ลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินลง หลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนเข้านอน ทำสมาธิหรือสวดมนต์ก่อนนอน ที่สำคัญก็คือพอใกล้ถึงช่วงเวลานอน ควรจะทำให้สมองและจิตใจว่าง อาจใช้การฟังเพลงสบาย ๆ ก่อนนอน ก็จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นแถมยังไม่ค่อยฝันได้ด้วย

4. พยายามปรับพฤติกรรม

อย่าทำให้การนอนดึกเป็นเรื่องปกติ ต้องไม่ลืมว่าร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวิต อวัยวะแต่ละส่วนในร่างกายก็มีเวลาในการทำงานและพักผ่อนด้วยเหมือนกัน ถ้าเรามัวแต่นอนดึกทุกวี่วัน ร่างกายจะรับไหวได้ยังไง

เวลาที่เราควรหลับพักผ่อนก็คืออย่างเร็วที่สุด 3 ทุ่ม และอย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 5 ทุ่มหรือ 23.00 น. ใครนอนในช่วงเวลานี้คือดีมาก เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการความอบอุ่น และเป็นช่วงเวลาที่หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ม้าม ตับ ไต กระเพาะปัสสาวะ และลําไส้เล็กพร้อมปรับสมดุลในร่างกาย อุณหภูมิในร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง เราจึงควรนอนหลับพักผ่อนในช่วงเวลานี้ที่สุด

หากเลย 5 ทุ่มไปแล้ว แปลว่าคุณนอนดึก และร่างกายไม่ได้ถูกปรับสมดุลใด ๆ ทั้งสิ้น แม้จะเป็นการนอนดึกตื่นสายก็ตาม เพราะอวัยวะทุกส่วนในร่างกายมีเวลาทำงานและพักผ่อนต่างกัน การจะบอกว่านอนเยอะ นอนครบ 8 ชม. แต่นอนตีสามก็ไม่ได้ทำให้ร่างกายสดชื่น พร้อมทำงานหรือมีผลดีต่อร่างกายแต่อย่างใด

เพราะฉะนั้นสิ่งที่ต้องทำก็คือ การค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ถ้าเป็นคนที่นอนดึกมาก ๆ ก็ต้องพยายามนอนให้ไวขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ พร้อมที่จะลุยงานต่อไป

4 วิธีนี้เป็นวิธีการที่จะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าไม่ได้ถูกนำไปใช้ บางอย่างเป็นเรื่องที่เราก็รู้อยู่แล้ว แต่ไม่คิดจะทำ เพราะฉะนั้นแค่ ‘ทำ’ ซะทีก็แค่นั้นเอง