อาหารลดน้ำหนัก ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่คนรักสุขภาพจะมองข้ามไม่ได้ หลายคนเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อนให้ร่างกายได้รับโภชนาการ และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
7 เมนูอาหารลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ ทำกินเองได้ง่ายๆ
ไทยรัฐออนไลน์ แนะนำ 7 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่มีแคลอรีต่ำ มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถทำกินเองที่บ้านได้ ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก ใช้เวลาไม่นาน หรือจะใช้เป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดูแลรูปร่างก็ได้ ยกตัวอย่างเมนู ดังต่อไปนี้
1. แซนด์วิชอกไก่ไข่เจียวนมสด
ส่วนผสม
- อกไก่
- ไข่ไก่
- นมจืด
- ขนมปังโฮลวีต
- ผัก เช่น ผักกาด แตงกวา บรอกโคลี มะเขือเทศ
วิธีทำ
1. หมักอกไก่ด้วยเกลือ หรือพริกไทย หลังจากนั้นนำไปย่างหรือนึ่งจนสุก
2. นำผักที่เตรียมไว้มาหั่นขนาดพอดีคำ แล้วนำไปต้มจนสุก
3. ตอกไข่ผสมนมสด คนให้เข้ากันแล้วนำไปทอด
4. ผ่าครึ่งขนมปังให้เป็นขนาดแซนด์วิช
5. หั่นอกไก่แล้วนำไปวางบนแผ่นขนมปัง
6. วางผักที่เตรียมไว้ทับไปอีกชั้น สลับด้วยไข่เจียว แล้ววางขนมปังอีกแผ่นทับอีกที (สามารถสลับได้ตามชอบ)
7. ราดซอสมะเขือเทศ แล้วรับประทานได้เลย
2. อกไก่ย่างพริกไทยดำ
ส่วนผสม
- อกไก่ (ใช้สันในไก่แทนได้)
- พริกไทยดำป่น
- น้ำมันมะกอก
- กระเทียม
- รากผักชี
วิธีทำ
1. นำอกไก่ไปหมักกระเทียม ซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ และรากผักชี
2. นำอกไก่ที่หมักแล้ว ใส่ในหม้ออบลมร้อน ประมาณ 15 นาที
3. เมื่อสุกให้โรยผงพริกไทยดำบนเนื้อไก่อีกที
4. รับประทานพร้อมกับข้าวกล้อง หรือกับผักลวกก็ได้
3. ผัดฟักทองใส่ไข่
ส่วนผสม
- ฟักทองหั่น
- ไข่ไก่
- กระเทียมสับ
- น้ำปลา
- เกลือ
วิธีทำ
1. นำกระเทียมสับใส่ลงในกระทะ เจียวจนมีกลิ่นหอม
2. ใส่ฟักทองลงไป ผัดไปเรื่อยๆ จนฟักทองสุก
3. เติมน้ำเปล่าลงไป ผัดต่อแล้วปรุงเกลือเล็กน้อย ผัดต่อให้เข้ากัน
4. ตอกไข่ใส่ลงไป ผัดรวมกับฟักทอง
5. เผื่อผัดจนน้ำแห้งแล้ว ก็ตักใส่จานพร้อมรับประทาน
4. ปลาทูนึ่งไข่ม้วน
ส่วนผสม
- ปลาทูนึ่ง
- ไข่ไก่
- ผัก (บรอกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา)
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำ
1. นำปลาทูไปนึ่งให้สุก
2. ทอดไข่เจียวจนสุกแบบไม่ปรุงรส
3. หั่นไข่เจียวหันเป็นแนวยาว ก่อนจะม้วนเป็นโรล
4. วางในจานคู่กับปลาทูนึ่ง
5. ตกแต่งจานด้วยผักสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ บรอกโคลี เป็นต้น
5. ผักสลัดแซลมอนย่าง
ส่วนผสม
- ผักสลัด
- เนื้อปลาแซลมอน
- ไข่ต้ม
- น้ำสลัด
วิธีทำ
1. นำเนื้อปลาแซลมอนไปย่างให้สุก อาจจะย่างในกระทะเทฟลอน หรือย่างกับหม้ออบลมร้อนก็ได้
2. นำเนื้อปลาแซลมอนที่สุกแล้ว วางในภาชนะที่เตรียมไว้
3. ใส่ผักสลัดชนิดต่างๆ (เลือกตามชอบได้เลย)
4. ผ่าไข่ต้มเป็นซีกเล็กๆ แล้วใส่ลงในภาชนะ
5. ราดน้ำสลัดอีกเล็กน้อย ก็รับประทานได้เลย
6. ซีเรียลนมจืดธัญพืช
ส่วนผสม
- นมจืดไขมันต่ำ (หรือนมสดไม่มีแล็กโทส)
- เมล็ดอัลมอนด์
- อะโวคาโด
- งาดำ
วิธีทำ
1. เลือกนมสดไขมันต่ำรสธรรมชาติ เทใส่ถ้วยภาชนะ
2. หั่นผลอะโวคาโดเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ
3. ใส่อะโวคาโด เมล็ดอัลมอนด์ ตามด้วยงาดำ ลงในนมสด
4. สามารถเพิ่มเติมวัตถุดิบต่างๆ เพื่อรับประทานเป็นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า หรือมื้อเย็นได้
7. โยเกิร์ตผลไม้เมล็ดเจีย
ส่วนผสม
- กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- ผลไม้แคลอรีต่ำที่ชอบ เช่น แอปเปิล แก้วมังกร
- เมล็ดเจีย
วิธีทำ
1. เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แนะนำเลือกรสธรรมชาติแบบไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์
2. หั่นผลไม้ที่เตรียมไว้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ควรเลือกผลไม้ที่แคลอรีต่ำ
3. ใส่เมล็ดเจียลงไปในโยเกิร์ต ประมาณ 1 ช้อนชา รับประทานได้เลย
อาหารลดน้ำหนักเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและส่วนผสมต่างๆ ตามความชอบได้ หรือจะทำเป็นตารางอาหารลดน้ำหนัก สำหรับรับประทานแบบ 7 วัน 7 เมนูไปเลยก็ได้
- อ่านเพิ่มเติม
เมนูอาหารคีโต 7 วัน ทำเองที่บ้านง่ายๆ กินแล้วไม่เครียด
ข่าวอื่นที่เกี่ยวข้อง
ตามข่าวก่อนใครได้ที่
- Website : www.thairath.co.th
- LINE Official : Thairath