เชื่อหรือไม่ว่า 1 ใน 3 ของชีวิตเราคือการนอนและรู้หรือไม่ว่าทั้งคุณภาพของการพักผ่อนในตอนกลางคืนกับสุขภาพโดยรวมก็ล้วนขึ้นอยู่กับท่านอนและกิจกรรมก่อนนอนของเราด้วย เอาล่ะเราได้รวบรวมสุดยอดคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน แล้วคุณจะทึ่งว่าการนอนที่ถูกวิธีสามารถแก้ปัญหาสุขภาพของคุณได้อย่างน่าเหลือเชื่อ
ปวดไหล่
หากคุณตื่นมาพร้อมกับอาการปวดไหล่ จงหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงโดยเฉพาะข้างที่ปวดและไม่ขอแนะนำให้นอนคว่ำด้วยเนื่องจากจะทำให้ไหล่ไม่เท่ากัน
ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการนอนหงาย หนุนศีรษะด้วยหมอนบางและวางหมอนอีกใบไว้บนท้องแล้วกอดไว้ ทีนี้ไหล่ของคุณก็จะอยู่ในท่าที่เหมาะสมแล้ว
แต่ถ้าคุณไม่ชอบนอนหงายก็ให้นอนตะแคงข้างที่ไม่เจ็บ งอเข่าเล็กน้อยแล้วรองหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง ทางที่ดีไม่ควรเอามือรองไว้ใต้ศีรษะเนื่องจากจะทำให้ไหล่วางไม่เป็นธรรมชาติ
Sources : everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
ปวดหลัง
หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณต้องระวังเรื่องกระดูกสันหลังเป็นพิเศษ หากที่นอนของคุณนุ่มเกินไปก็ได้เวลาเปลี่ยนใหม่แล้วล่ะ
การนอนหงายอาจเป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อคงแนวกระดูกสันหลังและลดความตึงของเส้นเอ็น คุณอาจต้องหาผ้าขนหนูผืนเล็กมาม้วนรองไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อช่วยรองรับด้วย
หากคุณชอบนอนคว่ำ วางหมอนรองไว้ใต้ท้องกับเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังโค้งงอ
หากคุณชอบนอนตะแคง ควรนอนในท่าเด็กทารก งอขาขึ้นเล็กน้อยและให้หลังงอตามธรรมชาติ วางหมอนใบเล็กไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างซึ่งจะช่วยรองรับน้ำหนักของหลังช่วงล่าง
Sources : mayoclinic, sleepfoundation
ปวดคอ
เช่นเดียวกับอาการปวดหลัง คอของคุณก็ต้องการการรองรับที่ดีขณะนอนหลับเช่นกัน
การนอนหงายโดยหนุนหมอนที่คอและแขนทั้งสองข้างคือท่าที่ดีที่สุด ผู้ที่มีปัญหาบริเวณช่วงลำคอต้องใส่ใจในการเลือกหมอนเป็นพิเศษและควรไปพบแพทย์ด้านโรคกระดูกและข้อ
หากคุณชอบนอนตะแคง อย่านอนหมอนที่สูงเกินกว่าหกนิ้วและควรให้ความสูงของหมอนพอดีกับความกว้างของไหล่หนึ่งข้างเพื่อให้คอของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
หากคุณชอบนอนคว่ำ คุณควรเลือกใช้หมอนที่บางที่สุดและไม่ควรนอนหันหน้าไปทางใดทางหนึ่งตลอดทั้งคืนเนื่องจากจะทำให้คอเคล็ด
Sources : Journal of Pain Research, spine-health
นอนไม่หลับ
การงดใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอาจเป็นเรื่องยากแต่คุณก็ควรทำนะ เนื่องจากแสงจากหน้าจอจะส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่ว่าจะเป็นกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา ชาดำ ช็อคโกแลต อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนบ่ายจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณกระชับ ปรับปรุงระบบการไหลเวียนของโลหิต และทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วย
Sources : Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
นอนหลับๆตื่นๆ
หากคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกเสมอ คุณควรงดใช้อุปกรณ์ทุกชนิดก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เนื่องจากแอลกอฮอล์จะทำลายความสมดุลของน้ำในร่างกายและส่งผลต่อการนอนของคุณ นอกจากนี้อุณหภูมิในห้องก็เป็นสิ่งสำคัญโดยควรอยู่ที่ 20-22 องศาเซลเซียส
Sources : National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
หลับไม่ยอมตื่น
ดูเหมือนว่าทุกคนจะประสบกับปัญหานี้ แต่เรามีวิธีแก้ง่ายๆมาฝาก นั่นคือการตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทุกวันแม้แต่ในช่วงวันหยุด หากคุณต้องการตื่นเช้าก็แค่เข้านอนให้เร็วขึ้น
Sources : Tandfonline, Jstage, PubMed
นอนกรน
หากคุณเป็นคนนอนกรน ควรหลีกเลี่ยงการนอนหงาย การนอนหงายจะทำให้เนื้อเยื่อลำคอหย่อนและลิ้นลงไปอุดหลอดลม
เลือกหมอนให้เหมาะกับตัวเอง หมอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้ศีรษะหงายไปข้างหลังและยิ่งกรนหนักขึ้น คุณควรเลือกหมอนที่หนาหรือสูงขึ้นอีกหน่อยเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นลงไปอุดหลอดลม
นอนตะแคง ดีที่สุดเพราะศีรษะจะอยู่ในตำแหน่งปกติและไม่มีอะไรอุดกั้นการไหลเวียนของอากาศ
Source : Harvard Medical School
ขาเป็นตะคริว
ตะคริวมักเกิดจากการหดเกร็งชั่วขณะของกล้ามเนื้อบริเวณน่อง เท้า หรือต้นขา มีผู้คนเกือบร้อยละ 80 ต้องเผชิญกับปัญหานี้โดยที่ไม่เกี่ยวกับอายุ ขาเป็นตะคริวในตอนกลางคืนมักเกิดจากโรคบางประเภท เส้นประสาทชำรุด หรือขาดแร่ธาตุบางอย่าง หากคุณเจอปัญหานี้บ่อยๆควรรีบปรึกษาแพทย์
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องและฝึกกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ขา ลองฝึกโยคะหรือนวดขาก่อนเข้านอน อย่าลืมว่าคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ
Sources : Cleveland Clinic, Mayo Clinic
ปัญหาอื่นๆ
ความผิดปกติขณะนอนหลับสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัยตั้งแต่ความเหนื่อยล้า รองเท้าสวมใส่ไม่สบาย ไปจนถึงปัญหาจากระบบย่อยอาหารหรือระบบประสาทซึ่งมีเพียงแพทย์เท่านั้นที่จะหาสาเหตุและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาได้
หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อน คุณควรนอนตะแคงซ้ายเพื่อไม่ให้กรดไหลย้อนกลับมาที่หลอดอาหาร
หากคุณปวดขาบ่อยในตอนกลางคืน ใช้หมอนรองขาขณะหลับ นวดขาเบาๆก่อนนอน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
Sources : Cleveland Clinic, Healthline, Clevelandclinic
Photo & Source : brightside.me
More Information : National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
จุ้น-บ๊อ 20-22° ????????
12 ส.ค. 2561 เวลา 14.43 น.
Phol.Peak 20-22 องศา นั่นบ้านคุณละมัง 25 ก็หนาวจะแย่แล้ว
12 ส.ค. 2561 เวลา 23.55 น.
yui ท่านอนก็สำคัญ ผ้านวม หมอน ผ้าปู ก็ต้องสะอาด หมั่นซักเอาตากแดดกันซะมั่งนะ
12 ส.ค. 2561 เวลา 09.27 น.
เรานอนไม่หนุนหมอน รู้สึกสบายกว่าหนุน
12 ส.ค. 2561 เวลา 14.27 น.
Atthakorn เกือบทุกคืน จะฝันตลอด แต่ไม่ใช่ฝันร้าย ฝันแต่เรื่องในแวดวงการทำงาน ทั้งๆที่ลาออกมาเกือบจะ 10 ปีละ นอนหลับไม่เต็มอิ่ม จะแก้ไขอย่างไร
13 ส.ค. 2561 เวลา 12.24 น.
ดูทั้งหมด