จากเดิมที่เราคุยเรื่อง ความรู้เบื้องต้นของการยกเวตและ การใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในยิม กันไปแล้ว มาถึงอีกหนึ่งในคำถามที่ได้ยินบ่อยครั้งในหมู่นักยกมือใหม่ ได้แก่ เราควรยกเวตกี่ครั้ง กี่เซต และยกด้วยน้ำหนักเท่าไรถึงจะดี เพราะบางทีถามเทรนเนอร์ก็ได้คำตอบอีกแบบ ถามเพื่อนที่ฟิตๆ กลับได้ความรู้อีกอย่าง หรือบางครั้งแอบเหล่คนข้างๆ ที่ยกเวตติดกับเรา เขาหรือเธอยังยกไม่เหมือนเราเลย แล้วอย่างนี้เราควรจะทำตามใครกันแน่
ยกกี่ครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่วางไว้
ต้องบอกก่อนว่า การที่แต่ละคนยกเวตต่างกันนั้นไม่มีใครถูกหรือผิด แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายหรือความคาดหวังของแต่ละคน ที่จะส่งผลต่อความถี่และน้ำหนักของเวตที่ยก เรื่องนี้เราไม่ได้พูดเอง แต่บทความใน NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning ได้สรุปให้ฟังว่า จำนวนครั้งและความหนักของเวตขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกฝน ซึ่งเราสามารถจำแนกออกเป็นสายต่างๆ ได้ดังนี้ 1. สายเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 2. สายเพิ่มพละกำลัง 3. สายเพิ่มความอึด แน่นอนว่าแต่ละสายย่อมมีสไตล์การยกที่แตกต่างกัน แต่สิ่งที่เหมือนกันคือ ไม่ว่าคุณจะยกแบบไหน สิ่งที่ได้กลับมาคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคยยกเวตเลย
*อยากกล้ามใหญ่ให้มาทางนี้ *
ส่วนใหญ่แล้วคนที่อยู่สายนี้มักเป็นคนปกติทั่วไป ที่ยกเวตเพื่อสุขภาพร่างกายโดยรวมที่แข็งแรง อยากมีกล้ามเนื้อช่วยทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน มีกล้ามเนื้อแน่นๆ สุดฟิต แต่ไม่ถึงขึ้นบ้าพลังหรือเป็นนักกีฬาที่ต้องการการเทรนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน การยกของกลุ่มนี้จะเน้นจำนวนครั้งและน้ำหนักปานกลางอยู่ที่ 70-80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด ยกเซตละ 6-12 ครั้ง จำนวน 3-6 เซต พักนาน 60-90 วินาทีระหว่างเซต น้ำหนักของเวตที่เหมาะสมคือ ควรยกได้ไม่เกิน 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
*สายบ้าพลัง ต้องทำกิจกรรมที่ทุ่มแรงเยอะๆ *
สายนี้โดยมากเป็นคนที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงให้ได้สูงสุด และปล่อยพละกำลังได้อย่างสุดแรงในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น กลุ่มนักกีฬาที่ต้องการเตะลูกฟรีคิกให้ได้ไกลและแรง นักวิ่งเทรลที่ต้องการเร่งสปีดขึ้นเขา นักว่ายน้ำระยะสั้น เป็นต้น การยกในกลุ่มนี้เน้นยกหนักแต่จำนวนครั้งน้อย อยู่ที่ 1-5 ครั้งต่อเซต (ไม่ควรเกิน 6 ครั้ง) ยกจำนวน 2-3 เซต พักระหว่างเซตนาน 3-5 นาที เพราะต้องเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างเต็มที่ก่อนยกครั้งต่อไป ควรยกหนัก 80-90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด เอาให้ยกได้ 5 ครั้งแล้วไปต่อไม่ได้ นั่นแหละคือน้ำหนักที่เหมาะสม
อยากเพิ่มความอึด ไม่เน้นกล้ามใหญ่
ความอึดหรือความทนทานในที่นี้หมายถึง การที่คุณสามารถใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้นานติดต่อกันโดยที่ยังแรงดีไม่มีตก เช่น นักวิ่งมาราธอน หรือนักกีฬาที่ต้องใช้ระยะเวลาในเกมเป็นเวลานาน ไม่ได้อยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต กลุ่มนี้จึงไม่ยกหนัก แต่เน้นความถี่ เช่น ยก 12-20 ครั้งต่อเซต ด้วยเวตที่หนักเพียง 60-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด แต่พักระหว่างเซตสั้นๆ เพียง 30 วินาที ด้วยน้ำหนักที่ไม่สูงนัก คุณจึงสามารถยกได้บ่อยครั้ง แต่หากยกไป 20 ครั้งยังรู้สึกชิลๆ ให้ปรับน้ำหนักขึ้นอีกหน่อย เอาให้ยกครั้งที่ 20 แล้วกล้ามเนื้อส่วนนั้นสั่นพรับๆ เพราะหมดแรง
จะเห็นได้ว่าผลลัพธ์ที่ได้ของแต่ละกลุ่มนั้นแตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือ ไม่ว่าคุณจะยกเบา แต่จำนวนครั้งเยอะ หรือยกหนักๆ ไม่กี่ที คุณควรมั่นใจว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ เล่นแล้วโดน และถูกใช้งานอย่างหนัก จนเกิดการซ่อมแซมตัวเอง และพัฒนาให้แข็งแรงขึ้น เพราะข้อผิดพลาดที่พบเจอคือ ยกเบาเกินไปและโฟกัสไม่ถูกจุด ส่งผลให้ยกแทบตายกล้ามก็ไม่ใหญ่หรือพัฒนาขึ้นเลยสักนิด หรือบางทียกไปแล้วกลับได้ผลลัพธ์ไม่ตรงกับที่วางไว้ ถ้าอย่างนั้นก็ต้องย้อนกลับมาดูว่า คุณยกตรงวัตถุประสงค์หรือเปล่า
พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า
อ้างอิง:
- www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients
- หนังสือ NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning
