ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาหนึ่ง จะทำอย่างไรเพื่อรักษาหุ่นและความฟิต
คงไม่มีใครหรอกที่จะออกกำลังกายได้ทุกวันตลอดปี มันต้องมีช่วงที่หยุดบ้าง ไม่ว่าจะเพราะป่วย ทำงาน บาดเจ็บ หรือไม่ก็พักร้อน แต่ละอย่างนี้ทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกายแบบปกติ อย่างล่าสุดผมเองก็เพิ่งไปบวชมา 2 สัปดาห์ครับ เลยคิดหาทางว่าทำอย่างไรดี เพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความฟิต และไม่ให้อ้วนขึ้น ได้ความตามนี้ว่า…
เพราะเราควบคุมการออกกำลังไม่ได้ จึงต้องหันมาสนใจเรื่องอาหารการกินเป็นหลัก การที่เราหยุดออกกำลังกายไป แต่ละคนจะเสียกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง แถมไขมันอาจเพิ่มขึ้นมาเท่าไรอีกไม่รู้ แต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยอย่าง อายุ พันธุกรรม ระยะเวลาที่ออกกำลังกายมา อาหารที่กิน รวมถึงต้นทุนเก่าอย่างความสม่ำเสมอที่ออกกำลังกายช่วงก่อนหน้านั้น
เพราะเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็ย่อมจะสูญเสียมันช้าลง ยิ่งในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั้น กินอาหารดีมีประโยชน์ ดื่มน้ำเพียงพอ นอนพักผ่อนเต็มที่ ก็ชะลอการหายไปของกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียวครับ
ข้อดีของการหยุดพักไปก็มีนะ เหมือนให้ร่างกายพัก หยุดสัก 1-2 สัปดาห์ แล้วถ้ารู้สึกว่าช่วงนั้นกินเยอะกว่าปกติก็ไม่เป็นไร คิดเสียว่าตุนพลังงานไว้ตอนกลับมา เพราะหยุดแค่ 1-2 สัปดาห์ อาจจะยังไม่เสียอะไรมากมาย หรือไม่เสียเลย แต่หากมากกว่านั้น ในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านไปอาจจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 5-10% และยังมีผลเสียอื่นๆ อีกตามนี้
- ความฟิตของระบบหายใจเรา หรือแอโรบิก จะหายไปเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยหนึ่งบอกว่า ไม่ออกกำลังเลยมากว่า 10 วัน หรือประมาณ 2-4 สัปดาห์ ทำให้ความสามารถในการนำเอาออกซิเจนมาใช้ หรือ VO2max นั้นลดลงถึง 6% และ 19% ถ้าหยุดนานเกิน 9 สัปดาห์
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงได้ถึงวันละ 0.3-4.2%
- มวลกล้ามเนื้อโดยรวมลดลงไปได้ถึง 0.5% ต่อวัน
แล้วแบบนี้ เราจะทำอย่างไรไม่ให้กล้ามเนื้อ และความฟิตเราหายไป?!
สำหรับคนที่ไม่สามารถไปยืดเส้นยืดสายได้เล้ย…ยยยจริงๆ ก็ต้องดูแลการกินเป็นพิเศษ แต่ไม่ควรกินเยอะหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าน้อยก็จะไม่มีสารอาหารและพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ แถมกล้ามเนื้อจะถูกดึงมาเป็นพลังงานด้วยซ้ำ ส่วนถ้าเยอะเกินไป ระบบร่างกายก็จะนำมากักเก็บสะสมเป็นไขมันได้ แต่สิ่งที่เรารู้คือ ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ (ประมาณ 1.6-2.5 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
ตัวอย่างเช่น กินโปรตีนประมาณ 35-40 กรัม ในทุกมื้อ และโปรตีนเหล่านั้นควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็น Essential Amino Acid ประมาณ 7-10 กรัม (ซึ่งขอเก็บไว้เล่าแบบลึกๆ อีกทีในหัวข้อเรื่องโปรตีนนะครับ) งานวิจัยหนึ่งบอกว่า เมื่อเราได้รับสารอาหารคือกรดอะมิโนจำเป็นที่มี Leucine ประมาณ 3.1 กรัม ในกลุ่มคนที่นอนเฉยๆ อยู่บนเตียงเป็นเวลา 28 วัน จะสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
อีกอย่างหนึ่งคือ ควบคุมปริมาณแป้งที่เอาเข้าปากในแต่ละวัน เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน และแป้งที่กินเข้าไปควรเลือกพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex) เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง โฮลเกรน ผัก ผลไม้ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของเราคงที่
ถ้าอยากใช้อาหารเสริมช่วย ก็แนะนำเป็น Creatine กับน้ำมันตับปลา เพราะพวกนี้ช่วยการดูดซึมโปรตีน และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อได้
ถ้ามองในแง่ดี ก็เป็นการท้าทายตัวเองว่า เราสามารถกลับมาได้หุ่นที่ต้องการได้ แต่ปัจจัยหลักคือการออกกำลังคู่ไปกับการกินอาหารที่ดี และอีกอย่าง ไม่ควรโหมเล่นเวตน้ำหนักระดับเดียวกับที่เล่นก่อนหยุดไปในทันทีที่กลับมาเข้ายิม เพราะร่างกายเราต้องการการปรับตัวครับ
Reference:
- How much strength is lost after a rest?
- Easdown, J. Nutritional Strategies to minimize strength and muscle loss during periods of illness or injury.
- Jensen, E.D. How long can you go without lifting weights and not lose muscle?
- Mantak, M. How much down time is too much: The concept of detraining. 2012.
- Wellness, B. The Exercise Detraining Effect. 2014.
