คนทำงานสำนักงานมักมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนบน (สะบัก) และส่วนล่าง (เอว) จากการทำงาน สาเหตุหลักมาจาก
๑) ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
๒) อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป (แม้ว่าจะเป็นท่าทางที่ถูกต้องก็ตาม)
๓) ท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
สำหรับการออกกำลังกายนั้น บางท่าก็ทำต่อๆ กันมา ไม่ทราบว่าวัตถุประสงค์คืออะไร แต่เมื่อมาวิเคราะห์ท่าออกกำลังโดยละเอียดแล้ว บางท่ามีโทษมากกว่ามีประโยชน์ ในฉบับนี้ผู้เขียนจึงได้รวบรวมกิจกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังในคนนั่งโต๊ะทำงานมาให้ทราบกัน
๕ สิ่งที่ไม่ควรทำ
๑. นั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ขณะนั่งน้ำหนักของส่วนศีรษะและลำตัวจะตกลงที่หมอนรองกระดูก ตัวหมอนรองกระดูกมีลักษณะเหมือนเยลลี่ แต่ของเหลวที่อยู่ด้านในสามารถซึมออกได้ทางหลอดเลือดฝอย ยิ่งนั่งนานแรงกดจากน้ำหนักตัวส่วนบนจะทำให้ปริมาณน้ำในหมอนน้อยลง คล้ายกับการที่เรานั่งบนเบาะ ยิ่งนั่งนานเบาะจะยิ่งยุบตัวลงมากขึ้น สำหรับหมอนรองกระดูก ถ้าน้ำในหมอนลดลง จะทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นไปด้วย โอกาสที่จะบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่มีผลต่อแรงกด/บิดของหมอนรองกระดูกทั้งในขณะนั่ง หรือเมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ หลังจากนั้นจะสูงขึ้น เช่น การยกของที่มีน้ำหนักมากหลังจากนั่งมานาน
ค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปที่จะเกิดปรากฏการณ์ยุบตัวของหมอนรองกระดูกจะอยู่ที่ ๒ ชั่วโมง แต่บางคนอาจสั้นกว่านั้นก็ได้ วิธีการที่ดีที่สุดคือลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๑ ชั่วโมง ขออนุญาตนำข้อแนะนำของ อ.ดร.คีรินท์ เมฆโหรา จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล มาใช้ ท่านบอกคนในสำนักงานว่าถ้าไม่อยากปวดหลังให้ดื่มน้ำมากๆ หมายความว่าดื่มน้ำเข้าไปมากๆ สักพักต้องลุกไปเข้าห้องน้ำเอง
๒. นั่งหลังค่อม (รูปที่ ๑) การที่หลังส่วนบนบริเวณสะบักค่อม จะทำให้หลังส่วนล่างค่อมหรือปูดออกทางด้านหลังมากขึ้น (reversed lordotic curve) การทำเช่นนี้ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังมีแรงกดเพิ่มขึ้น และมีโอกาสที่จะปลิ้นไปทางด้านหลังได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อด้านหลังถูกยืดให้หย่อนเป็นระยะเวลานาน สิ่งที่ควรทำคือ ในขณะนั่งควรอย่าให้หลังค่อมอยู่นาน หรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
๓. บิดตัวขณะนั่ง (รูปที่ ๒) เมื่อนั่งนานหมอนรองกระดูกจะมีความยืดหยุ่นลดลงดังที่กล่าวมาแล้ว การบิดหรือหมุนตัวจะทำให้หมอนรองกระดูกเสียหายได้ง่าย เปรียบเทียบดูกับเยลลี่ ถ้าเรากดร่วมกับการบิดจะทำให้เยลลี่ฉีกขาดง่ายกว่าการกดอย่างเดียว ท่านที่ชอบออกกายบริหารบิดตัวขณะนั่งควรเลิกทำได้แล้ว ถ้าอยากบิดตัวควรลุกขึ้นยืนแอ่นหลังให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพสักสองสามทีแล้วจึงบิดตัว
๔. ก้มตัวลงสุดขณะนั่ง (รูปที่ ๓) บางท่านอาจใช้ท่านี้ในการบริหารร่างกาย การนั่งทำให้แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูงอยู่แล้ว หากยิ่งก้มตัวจะเป็นการยืดเนื้อเยื่อทางด้านหลัง ทำให้หย่อนหรือฉีกขาดได้ ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่หลังแข็งก้มหลังไม่ลงมากกว่า คนทำงานสำนักงานส่วนใหญ่จะนั่งซึ่งเท่ากับการก้มหรืองอตัวอยู่แล้ว การก้มลงไปอีกไม่ได้ช่วยอะไร นอกจากเป็นการยืดส่วนของหลังที่ถูกยืดอยู่แล้วจากการนั่ง
๕. ยืดกล้ามเนื้อสะบัก (รูปที่ ๔) ในการนั่งทำงาน มือของเราจะอยู่ด้านหน้าตลอดเวลา กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก (Rhomboid major and minor) จะถูกยืดอยู่แล้ว การไปยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นกว่าปกติ (หย่อน) แรงกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานในความยาวปกติจะลดลงมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ในฐานะนักกายภาพบำบัดผู้เขียนเคยพบผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อสะบักยาวกว่าปกติ จะมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก เมื่อยิ่งไปยืดกล้ามเนื้อด้วยการบริหารในรูปที่ ๔ กล้ามเนื้อจะยิ่งหย่อน บางครั้งผู้ป่วยก็ได้รับการรักษาด้วยการกดจุดบริเวณนั้น ยิ่งกดก็ยิ่งบาดเจ็บ กล้ามเนื้อก็ยิ่งหย่อน เมื่อมีการออกแรงของกล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้
๕ สิ่งที่ควรทำ
๑. ยืนดัดหลัง (รูปที่ ๕) เมื่อนั่งไปซักพักควรลุกยืนดัดหลังด้วยการเอามือเท้าบริเวณเอวและแอ่นหลัง ๑๐-๒๐ วินาที การดัดหลังจะช่วยให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพจากการการถูกกดได้ส่วนหนึ่ง และเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะหดสั้นจากการนั่งนาน
๒. ยืนบิดตัว (รูปที่ ๖) การบิดตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว และช่วยให้เนื้อเยื่อหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืนบิดตัวมีข้อดีกว่าการนั่งบิดเพราะแรงกดของหมอนรองกระดูกสันหลังน้อยกว่ามาก ค่อยๆ บิดลำตัวช้าๆ จนรู้สึกตึงลำตัวด้านข้างและค้างไว้ประมาณ ๑๐ วินาที จึงบิดไปอีกข้าง อย่าบิดเร็วเพราะกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อบริเวณหลังอาจฉีกขาดได้
๓. นั่งแอ่นหลัง (รูปที่ ๗) ถ้าไม่มีโอกาสได้ยืนดัดหลัง เช่น ต้องนั่งประชุมนาน อาจใช้การนั่งแอ่นหลังประมาณ ๑๐ วินาที หรือใช้หมอนหนุนหลังช่วยดัดหลัง จะช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้บางส่วนแต่จะน้อยกว่าการยืนดัดหลัง ถ้าไม่อยากแอ่นหลัง ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่นนั่งเท้าโต๊ะ นั่งหลังพิง นั่งเอียงตัว นั่งเท้าที่เท้าแขนบ้างไม่เกินท่าละ ๕ นาที การทำเช่นนี้ทำให้เนื้อเยื่อของหลังไม่ถูกยืดนานเกินไปจากท่านั่งบางท่า มีการสลับยืดบ้างหดบ้างของเนื้อเยื่อ
๔. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกมักหดสั้นจากการใช้มือและแขนทำงานไปด้านหน้าตลอดเวลา การที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหดสั้นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลังค่อม ปวดหลังส่วนบน และอาจทำให้ปวดไหล่ได้ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้ในท่ายืน เอามือประสานกันด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นตรงๆ ตัวไม่ก้ม (รูปที่ ๘) จะตึงบริเวณหน้าอก ให้ค้างไว้ ๑๐ วินาที ถ้าไม่สามารถยืนอาจนั่งทำได้แต่ให้เลื่อนตัวมานั่งที่ขอบเก้าอี้จะได้มีช่องว่างสำหรับการยกแขนขึ้น
๕. ออกกำลังกล้ามเนื้อสะบัก ได้กล่าวมาแล้วว่ากล้ามเนื้อมักจะหย่อนจากการถูกยืดอยู่เป็นประจำ การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (ไม่ใช่ยืดเหยียด) ของกล้ามเนื้อสะบักไม่หย่อนและกลับเข้าสู่ความยาวปกติได้ ให้นั่งหรือยืน พร้อมกับกางแขนออก ๙๐ องศา ชูมือขึ้น คล้ายกับทำท่ายอมแพ้ พยามดึงศอกไปทางด้านหลังให้มากที่สุด (รูปที่ ๙) จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อระหว่างสะบักทำงาน ค้างไว้ ๕ วินาที ทำ ๒-๓ ครั้ง
คนทำงานสำนักงานควรออกกำลังด้วยการเดินเร็วหรือวิ่ง วันเว้นวัน ซึ่งมีประโยชน์สองต่อคือ ๑) เพิ่มความฟิตของระบบหัวใจและหายใจ และ ๒) เมื่อมีการขยับของแขนและขา ส่วนของหลังมีการเคลื่อนไหวร่วมด้วย ช่วยให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณหลังดีขึ้น หลังมีความยืดหยุ่นไม่บาดเจ็บง่าย
ขอบคุณข้อมูลจาก www.doctor.or.th
ช่างนี น้ำซับ ยกเวนบวาแนวไดท่าเอาทางนอกคือ โกง ไดฟี สัวนตาง ไดท้งนั้น
21 มี.ค. 2561 เวลา 02.58 น.
Rainbowsun ดีจัง
20 มี.ค. 2561 เวลา 16.39 น.
Ake ขี้เกียจน่ะ 555
20 มี.ค. 2561 เวลา 14.18 น.
ดูทั้งหมด