ดูเลย 10 อาหาร ที่เสริมธาตุเหล็ก และป้องกันโลหิตจาง

อาหาร ซึ่งบริโภคเพื่อเสริมโภชนาการให้แก่ร่างกาย อาหารมักมาจากพืชหรือสัตว์ และมีสารอาหารสำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน หรือแร่ธาตุ สิ่งมีชีวิตย่อยและดูดซึมสสารที่เป็นอาหารเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปสร้างพลังงาน คงชีวิต หรือกระตุ้นการเจริญเติบโต เช่น ข้าว น้ำ หรืออื่น ๆ และ ปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางนั้นมีอยู่มากมาย ในบางครั้งการขาดสารอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ก็สามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้เช่นกัน มาทำความรู้จักกับ อาหารเสริมธาตุเหล็ก

แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กสำหรับภาวะโลหิตจาง

1.อาหารทะเล อาหารทะเลส่วนใหญ่ เช่น หอยกาบ หอยพัด หอยแมลงภู่ หอยเทพรส (Whelk) หมึกกระดอง และหอยนางรม ล้วนแล้วแต่มีธาตุเหล็กสูง ปลาที่มีไขมันมากบางชนิด อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล และปลาแอนโชวี่ ก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน หอยนางรมแปซิฟิกเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณของธาตเหล็กสูงที่สุดคือ 7.2 มก. ต่อ 100 กรัม การรับประทานอาหารทะเลหรือปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนสารปรอท ก็ยังมีอาหารอื่นที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก อย่างเช่นน้ำมันปลา

2.ลูกพีชแห้ง ลูกพรุน และลูกเกด นี่เป็นรายชื่ออาหารที่ค่อนข้างน่าอร่อยเลยทีเดียวเนอะ แถมผลไม้แห้งทั้งสามชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยม ลูกพีชแห้งมีปริมาณของธาตุเหล็ก 6 มก. ต่อ 100 กรัม และยังง่ายในการเพิ่มมันเข้าไปในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน เช่น ผสมลูกพรุน ลูกเกด และลูกพีชแห้งลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารเช้า รับปประทานเป็นของว่างในตอนเที่ยง หรือกินเป็นของหวานในมื้อเย็นทุกวัน เพื่อช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง

3.กากน้ำตาล คุณอาจจะไม่ทราบว่ากากน้ำตาล (Molasses) ซึ่งหาซื้อได้จากร้านจำหน่ายอุปกรณ์เบเกอร์รี่ ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ หรือซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ บางแห่ง เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีอีกชนิดหนึ่ง กากน้ำตาลหนึ่งช้อนชามีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 3.2 มก. คุณสามารถนำกากน้ำตาลไปผสมกับสิ่งอื่นได้หลายๆ อย่าง คนส่วนใหญ่จะผสมกากน้ำตาลลงไปในขนมอบ ข้าวโอ๊ต โปะบนไอศครีมหรือแม้แต่โรยลงบนอาหาร

4.ข้าวโอ๊ต เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต ธัญพืชชนิดนี้มีปริมาณของธาตุเหล็กที่สูง แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่ากรดไฟทิก (phytic acid) ซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น จึงไม่ควรรับประทานข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นแหล่งหลักในการรับธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยนั้นยังมีวิตามินบี รวมไปถึงวิตามินบี12 อีกด้วย ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อผู้ที่มีภาวะโลหิตจางเช่นกัน

5.ถั่ว รายชื่ออาหารพวกนี้น่าอร่อยขึ้นเรื่อยๆ ใช้ไหมล่ะ ถั่วยืนต้นนั้นเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและยังมีรสชาติที่อร่อย แม้ว่าถั่วยืนต้นทั้งหมดจะมีปริมาณของธาตุเหล็กที่สูง แต่ถั่วพิสตาชิโอนั้นเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุด เพราะมีปริมาณของธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อถั่ว 100 กรัม

6.เห็ด เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี เห็ดอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน (riboflavin) ไนอะซิน (niacin) ธาตุเหล็ก และเบต้ากลูแคน (beta-glucans) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันตื่นตัว เห็ดหนึ่งชิ้นอาจมีธาตุเหล็กสูงถึง 8 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ดที่คุณเลือก

7.มะเขือเทศ มะเขือเทศมีส่วนประกอบที่สำคัญอยู่สองอย่างคือ วิตามินซีและไลโคปีน (lycopene) วิตามินซีนั้นช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น และไลโคปีนก็มีความสามารถในการต่อสู้กับโรคต่างๆ (โดยเฉพาะโรคมะเร็ง) ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินอี ซึ่งช่วยในเรื่องของผิวและเส้นผม การเพิ่มมะเขือเทศหนึ่งหรือสองลูกลงไปในอาหาร จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

8.แอปเปิ้ลและอินทผลัม แอปเปิ้ลและอินทผลัม ล้วนแต่ขึ้นชื่อเรื่องการเพิ่มระดับของธาตุเหล็กในเลือด ลองเพิ่มแอปเปิ้ลและอินทผลัมหนึ่งกำมือลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตที่คุณรับประทาน หรือแม้แต่รับประทานเป็นขนม ต่างก็เป็นวิธีการเพิ่มระดับของธาตุเหล็กที่สุดแสนจะอร่อยอีกทางหนึ่ง

9.ไข่ ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนที่แสนอร่อย และยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมุลอิสระ ที่จะช่วยต่อสู้กับภาวะโลหิตจาง ไข่หนึ่งฟองใหญ่มีธาตุเหล็ก 1 มก. ไข่นั้นสามารถเพิ่มลงไปในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย อย่าได้กังวลเกี่ยวกับความเชื่อเดิมๆ ว่า ไข่จะเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลในร่างกายคุณ ไข่มีคอเลสเตอรอลก็จริง แต่ไม่ได้ส่งผลใดๆ

10.เนยถั่ว อาหารอร่อยที่หลายคนโปรดปรานนี้ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมและสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดาย มีวิธีในการเพิ่มเนยถั่วในอาหารมากมายหลายวิธี เช่น คุณสามารถทาเนยถั่วลงบนขนมปังปิ้งในตอนเช้า หรือทำเป็นแซนวิชเนยถั่วและแยม ใส่ไปในโยเกิร์ต เอาไปจิ้มกับกล้วย หรือรับประทานโดยตรงเลย เนยถั่วสองช้อนชาจะมีธาตุเหล็กอยู่ 0.6 มก.