“พี่น่าจะเป็นคนชอบกินขนม โดยเฉพาะเบเกอรี่ ขนมปังกรอบ คุกกี้” ผมทดลองเปลี่ยนอาชีพจาก ‘หมอ’ เฉยๆ มาเป็น ‘หมอดู’ ดูบ้าง แต่พอคนไข้ได้ยินอย่างนี้ก็อมยิ้มแล้วพยักหน้ายอมรับว่า “กินเยอะมาก” แถมยังกินจุบจิบตลอดเวลา
คนไข้เองคงแปลกใจอยู่ไม่น้อยที่หมอสามารถทายนิสัยของตัวเองได้ถูกต้อง ส่วนผมก็ดีใจไม่แพ้กันที่สามารถเดานิสัยผู้ป่วยได้ใกล้เคียงกับความเป็นจริง ซึ่งผมไม่ได้มีญาณทิพย์หรือจิตสัมผัสอะไร นอกจากผลการตรวจระดับไขมันในเลือดประจำปีของคนไข้บนหน้าจอคอมพิวเตอร์เท่านั้น
นั่นก็เพราะว่าไขมันแต่ละชนิดเกิดจากนิสัยที่แตกต่างกัน
วันนี้ผมจึงจะมาขยายความต่อจากบทความเมื่อสัปดาห์ที่แล้วว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดระดับไขมันในเลือดจะต้องทำอย่างไรบ้าง? แน่นอนครับว่าผมอยู่ #ทีมไม่อยากกินยา อย่างไม่ต้องสงสัย
แต่เวลาแนะนำคนไข้ ถ้าใช้การออกคำสั่ง—สั่งให้เลี่ยงโน่น ลดนี่ เพิ่มนั่น ก็จะทำให้เกิดความรู้สึกเหมือนเจ้านายสั่งลูกน้อง เป็นเจ้านายต่างหากที่อยากทำ ส่วนลูกน้องกลับไม่ได้มี ‘แพชชั่น’ ต้องการทำแต่อย่างใด
บางคนก็อาจแข็งขืน (อยู่ในใจ) อีกต่างหาก
ผมจึงมักจะเริ่มต้นดึงความสนใจด้วยการทายวิถีชีวิตของคนไข้ก่อน “ดูจากค่าไขมันในเลือดแล้ว คุณน่าจะ…” โดยอาศัยความรู้สมัยเรียนวิชาโภชนาการตอนปี 2 และคำแนะนำของสมาคมแพทย์เฉพาะทางที่ทยอยออกมาในแต่ละปีมาประยุกต์
ภาวะคอเลสเตอรอลรวมสูง
คอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol; TC) มากกว่าหรือเท่ากับ 200 มก./ดล. ไม่สามารถบอกนิสัยของเจ้าตัวได้ชัดเจน เนื่องจากเป็นผลรวมของคอเลสเตอรอลชนิดอื่นๆ ในร่างกาย ตามสูตรที่เคยพูดถึงคือ TC = HDL + LDL + TG/5
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากมีไขมันดี (HDL) มาก ก็จะทำให้ TC เพิ่มขึ้นได้ ในทางกลับกันถ้ามีไขมันเลว (LDL) เยอะ ก็จะทำให้ TC สูงขึ้นเช่นกัน ดังนั้นบรรทัดที่อาจมองข้ามไปได้เลยคือค่าตัวเลขนี้ครับ
ภาวะไขมันเลวสูง
ไขมันเลว (low density lipoprotein: LDL) มากกว่าหรือเท่ากับ 130 มก./ดล. เกิดจาก 3 นิสัยด้วยกัน คือ 1.กินไขมันอิ่มตัวมาก (หมายถึงปริมาณมากเกิน) 2.กินไขมันทรานส์ และ 3.กินผักน้อย ซึ่งผมก็มักจะทายคนไข้ด้วยนิสัยในข้อ 1. เป็นอันดับแรกก่อน เพราะมีโอกาสถูกสูงนั่นเอง
เนื่องจากทุกๆ พลังงานที่ได้รับเพิ่มขึ้น 1% จากไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acids: SFAs)จะทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น 1.6 มก./ดล. โดยไขมันชนิดนี้พบมากในสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ดังนั้น ‘หมูสามชั้น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่’ จึงเป็นเมนูที่ถ้าไม่ทาย ‘ถือว่าผิด’ (#รายการครัวคุณต๋อย) รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ‘ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง และแคบหมู’
ส่วนในพืชที่มี SFAs มากคือ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม ซึ่งนิยมใช้ในการทอดอาหาร เช่น ‘ลูกชิ้นทอด (ข้าวเหนียว)หมูทอด กล้วยทอด’ และที่ขาดครัวไม่ได้เลยคือ กะทิ เช่น ‘หลน แกงพะแนง แกงเขียวหวาน’ ของหวานก็หนักกะทิไม่แพ้กันอย่าง ‘ขนมหม้อแกง กล้วยบวชชี ข้าวเหนียวหน้าต่างๆ’
ของโปรดทั้งหมดเลยใช่ไหมครับ จึงไม่แปลกที่ระดับไขมันเลวในเลือดจึงควบคุมได้ยากมาก
ต่อมาเป็นไขมันทรานส์ (trans fat) พบในเบเกอรีที่ใช้เนยขาวและมาร์การีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ‘คุกกี้ เค้ก’ และต้องไม่ลืม ‘โรตี’ ของอร่อยตอนหัวค่ำ แต่น่าจะอุ่นใจได้ระดับหนึ่งเพราะเมื่อปีที่แล้วกระทรวงสาธารณสุขได้ออกประกาศห้ามขายไขมันทรานส์ ส่งผลให้ผู้ประกอบการต้องปรับสูตรขนมตามมา
อย่างสุดท้ายผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเป็นตัวช่วยดูดซึมไขมันและน้ำดีออกไปทางอุจจาระ โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำ เช่น เพกติน (พบมากในแอปเปิลและฝรั่ง) หากกินน้อยก็จะทำให้เหลือไขมันค้างอยู่ในลำไส้ให้ร่างกายดูดกลับเข้าร่างกาย แต่ถ้ากินเยอะก็จะทำให้ร่างกายนำไขมันที่เก็บไว้มาสร้างเป็นน้ำดีใหม่
สำหรับปริมาณที่แนะนำคือ ผัก 4-6 ทัพพี (เคยดูโฆษณา “ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” กันรึเปล่าครับ) และผลไม้ 3-5 ส่วนต่อวัน
ภาวะไขมันดีต่ำ
ไขมันดี (high density lipoprotein: HDL) น้อยกว่า 40 และ 50 มก./ดล. ในผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ สามารถทายได้ว่ามีนิสัยไม่ค่อยออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ 3-6 มก./ดล.
รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย โดยพบว่าทุกน้ำหนักที่ลดลง 1 กิโลกรัม จะเพิ่ม HDL 0.4 มก./ดล. จนกระทั่งน้ำหนักคงที่
และอีกนิสัยที่ส่งผลทำให้ HDL ต่ำ คือการกินไขมันทรานส์ ซึ่งพูดถึงไปแล้วด้านบน ในขณะที่การกินไขมันชนิดอื่นๆ จะเพิ่ม HDL ทั้งสิ้น (แต่ต้องระวัง LDL ขึ้นตามด้วย!) นอกจากนี้ยังพบว่าการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากก็ส่งผลให้ระดับ HDL ลดลงเช่นกัน
ภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง
ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride: TG) ควรต่ำกว่า 150 มก./ดล. แต่ถ้าสูงเกินคือตั้งแต่ 500 ขึ้นไปจะต้องเริ่มกินยาลด TG สาเหตุที่ผมเก็บไขมันชนิดนี้มาไว้พูดลำดับสุดท้ายก็เพราะว่า TG ไม่ได้เพิ่มขึ้นจากการกินไขมันเหมือนกับชนิดอื่นๆ
หากแต่สูงขึ้นจากการกินอาหารประเภทข้าว-แป้ง-น้ำตาลเป็นหลัก!
เนื่องจากในภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดเกินความจำเป็น ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นกรดไขมันและ TG เพื่อนำไปเก็บสะสมตามส่วนต่างๆ (กลายเป็นพุงของเราในที่สุด) ไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง
ดังนั้นคนที่มี TG สูงจึงมีนิสัยชอบกินข้าวเยอะถ้าหุงข้าวกินเองก็จะตักพูนจาน แต่ถ้ากินข้าวราดแกงหรืออาหารตามสั่งก็จะกินข้าวที่แม่ค้าตักให้จนหมด รวมถึง ‘กาแฟหวานมัน น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง’ แน่นอนว่าอย่างนี้ถ้าไม่พูดถึง ‘ชาไข่มุก’ ก็คงไม่ได้
วิธีการปรับคืออาจลดปริมาณลงให้เหลือไม่เกิน 2-3 ทัพพี/มื้อ หรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ซึ่งจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า เท่ากับว่ามีการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
น้ำตาลฟรุกโตสและซูโครสในผลไม้ก็ส่งผลต่อระดับ TG อย่างมาก โดยพลังงานจากฟรุกโตสที่มากกว่าวันละ 15-20% จะเพิ่ม TG 30-40% เลยทีเดียว
‘ส้ม มะม่วง ทุเรียน เงาะ มังคุด ขนุน’ เรียงตามฤดูกาลตั้งแต่ต้นปีจนถึงกลางปี ขึ้นกับว่าคนไข้จะมาตรวจในช่วงไหน ก็ทายผลไม้ชนิดนั้น
นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากกว่า 1-2 ดื่มมาตรฐาน/วัน ‘เหล้าเกินวันละ 2 เป๊ก เบียร์เกินวันละ 2 กระป๋อง’ ก็ส่งผลทำให้ TG เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่มี TG สูงอยู่ก่อนแล้ว
000
“เอ… ก็ไม่นี่คะ” คนไข้หลายคนก็บอกว่าผมทายนิสัยไม่ถูก หรือคนไข้บางคนที่กลับไปควบคุมอาหารมาแล้ว ระดับไขมันในเลือดก็ยังไม่ลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ ผมก็จะมีข้ออ้าง (ไม่ยอมรับผิดแต่อย่างใด) ว่าในปัจจุบันพบว่า ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เป็นผลมาจากอาหารการกินมีเพียง 20% เท่านั้น
ส่วนอีก 80% ที่เหลือเกิดจากการสร้างขึ้นมาเองของร่างกาย หรือพูดอีกอย่างก็คือคนไข้มีพันธุกรรมที่สัมพันธ์กับภาวะไขมันในเลือดสูงติดตัวมาตั้งแต่เกิด ดังนั้นการกินยาลดไขมันก็เป็นการรักษาที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้
ขณะเดียวกันการศึกษาในระยะหลังก็พบว่าคอเลสเตอรอลในอาหารกลับไม่มีผลต่อระดับ LDL ในเลือดและอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนอเมริกาฉบับล่าสุด (ปี 2015-2020) จึงตัดคำแนะนำเดิมที่ให้ “จำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 300 มก./วัน” ออกไป แต่ให้ “กินน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้” แทน
ดังนั้น ‘ไข่แดง กุ้ง ปลาหมึก หอย’ จำเลยซึ่งขึ้นชื่อว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยก็สามารถกินได้ โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณอีกต่อไป
*สุดท้ายผมขอดอกจันทิ้งไว้ว่าองค์ความรู้เกี่ยวกับอาหารและระดับไขมันเลือดยังไม่นิ่ง—อาจเปลี่ยนแปลงได้อีกในอนาคต อย่างที่หลายคนอาจเกิดความสับสนเวลามีข่าวความก้าวหน้าทางการแพทย์ว่า “ตกลงแล้วเรากินไข่ได้วันละกี่ฟอง” “ผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูงต้องงดกินไข่หรือไม่” (ผมตอบไปแล้วนะครับ)
หากมีงานวิจัยหรือการค้นพบใหม่เพิ่มเติม คำทำนายทายทักในบทความนี้ย่อมต้องได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยอย่างแน่นอน
เอกสารอ้างอิง
- กรภัทร มยุระสาคร การดูแลรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยโภชนบำบัด. ใน พจมานพิศาลประภาและคณะ บรรณาธิการ กลยุทธ์การบริบาลผู้ป่วยนอก (Ambulatory Medicine Case-based Practice in Modern Medicine). กรุงเทพฯ: เทพเพ็ญวานิสย์, 2561. หน้า 181-200.
- 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans
- 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias
จารุพร ควรงดผลไม้หวานมากคะ
25 พ.ค. 2562 เวลา 02.22 น.
anntn2012 รู้ สึก อยากจะ อวก แฮะ แดกแปปซี่เข้าไป ไม่ได้กินนาน สงสัยจะแพ้ละ 555+ อยากจะอวก อย่างบอกไม่ถูก เหมือนอยากจะ อ๊อก แต่ไม่ ออก
24 พ.ค. 2562 เวลา 23.41 น.
จารุพร กินคลอโรฟิน 100% ไขมันลดจิง ไปตรวจมาแล้วมันโอเค
24 พ.ค. 2562 เวลา 22.06 น.
Puck. กินอะไรเข้าไป ก่อนกินก็น่าจะรู้ ดูแลตัวเองดีที่สุด
ฟาดหัวข่าวแรงไปครับ บิดเบือนโดยอาศัยความเชื่อมากไป ไม่ไช่สื่อที่ดี
24 พ.ค. 2562 เวลา 16.51 น.
tui ลดคอเลสเตอรอล โดยการวิ่งเป็นประจำ จะลดได้มั้ยคะ
24 พ.ค. 2562 เวลา 14.16 น.
ดูทั้งหมด