เป็นไมเกรน กับ 9 เคล็ดลับการออกกำลังกาย
หากคุณ เป็นไมเกรน คุณอาจเคยได้ยิน ความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกาย ว่าการออกกำลังกาย จะทำให้อาการของคุณแย่ลงรึเปล่า
Dale Bond, PhD , ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและพฤติกรรมมนุษย์ที่โรงพยาบาล Miriam และโรงเรียนแพทย์ Brown Alpert ในเมืองพรอวิเดนซ์ รัฐโรดไอแลนด์กล่าวว่า การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ไม่ค่อยดี กับอาการไมเกรนเท่าไหร่
“การออกกำลังกายที่หนักมากเกินไป อาจเป็นตัวกระตุ้น ของผู้ที่เป็นไมเกรน ให้อาการมันกำเริบ แต่โดยรวมแล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้น มีมากกว่าความเสี่ยงสำหรับผู้ที่ เป็นไมเกรน” ดร. บอนด์ กล่าว
ออกกำลังกายเป็นประจำ มีความเกี่ยวข้องกับการลดความถี่ และ ความรุนแรง ของอาการปวดหัวไมเกรน เจนนิเฟอร์ Kriegler, MD , นักประสาทวิทยาที่คลีฟแลนด์คลินิกในรัฐโอไฮโอ
หลักการที่ดี กล่าวว่า: อย่าออกกำลังกายหากคุณกำลังมี อาการไมเกรนกำเริบ เพราะจะทำให้อาการปวดแย่ลงได้ ดร.ครีกเลอร์กล่าว ให้ออกเมื่อไม่มีอาการ จะเป็นผลดีกว่า , การออกกำลังกาย เป็นส่วนที่ช่วยบรรเทาอาการของไมเกรน และ ความอื่นสะสมอื่นๆ ให้หายไปได้ เมื่อออกอย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความรู้สึกดีๆ ที่เรียกว่า endorphins และ enkephalins ซึ่งเป็น “ยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย และ ในอีกนัยนึง มันเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ
Daniel V. Gaz นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ที่ผ่านการรับรองและผู้จัดการโครงการวิจัยที่ Mayo Clinic ใน โรเชสเตอร์, มินนิโซตา.
“ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะ คุณกังวลเรื่องการกระตุ้นให้ เป็นไมเกรน เป็นไปได้ว่าคุณอาจพลาดประโยชน์มากมาย จากการออกกำลังกาย
งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เป็นทริกเกอร์สำหรับไมเกรนค่อนข้างน้อย หรือ เป็นตัวกระตุ้น ให้เกิดการ เป็นไมเกรน ค่อนข้างน้อย
ตามไปตรวจสอบที่ตีพิมพ์ในกันยายน 2018 ในวารสารปวดหัวปวด ในบรรดาผลการศึกษาที่ทบทวน ร้อยละของผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ ที่เกิดจากการออกกำลังกายอยู่ระหว่างร้อยละ 9 ถึง 56
ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่า ระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับ ลดความถี่ และ การความรุนแรงหรือไม่ อย่างไร และจากการทำการศึกษา
พวกเขาสรุปได้ว่า “ประสิทธิภาพ ผลข้างเคียง ต่อการเกิดอาการไมเกรน น้อยที่สุด ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการประหยัดค่าใช้จ่าย โปรแกรมการออกกำลังกายดูเหมือนจะมีความสำคัญ ในการจัดการไมเกรน
การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยในการจัดการไมเกรนได้เช่นกัน เนื่องจากมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก การลดความเครียด และปรับปรุงการนอนหลับ
ต้องการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณหรือไม่ และ ทำไรอย่างไรให้ปลอดภัย
เป็นไมเกรน กับการเทคนิคการออกกำลังกาย
1. เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ
ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ทำให้เป็นนิสัย และ สนุกกับมัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณสั่นสะเทือนมากเกินไป
2. สร้างความแข็งแกร่งของคุณทีละน้อย ไม่ต้องรีบ
ในแง่ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยทั่วไปเราจะบอกให้ผู้ป่วยของเราเริ่มต้นด้วยการเดิน มันง่าย ปลอดภัย ราคาถูก และใช้ได้จริง และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถค่อยๆ ออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้นได้ การออกกำลังกาย เช่น กระโดดตบ การกระโดดเข้าที่ วิ่งขึ้นบันได และกระโดดกล่อง เพราะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อและเอ็นของคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้จำกัดการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เพียงวันเดียวต่อสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น และ คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว และ กิจกรรมประเภทนี้ อย่าลังเลที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง อีกสักวันลงในโปรแกรมของคุณ”
เป้าหมายของคุณควรเคลื่อนไหวให้มากขึ้นและนั่งให้น้อยลง จุดมุ่งหมายที่จะทำ 150-300 นาที ความเข้มข้นปานกลาง ถึง มาก การออกกำลังกายแอโรบิก ฝึกความแข็งแรง สัก 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นปริมาณที่แนะนำโดย CDC
แนวทางล่าสุดระบุว่าทุก ๆ สิ่งช่วยได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้น และ เดินลงโถงทางเดินของออฟฟิศที่ทำงานงานอย่างรวดเร็ว เดินรอบตึก หรือ ปีนขึ้นบันได สามารถนับรวมเป็นเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณ
3. เลือกอาหารว่างอย่างชาญฉลาด เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
เนื่องจากน้ำตาลในเลือดของคุณ มันจะลดลงระหว่างการออกกำลังกาย การมีแหล่งพลังงานในขณะออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
มูลนิธิไมเกรนอเมริกัน แนะนำการรับประทานอาหารประมาณ 90 นาที ก่อนที่คุณออกกำลังกาย และ แสดงให้เห็นการกินอาหารที่มีโปรตีนเช่น โปรตีนบาร์ และ ถั่วก่อนที่จะออกกำลังกาย
หากคุณเป็นตะคริว คุณอาจทานอาหารใกล้กับการออกกำลังกายมากเกินไป และการไม่รับประทานอาหารนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้
4. รักษาความชุ่มชื้นก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
ผู้ที่มี อาการไมเกรนกำเริบ เป็นประจำ สามารถสัมผัสได้ถึงเหตุการณ์หนึ่ง หากพวกเขาขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่พวกเขากำลังออกกำลังกาย ต้องใช้ของเหลว หรือ น้ำ ประมาณ 64 ถึง 80 ออนซ์
เพื่อทดแทนน้ำที่เราสูญเสียในร่างกายของเราตลอด 24 ชั่วโมง” เขากล่าว โดยสังเกตว่า จำเป็นต้องมีของเหลวมากขึ้น หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อุ่น
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Evaluation in Clinical Practiceเมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2558 นักวิจัยพบว่าผู้ที่ เป็นไมเกรน หากดื่มน้ำมาก ๆ มีอาการปวดหัวน้อยลง
5. วอร์มอัพ และ คูลดาวน์
หากการเริ่มออกกำลังกายของคุณ ไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน อาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ ให้ลองเดินห้านาที ก่อนเริ่มวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน หากคุณกำลัง ฝึกแรงต้าน ให้ลองวอร์มร่างกายด้วยของน้ำหนักเบาก่อน
หลังออกกำลังกาย ให้เดิน 5 นาที หรือ ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และ ความดันโลหิต “สิ่งนี้ยังสามารถช่วยขจัดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ที่มาพร้อมกับการฝึกความต้านทาน
6. รักษาความเย็นของร่างกาย ระหว่างออกกำลังกาย
ถ้าคุณรู้สึกร้อนเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ ความร้อนความชื้น,ไฟในยิม การออกกำลังกายและแสงแดด สามารถทำให้เป็นไมเกรน และ มีโอกาสมากขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน ให้ลองออกกำลังกายในตอนเช้า เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อน และ ความชื้นนั้น
7. ใช้ท่าที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย
การใช้รูปแบบ การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ในขณะที่คุณออกกำลังกาย สามารถทำให้เกิดความเครียดที่ศีรษะ คอ และไหล่ของคุณมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย สามารถช่วยแก้ไขแบบฟอร์มของคุณได้
คุณยังสามารถรับเคล็ดลับจากวิดีโอการออกกำลังกายออนไลน์ได้อีกด้วย เช่นการดู Youtube ถึงวิธีการที่ถูกต้อง ในแต่ละท่าออกกำลังกายของคุณ
8. ลองออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่ไม่ใช่แอโรบิก
แม้ว่าจะมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่การสำรวจการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเยอะ ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นไมเกรนได้เช่นกัน
ตัวอย่างเช่นหฐโยคะ อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน เพราะมันได้ผลกับกลไกบางอย่างที่เราเห็น เช่น ปวดคอและตึง ความวิตกกังวล ความเจ็บปวด และลดความเครียด
9. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาไมเกรน
ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระยะเวลาของยาของคุณและไม่ว่าจะเหมาะสมหรือไม่ก่อนออกกำลังกาย ยาบางชนิดที่ใช้ รักษาอาการไมเกรน อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังมียาที่สามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความถี่ของการโจมตีของคุณ
