~หวั่นใจชำรุด มนุษย์ค้างคาว~
แต่นอกจากใจจะชำรุดแล้ว เรายังหวั่นว่า ”ร่าง” ของคุณ ๆ มนุษย์ค้างคาวทั้งหลายจะชำรุดไปด้วยน่ะสิ
จริงอยู่ที่งานคือเงิน เงินคืองานบันดาลสุข แต่ถ้าหาเงินมาได้แล้วกลับต้องมานั่งเสียไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างเดียวคงจะไม่ค่อยโอเคสักเท่าไหร่ อาชีพสายบริการ พนักงานโรงแรม พยาบาล ตำรวจ หรือจะสายโรงงาน สายบันเทิงอย่าง DJ หรือพนักงานร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อ และอีกมากมายที่ต้องทำงานกะบ่าย กะดึก อาชีพเหล่านี้เรียกได้ว่าเป็นการทำงานที่สวนทางกับนาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติ ทำให้คนที่ทำงานประเภทนี้เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนทั่วไป ตั้งแต่อาการเล็กน้อยอย่างปวดหัว กินไม่ได้ ถ่ายไม่ออก จนไปถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายแรง อย่างหัวใจวาย หรือมะเร็งได้เลย
แล้วฉันเลือกอะไรได้ไหม ในเมื่อลงหลักปักฐานกับอาชีพนี้แล้ว ?
บอกเลยว่าคุณเลือกได้ เพราะวันนี้เราจะมาช่วยคุณสร้าง “นาฬิกาชีวิตกะดึก” ให้สามารถใช้ชีวิตมนุษย์ค้างคาวได้อย่างไม่เสียสุขภาพ โดยสิ่งที่คุณควรใส่ใจอย่างมากเมื่อเลือกเส้นทางสายนี้ก็คือ การนอน การกิน และสังคม ต้องจัดการ 3 สิ่งนี้ยังไงบ้างไปดูกัน
กะดึก ก็กินดึกได้
โดยปกติแล้วกะที่ต้องทำงานตอนกลางคืนจะมีด้วยกัน 2 กะนั่นคือกะบ่าย อาจจะเริ่มทำงานตอนบ่าย 3-4 โมงเย็น เลิกงานเที่ยงคืน และกะดึกเริ่มทำงานหัวค่ำและเลิกงานเช้า
สำหรับกะบ่ายนั้น มื้อที่สำคัญ คือก่อนเข้ากะ (ประมาณบ่าย 2-3 โมงเย็น) ควรกินในปริมาณปกติ หรือมากกว่านิดหน่อย จากนั้นมื้อกลางกะ (ประมาณ 2 ทุ่ม) และมื้อหลังออกกะ (ช่วงประมาณเที่ยงคืน) 2 มื้อหลังนี้ควรกินในปริมาณน้อยลง หรือแค่พออิ่ม เพื่อช่วยให้ไม่หิวมากระหว่างทำงาน และช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้กินดึกจนอ้วนได้
ส่วนกะดึกนั้นให้กินมื้อก่อนเข้ากะ และมื้อกลางกะในปริมาณที่น้อย หรือแค่พออิ่ม แล้วค่อยกินมื้อใหญ่หลังออกกะในช่วงเช้า จะช่วยให้นอนหลับในตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น แนะนำว่ากินมื้อหลักในช่วง 7-8 โมงเช้า กินเสร็จอย่าเพิ่งรีบนอน รอย่อยสัก 9-10 โมงค่อยนอน
อาหารที่กินก็คล้าย ๆ กับอาหารทั่วไป คือมีทั้งโปรตีน แป้ง และเน้นผักผลไม้ให้มาก ส่วนพวกไขมันทั้งหลายอย่าทานเยอะมากเพราะย่อยยากและจะทำให้ท้องอืดได้ง่าย
ส่วนเครื่องดื่มคาเฟอีนที่จะช่วยให้เราหายง่วง ทั้งกาแฟหรือน้ำอัดลมต่าง ๆ หากเลี่ยงได้ควรเลี่ยงเพราะจะไปกระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะอักเสบ ท้องอืด และปวดหัวได้ในบางคน แต่หากง่วงจริง ๆ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนเข้างานเพียงครั้งเดียวเท่านั้น เพื่อให้ไม่มีผลกับการนอนของเราได้
นอนเช้าแต่นอนนะ
ร่ายกายเราปกติจะมีนาฬิกาที่ทำงานตามกลไกลธรรมชาติ เมื่อตอนเช้าเริ่มมีแสง นาฬิกาในร่างกายจะปลุกให้เราตื่นขึ้นเพื่อรับแสงแดดที่เป็นประโยชน์ต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย พอตอนเย็นพระอาทิตย์ตก ร่างกายจะสร้าง ฮอร์โมน Melatonin ออกมา ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งออกมาตอนกลางคืนเพื่อทำให้เราง่วงนอนและหลับได้สนิท เมื่อหลับสนิทแล้วร่างกายจึงเริ่มสร้าง Growth ฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมและปรับสมดุลร่างกาย
แต่ในส่วนของคนที่ทำงานกลางคืนนั้น กลไกการทำงานของร่างกายจะผิดเพี้ยนไป (SWSD = Shift work sleep disorder) เพราะการต้องมานอนในตอนกลางวัน ซึ่งมีผลกับ Melatonin อย่างมาก เพราะฮอร์โมนนี้มีความไวต่อแสง หากร่างกายถูกแสงเพียงเล็กน้อยฮอร์โมนนี้จะไม่ทำงานหรือทำงานได้น้อยลง ทำให้การนอนของคนทำงานกลางคืนไม่สมบูรณ์ หลับไม่สนิท
นอนเช้ายังไงให้ดีต่อร่างกาย ?
แนะนำให้สร้างบรรยากาศให้เอื้อต่อการนอนหลับมากที่สุด นั่นคือการทำห้องนอนให้มืดมากที่สุด ซึ่งเดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์ตัวช่วยมากมาย เช่น ผ้าม่านแบบสีทึบกันแสง ผ้าปิดตา การทำเช่นนี้จะเป็นการหลอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นช่วงค่ำ เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Melatonin ทำให้เราหลับได้สนิทมากขึ้นนั่นเอง
นอกจากนั้นควรนอนให้เป็นเวลา ฝึกให้เคยชิน เช่นออกกะตอน 8 โมงเช้า จะเริ่มนอนตอน 10 โมงเช้าในทุก ๆ วัน แอบบอกเคล็ดลับอีกนิด ระหว่างทางกลับบ้านแนะนำให้ใส่แว่นตากันแดด เพื่อลดการกระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายจากแสงแดดด้วย
ถ้าหากใครยังมือใหม่ที่ทำยังไงก็นอนไม่ได้จริง ๆ หรือนอนเต็มที่ 8 ช่วงโมง แต่ยังตื่นมาแล้วงัวเงีย ไม่เต็มอิ่ม เรามีอีก 1 เคล็ดลับที่จะทำให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพได้ นั่นก็คือ แอป Sleep Cycle Alarm Clock
แอปที่สามารถตรวจวัดการนอนหลับของเรา โดยจะสามารถตรวจจับได้ว่าช่วงไหนเราหลับลึก หลับสนิท ซึ่งเป็นช่วงที่ไม่ควรถูกปลุก และตอนไหนที่เราอยู่ในช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่นซึ่งจะเป็นช่วงที่ตื่นนอนมาแล้วจะรู้สึกสดใสแบบสุด ๆ เจ้าแอป Sleep Cycle ก็สามารถตรวจจับและปลุกเราในช่วงนั้นได้ ซึ่งในการตรวจจับนั้นก็ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมายเพียงแค่วางโทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตที่ติดตั้งแอปนี้ไว้บนเตียงที่เรานอน ความฉลาดของเจ้าแอปนี้ก็จะตรวจจับจากการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา และปลุกเราให้ตื่นในช่วงเวลาที่ถูกต้องนั่นเอง
ในส่วนของฟังก์ชั่นอื่น ๆ นั้นแอปนี้ก็มีตัวช่วยที่ทำให้เราหลับง่ายยิ่งขึ้นด้วยดนตรีสำหรับการนอนหลายรูปแบบให้เลือก หรือแม้กระทั่งเสียงนาฬิกาปลุกของแอปนี้ก็จะไล่ความดังขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เสียงดังกระชากตั้งแต่เริ่มแรก เพื่อให้เราไม่ตกใจตื่นแบบทันทีทันใด ทำให้การตื่นนอนของเรารู้สึกสดชื่นมากขึ้นด้วย
เราตื่น เขานอน คนรอบตัวจะได้เจอกันตอนไหน
เมื่อการใช้ชีวิตของมนุษย์ค้างคาวอย่างเรา ไม่เหมือนกับคนอื่น ทั้งครอบครัว เพื่อนฝูงหรือคนรัก ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ได้ การเข้าสังคมจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่มองข้ามไปไม่ได้เลย
เพราะฉะนั้นต้องพยายามจัดตารางชีวิต ให้ใน 1 วันมีเวลาว่างให้กับคนรอบข้างด้วย เช่น คนทำงานกะดึก เลิกงานเช้า ก็ใช้ช่วงอาหารหลังเลิกงาน (มื้อช่วง7-8 โมง) กินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตากับคนในบ้าน และระหว่างช่วงรอย่อย ก่อนเข้านอนตอน 10 โมง ก็อาจจะหาเวลาช่วยเหลืองานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างล้างจาน รดน้ำต้นไม้ คนในบ้านจะได้รู้สึกว่าเราไม่ได้ทิ้งภาระในบ้านทุกอย่างไว้ที่เขา แถมได้ออกกำลังกายซักนิดก่อนนอนก็จะทำให้หลับสนิทได้มากขึ้น
คนทำงานกะบ่าย ตื่นนอนมาตอนเที่ยงวัน ในขณะที่ทุกคนในบ้านออกไปทำงานหมดแล้ว ก็ใช้เทคโนโลยีให้เกิดประโยชน์ เซฮัลโหล ส่งข้อความ ให้กับคนรอบตัวเราบ้าง หรือหากเขาอยู่ในช่วงพัก จะวิดีโอคอลแบบเห็นหน้าคุยกันซักหน่อย จะช่วยลดความห่างเหินของความสัมพันธ์ได้
พยายามจัดตารางชีวิต ให้มีวันว่างตรงกับคนรอบข้าง อย่างการ เลือกวันหยุดเป็นวันอาทิตย์ ก็จะได้พบปะคนใกล้ตัวได้มากขึ้น ใช้เวลาว่างนี้ดูหนัง พูดคุย เล่นเกมส์ หรือชวนกันไปออกกำลังกายก็จะดีมาก ๆ ในทางกลับกัน คนรอบข้างก็ควรเข้าใจและหาเวลาร่วมทำกิจกรรมกับชาวมนุษย์ค้างคาวด้วย
สุดท้ายแถมอีกนิดสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาประจำ อย่าลืมแจ้งคุณหมอด้วยว่าเราทำงานกะกลางคืน เพื่อคุณหมอจะได้สามารถปรับการกินยาให้เหมาะสมกับเราได้
ได้โมเดลในการจัดนาฬิกาชีวิตไปแล้ว ก็ลองไปปรับให้เข้ากับเวลางานกันดูแล้วชีวิตมนุษย์ค้างคาวของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน
เพิ่มช่องทางการรับข่าวสารและข้อมูลดี ๆ ผ่าน Line Official AZAYfan ที่จะช่วยทำให้ใกล้ชิดกันมากยิ่งขึ้น ได้ที่
88 𝕄ℝ 𝕄 22 ถือว่าเป็นเคล็ดลับที่ดูดีเลยทีเดียว
แต่ผมเข้างาน 5 โมงเย็นเลิกตี 5 / 12 ชั่วโมงนี้ควรจัดการยังไง เดินทางไปก็ชั่วโมงกว่ากลับอีกชั่วโมงกว่าแล้ว เวลากินไม่ต้องพูดถึง กลับมาถึงก็หลับเป็นตายแล้วแค่วันละ5-6ชั่วโมง...(วิถีคนจน)
06 พ.ย. 2561 เวลา 14.18 น.
กินอาหารทึ่มีโภชนาการ
หมุนเวียนอาหารเสมอ
เหลือกกินอาหารปรุงสุก
ใหม่ลีกเหลี่ยงอาหารเว็ป
หรือบะหมี่สำเร็จรูป
ผมเคยถามคุณหมอครับ
ให้ใส่ใจในอาหารที่กิน
คนทีนอนดึกเสี่ยงต่อ
โรคเบาหวานและก็จะมีพวก
ตามมาอีก
ถ้าเราไม่หมุนเวียนอาหาร
ร่ายกายก็จะใด้รับสารอาหาร
ไม่ครบส่งผลต่อสมองอีด้วย
เพราะร่างกายคนเราต่างกัน
ในแต่ละวันผักแต่ล่ะผักก็
มีร้อนมีเย็นเรากินผักก็เพื่อ
ไปชับไขมันน้ำตาลเกลีอที่
มีส่วนเกินออกไปจากร่างกาย
โดยวิธีขับถาย
และฟังเพลงเพราะก่อนนอน
หรือธรรมะอย่าดูละครมันจะทำ
ให้นอนไม่หลับ
สุขภาพแข็งแรงครับ
06 พ.ย. 2561 เวลา 14.53 น.
ヾ☆ BLUE◎CAT ☆ヾ เคยทำงานกะดึกเข้าสองทุ่มออกหกโมงเช้า ตอนแรกคิดว่าสบายเลย เหมือนแค่ใช้เวลากลับกันกับคนทำงานปกติ แต่พอเข้าปีที่3 กลายเป็นนอนหลับได้ทั้งกลางวันกลางคืน วันหยุดแทบไม่ได้ทำอะไรเลยนอนอย่างเดียว เข้าโรงหนังตอนกลางวันไม่ได้ด้วย หลับตลอด เรื่องสุขภาพอย่างอื่นไม่รู้ว่าเปลี่ยนแปลงไปไหม เพราะปัญหาที่เห็นชัดเรามีแค่เรื่องนอนอย่างเดียว แต่ตอนนี้กลับมาใช้ชีวิตปกติแล้ว
06 พ.ย. 2561 เวลา 15.04 น.
๒๗.ฟาร์มเฮ้าส์🐓🌊 บางอย่างก็ใข้เวลาเยอะกว่าที่ควรครับ อย่างให้เวลาคนไกล้ตัวเนี้ย ให้มันน้อยมันก็บ่น เยอะไปก็บ่น ทำให้เสียสุขภาพจิตด้วย
06 พ.ย. 2561 เวลา 14.38 น.
@... คิดว่าในสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่ทำงานมีกะนั้นก็คือการที่กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการที่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอรับรองว่าสุขภาพดีแน่.
09 พ.ย. 2561 เวลา 21.29 น.
ดูทั้งหมด