หยุด!เอ็กเซอร์ไซส์เสี่ยงชีวิต

*กรมอนามัยเตือน อุทาหรณ์ชาย 60 ดับในฟิตเนส แนะต้องดูสุขภาพเป็นหลัก ค่อยๆ ไต่ระดับหากชำนาญ *

นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า จากกรณีมีชายอายุ 60 ปีเสียชีวิตในฟิตเนสแห่งหนึ่ง เนื่องจากยกน้ำหนัก 120 กิโลกรัมเกินกว่าที่ตัวเองจะรับไหว ซึ่งการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เป็นความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดอันตรายและอาจเสียชีวิตได้ในทุกกลุ่มวัย ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจึงควรพิจารณาพื้นฐานร่างกายตนเองว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ เคยออกกำลังกายชนิดนั้นๆ มาก่อนหรือไม่ หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาจมีผลด้านหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ต้องคอยสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายอยู่เสมอ เช่น จุกแน่นหน้าอก หน้ามืด เป็นลม ใจสั่น หมดสติ เป็นต้น หากพบอาการดังกล่าวให้หยุดออกกำลังกายทันที

นพ.อรรถพล กล่าวว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด ซึ่งนอกจากจะประเมินตนเองก่อนแล้ว หลัก FITT ก็เป็นอีกหนึ่งทางปฏิบัติเพื่อสร้างสุขภาพดี ประกอบด้วย 4 ปัจจัยหลัก คือ 1.F-Frequency ความถี่ในการออก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน 2.I-Intensity ความหนักในการออกกำลังกาย หนักระดับที่ร่างกายรับได้ โดยสังเกตจากอาการขณะออกกำลังกาย คือ สำหรับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ควรออกในระดับที่เหนื่อยยังพอพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ หรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท ควรออกในระดับที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ โดยไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกแรง และควรเพิ่มระดับความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3.T-Time ระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ คาร์ดิโอ ในแต่ละครั้งควรออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ได้จนถึง 30 นาที หรืออาจมากกว่านั้นได้หากชำนาญหรือคุ้นชินแล้ว 4.T-Type ชนิดการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 ชนิด ได้แก่ แบบต่อเนื่อง หรือคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่างๆ เพื่อความยืดหยุ่น ลดอาการตึงรั้ง บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง

“สำหรับกลุ่มวัยทำงานและวัยสูงอายุ สามารถออกกำลังกายได้ตามหลัก FITT ทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบแรงต้านควบคู่กันไป สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ10-30 นาทีหรือมากกว่านั้นหากชำนาญ โดยมีช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อเตรียมก่อนออก และช่วงชะลอ (cool down) เพื่อเตรียมหยุด และควรเพิ่มระดับความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป และคอยสังเกตอาการผิดปกติอยู่เสมอ

ทั้งนี้ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องอยู่ในระดับหนัก แต่ควรมีกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม เช่น ทำงานบ้าน เดิน หรือปั่นจักรยานให้ได้ถึงระดับที่เหนื่อยพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้รวมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายได้เช่นกัน” รองอธิบดีกรมอนามัยกล่าว