กินไขมันอย่างไรให้ปลอดภัย

เมื่อกล่าวถึง “ไขมัน” ทุกคนย่อมนึกถึงอาหารทอดกรอบแสนอร่อย แต่ไขมันเป็นสารอาหารให้พลังงานสูง หากรับประทานมากไปย่อมทำให้เกิดโรคอ้วน ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันในอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดใดก็ตาม เมื่อกินเข้าไปก็อ้วนเท่ากัน

ไขมันไม่ว่าจะได้จากพืชหรือสัตว์ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลเเคลอรีต่อกรัม ซึ่งการรับประทานไขมันอย่างพอเหมาะมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งในแง่การให้พลังงานและช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K เเต่จะมีไขมันชนิดหนึ่งซึ่งที่ไม่มีประโยชน์ใด ๆ เลยต่อร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เเล้วอาจทำให้ความจำเสื่อมได้อีกด้วย ไขมันที่ว่านี้ก็คือ “ไขมันทรานส์” (Trans fat)

จริง ๆ เเล้ว เจ้าไขมันทรานส์พบได้น้อยมากในอาหารธรรมชาติ เเต่ส่วนใหญ่เกิดจากกระบวนการผลิตในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อดัดแปลงให้อาหารเก็บได้นานขึ้น รสชาติเเละรสสัมผัสดีขึ้น ทำให้ต้นทุนต่าง ๆ ในการผลิตอาหารลดลง ขออธิบายสั้น ๆ ถึงกระบวนการผลิตไขมันทรานส์ว่าเกิดจากการน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวมาผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partial hydrogenation) ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสภาพจากของเหลวกลายเป็นของกึ่งเเข็งกึ่งเหลวที่อุณหภูมิห้อง (semisolid) ซึ่งโครงสร้างจะเปลี่ยนจาก cis เป็น trans ทำให้โครงสร้างเปลี่ยนแปลงไปเป็นคล้ายไขมันอิ่มตัว เกิดผลเสียคล้าย ๆ ไขมันอิ่มตัว (แต่จริง ๆ แล้วแย่กว่าไขมันอิ่มตัว) น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการนี้ก็จะกลายเป็นเนยเทียม (มาการีน) หรือเนยขาว (shortening) หรือวิธีสังเกตในฉลากโภชนาการว่ามีไขมันทรานส์ คือน้ำมันที่ระบุว่ามี partially hydrogenated oils (PHOs) เป็นองค์ประกอบ

อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ อาหารที่ใช้เนยเทียมหรือเนยขาวชนิดที่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น เบเกอรี่ โดนัททอด พายกรอบ คุกกี้ที่มีน้ำมัน PHOs เป็นส่วนประกอบ รวมทั้งอาหารที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงมาก ๆ อาจใช้น้ำมันผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นองค์ประกอบ (แถมถ้ากินอาหารทอดด้วยน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อาจได้รับสารก่อมะเร็งแถมเพิ่มเติม)

เจ้าไขมันทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพ หากกินมาก ๆ จะสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไขมันดีในเลือด (HDL cholesterol) เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) เเละทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เสี่่ยงเป็นเบาหวาน นอกจากนี้มีการศึกษาพบว่าการกินไขมันทรานส์มาก ๆ อาจทำมีความจำเเย่ลงโดยเห็นผลได้ชัดในคนอายุน้อย ปัจจุบันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด (ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่รับประทานทั้งวัน(4) คือ คิดเป็นเพียงไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน หรือ แค่ไม่ถึง ½ ช้อนชา)

คำถามสำคัญที่คนมักสับสน คือ หากไขมันทรานส์ได้มาจากกระบวนการเปลี่ยนเเปลงน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง) มาทำให้เป็นของกึ่งเเข็งด้วยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเเล้วเกิดผลเสียมากมายขนาดนี้ ดังนั้นไม่ควรทานน้ำมันพืชใช่หรือไม่ ต้องขออธิบายตรงนี้เลยว่า น้ำมันพืชที่เราใช้เป็นขวด ๆ ในท้องตลาดนั้น ไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน จึงไม่มีไขมันทรานส์เป็นองค์ประกอบ เราจึงสามารถใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารได้อย่างสบายใจ

อีกคำถามที่คนสงสัย คือ ไขมันทรานส์ผลิตจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างนี้เราไปกินไขมันอิ่มตัว (เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มหรือเนย) เเทนกันดีไหม คำตอบก็คือ ทั้งไขมันชนิดอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ไขมันทรานส์แย่กว่าไขมันชนิดอิ่มตัว เนื่องจากว่าไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับไขมันเลวแล้ว ยังมีผลลดระดับไขมันดี (HDL cholesterol) อีกด้วย จึงเรียกได้ว่ามีผลร้ายสองต่อกันเลยทีเดียว

เราจึงไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป (เช่น ไขมันจากสัตว์หรือเนย) เพราะจะส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองเเละหลอดเลือดหัวใจเช่นกัน เเละการกินไขมันชนิดใดมากเกินไปก็ทำให้อ้วนเท่า ๆ กัน ดังนั้น เราควรจะหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ (ถ้าจะให้ดีต้องไม่ทานเลย) เเละจำกัดปริมาณการทานไขมันอิ่มตัว

เป็นเรื่องที่น่ายินดีสำหรับในประเทศไทยที่กระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดให้มีการห้ามการผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนและอาหารที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ (Trans Fat) มีผลบังคับใช้ตังแต่วันที่ 9 ม.ค. 2562 เป็นต้นมา ทำให้ผู้ประกอบการไขมันได้ปรับสูตรการผลิตไขมันและปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหารทำให้อาหารในประเทศไทยน่าจะมีองค์ประกอบของไขมันทรานส์ลดลง

โดยสรุป เราก็สามารถเลือกกินของอร่อยได้ แต่อาจจะต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ 

*อ.พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย (ฉันทวศินกุล) *

*สาขาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ *

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล