โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เมื่อกินเข้าไปในร่างกายแล้วจะไปอยู่ในลำไส้ใหญ่ ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่แต่เดิมในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียที่ดีมีจำนวนมากขึ้น ตัวการทำให้ท้องอืด ท้องเสีย สร้างสารก่อมะเร็ง สารที่มีกลิ่นเหม็น ต้นตอจากแบคทีเรียที่ไม่ดีลดลง ทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นนั้นเอง
ไบโอติกส์กับพรีไบโอติกส์
- โพรไบโอติกส์ จุลินทรีย์พบได้ในร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้ กระตุ้นระบบการย่อยอาหารในร่างกายจากการสร้างเอมไซม์
10 สารอาหารบำรุงสมอง ลดภาวะสมองล้า ไม่เสื่อมง่ายก่อนวัย!
กิมจิ เครื่องเคียงยอดฮิต มีโปรไบโอติกช่วยสุขภาพลำไส้ แต่โซเดียมสูง!
- พรีไบโอติกส์รวม สิ่งมีชีวิตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ แต่สามารถย่อยสลายได้โดยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ทำให้โพรไบโอติกส์เติบโต กล่าวคือ พรีโบโอติกส์เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง พรีไบโอติกส์พบได้ใน
ถั่วเหลือง ถั่วดง กระเทียม หัวหอม ไฟเบอร์จากผักผลไม้ เป็นต้น
อาหารอุดมโพรไบโอติกส์ ที่เรารู้จักกันดี!
- โยเกิร์ต
รับประทานง่าย มีรสชาติที่หลากหลาย แต่ควรเลือกรสธรรมชาติ และมีน้ำตาลน้ำกว่า อีกทั้งยังควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สดๆ ระบุฉลากผลิตภัณฑ์ชัดเจน และมีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เช่น Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus
- นมเปรี้ยว
นมเปรี้ยวคือนมที่ผ่านการหมักจนเกิดโพรไบโอติกส์ขึ้นในตัวนม ในการเลือกรับประทานนมเปรี้ยว ก็ควรเลือกรับประทานนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์เดียวกับที่มีในโยเกิร์ต เพราะเป็นสายพันธุ์ที่ทานแล้วช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ควรเลือกนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตอยู่ เช่น นมเปรี้ยวที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
- ชาหมักคอมบูชา
คอมบูชาหรือชาหมักเกิดจากการหมักชาโดยใช้ชาเขียวหรือชาดำผสมกับน้ำตาล ยีสต์ และหัวเชื้อจุลินทรีย์ มีรสเปรี้ยวนำ มีรสหวานเล็กน้อย มีกลิ่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย
5 อาหาร “แมกนีเซียม” สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน
ขั้นตอนการเลือกโพรไบโอติคส์
- ขั้นที่ 1 ควรเลือกผลิตภัณฑ์ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต นมเปรี้ยว หรือชาหมักที่อยู่ในอุณหภูมิเย็นเพราะโพรไบโอติคส์ชอบอากาศเย็น คงจำนวนที่มีชีวิตมากกว่าในที่อากาศร้อน
- ขั้นที่ 2 หยิบขวดโยเกิร์ตหรือขวดนมที่คิดว่ามีโพรไบโอติคส์ขึ้นมา พลิกไปด้านข้างหรือด้านหลัง อ่านชื่อเชื้อจุลินทรีย์ที่มีอยู่ในถ้วยหรือในขวด ถ้าเป็น สเตร็ปโตค็อคคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus thermophilus)และ แล็คโตแบซิลลัส เดลบรูคคิไอ ชับสปีชี่ส์ บัลการิคัส (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) หรือ แล็คโตแบซิลลัส บัลการิคัส (Lactobacillus bulgaricus)
ทั้ง 2 ชนิดนี้เป็นเชื้อจุลินทรีย์ที่ใช้ทำโยเกิร์ตธรรมดา ไม่จัดเป็นโพรไบโอติคส์ ให้มองหาชื่อเชื้ออื่นที่ข้างถ้วย โพรไบโอติคส์ที่มีอยู่ในโยเกิร์ตและนมในท้องตลาด เช่น ไบฟิโดแบคทีเรียม ไบฟิดุม (Bifidobacterium bifidum)ไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส (Bifidobacterium animalis DN173010) แล็คโตแบซิลลัส เคซิไอ (Lactobacillus casei) แล็คโตแบซิลลัส แอซิโดฟิลลัส (Lactobacillus acidophilus) เป็นต้นยังมีโพรไบโอติคส์ตัวอื่นๆที่น่าสนใจอีกในต่างประเทศที่ยังไม่มีจำหน่ายในบ้านเรา ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ผลิตในประเทศไทยมักใส่โพรไบโอติคส์เพียง 1 ชนิด ส่วนที่มาจากต่างประเทศจะเติมโพรไบโอติคส์ลงไป 1-3 ชนิด
ขั้นที่ 3
หากท้องผูกบ่อย ให้ลองเลือก ไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส ก่อน เนื่องจากเชื้อนี้มักทำให้ย่นระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ แปลว่าทำให้ขับถ่ายเร็วขึ้น
- เป็นกลุ่มลำไส้ไว ถ่ายบ่อย ก็ต้องหลีกเลี่ยงเชื้อนี้มิฉะนั้นจะยิ่งวิ่งเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นอีก คนกลุ่มหลังนี้ก็ควรจะเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติคส์ (อาหารของโพรไบโอติคส์) อยู่ด้วย(ดูที่ฉลาก)เพราะคนกลุ่มที่ลำไส้ไว มักจะท้องอืดง่าย
ที่นี้ถ้าคุณเป็นคนปกติ ให้ลองโพรไบโอติคส์ตัวไหนก็ได้ แล้วลองกินไปสัก 2-3 สัปดาห์ โดยกินเช้า-เย็น วันละ 1-2 ถ้วย ทุกวัน เริ่มแรกท้องไส้อาจรู้สึกปั่นป่วน หากไม่มีอะไรผิดปกติอย่างอื่น ก็ให้กินต่อไปทุกวัน หลังจาก 2 สัปดาห์แล้ว ให้สำรวจตัวเองว่ารู้สึกสบายท้องขึ้นหรือไม่ ขับถ่ายดีหรือไม่ กินโพรไบโอติคส์นี้แล้วรู้สึกว่าสุขภาพลำไส้ดีขึ้นหรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ ก็ขอให้คุณกินโพรไบโอติคส์นี้ต่อไปเรื่อยๆ ได้
- ขั้นที่ 4 ดูที่ฉลากข้างถ้วยบางถ้วยแล้วก็เห็นตัวเลขจำนวนเชื้ออยู่ ตกลงคุณควรจะเลือกจำนวนเชื้อมากหรือเชื้อน้อยดี เอาเป็นว่า คุณลองอ่านจำนวนที่ข้างถ้วย เช่น 20,000 ล้านตัวควรมีจำนวนโพรไบโอติคส์ตั้งต้นอยู่อย่างน้อย 1010-1011 ตัวเนื่องจากโพรไบโอติคส์ต้องเดินทางฝ่าด่านกรด และด่านน้ำดี ฯลฯ หายไประหว่างทางในทางเดินอาหาร ดังนั้นเลือกจำนวนมากไว้ก็จะดีกว่า
นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสูญเสียโพรไบโอติกส์ธรรมชาติไปจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันได้อีกด้วย เช่น การความเครียดในการทำงาน การทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง อาหารเสริมโพรไบโอติกส์จึงถือเป็นทางเลือกแต่ควรศึกษาให้ดีก่อนกินเข้าไปเพื่อให้สุขภาพดีขึ้นจริงๆ ที่สำคัญควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงมากกว่า!
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช และ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ลิสต์อาหารว่างชาวออฟฟิศ แก้ท้องผูก กินได้ตลอดทั้งวันไม่อ้วน!
“โยเกิร์ต-นมเปรี้ยว”เสริมภูมิคุ้มกันสร้างแอนติบอดี้ป้องกันไวรัส
