ในช่วงสุดท้ายของการบำบัดโรควิตกกังวลที่กินเวลานานถึง 8 เดือน นักบำบัดพูดกับฉันว่า “คุณมีเครื่องมือรับมือกับโรคนี้ครบทุกอย่างแล้ว” ฉันตอบว่า “จริงหรือ?” แต่เธอก็พูดถูก เมื่อใดที่รู้สึกวิตกกังวลฉันจะใช้เคล็ดลับหรือท่องมนต์เพื่อทำให้จิตใจสงบลง และนี่คือเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับฉันมากที่สุดในชีวิตประจำวัน
1. พูดคุยกับตัวเองเหมือนพูดคุยกับเพื่อน
ฉันค่อนข้างกดดันตัวเองและพยายามเอาใจผู้อื่นมากเกินไป ดังนั้นนักบำบัดจึงแนะนำให้ฉันพูดคุยกับตัวเองเหมือนเพื่อนคนหนึ่ง ฉันไม่เคยพูดว่า “ทุกคนจะต้องเกลียดเธอถ้าเธอเบี้ยวงานปาร์ตี้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์นี้” กับเพื่อนเลย งั้นฉันจะพูดแบบนี้กับตัวเองทำไม? ถ้าคุณรักตัวเองไม่ได้ แล้วคุณจะรักคนอื่นได้อย่างไร?
2. ตะโกนความคิดแปลกๆออกมา
ถ้าฉันมีความคิดแปลกๆอย่าง “ฉันไม่น่าส่งข้อความไปเลย พวกเขาอาจจะคิดว่าฉันติดแฟนและไปบอกเพื่อนๆว่าฉันเป็นคนประหลาด” ฉันก็จะพูดออกมาดังๆ การได้ยินคำพูดพวกนั้นออกมาจากปากของตัวเองจะทำให้คุณรู้ว่าความคิดเหล่านั้นไร้สาระขนาดไหน นิทานเรื่องนี้สอนให้รู้ว่าอย่าเชื่อทุกอย่างที่ตัวเองคิด
3. มีสมาธิกับลมหายใจของตัวเอง
เมื่อใดที่ฉันรู้สึกว่าสมองมีแต่เรื่องเครียดๆ นักบำบัดจะสั่งให้ฉันหยุดเป็นเวลา 10 วินาทีไม่ว่าจะอยู่ในรถไฟใต้ดิน บนเตียง หรือที่ใดก็ตาม และจงตั้งสติอยู่กับลมหายใจของตัวเอง ฉันจะจ้องไปข้างหน้า (ไม่ถึงกับตั้งสมาธิอยู่กับมัน แค่ใช้เป็นจุดเกี่ยวสายตาเฉยๆ) และกำหนดลมหายใจเข้าออก เพียงเท่านี้ฉันจะกลับไปยังช่วงเวลานั้นได้และหาว่าอะไรคือสาเหตุของความเครียด
4. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
ฉันเอาใจคนอื่นมากเกินไปและกลัวที่จะปฏิเสธไม่ว่าจะเป็นการขอให้ฉันช่วยหรือชวนฉันไปงานต่างๆ ฉันคิดว่าพวกเขาอาจเสียใจ โกรธ หรือผิดหวังถ้าฉันไม่ตอบตกลงจนกระทั่งนักบำบัดบอกว่า “พวกเขาโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว จัดการทุกอย่างเองได้” ถ้าพวกเขาเสียใจที่ฉันปฏิเสธก็ต้องหาทางจัดการกับปัญหาเอง! ไม่ใช่ธุระกงการอะไรของคุณที่จะไปวุ่นวายกับอารมณ์ของพวกเขา
5. ขยับเขยื้อนร่างกายเมื่อรู้สึกวิตกกังวล
ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นไปรอบๆห้องนั่งเล่นของคุณ การขยับร่างกายจะทำให้สมองปลอดโปร่ง กระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน และเปลี่ยนพลังงานลบให้กลายเป็นพลังงานบวก เนื่องจากโรควิตกกังวลจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนติดอยู่กับที่
6. จดจำสิ่งที่เป็นตัวปลุกกระตุ้นของคุณ
หากคุณรู้ว่าใครหรือสถานที่ใดจะปลุกกระตุ้นอาการวิตกกังวลของคุณ จงเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อม (ถ้าไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้นได้) ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณรู้ว่าคุณจะมีอาการวิตกกังวลเมื่ออยู่ในโรงภาพยนตร์ที่แออัด คุณควรเลือกที่นั่งติดทางเดินเพื่อให้รู้สึกเหมือนติดกับดักน้อยลงหรือควรพกอะไรบางอย่างติดมือไปด้วย เช่น ลูกบอลคลายเครียด
7. ฝึกโยคะ “ท่าเด็ก”
นักบำบัดสอนว่าถ้าฉันรู้สึกวิตกกังวล ท่าโยคะที่สามารถบรรเทาอาการเหล่านั้นได้คือท่าเด็ก เพียงคุกเข่าและนั่งลงบนส้นเท้า ยืดแขนไปข้างหน้าพร้อมกับเอาศีรษะวางบนเสื่อหรือหมอน ฉันจะทำท่านี้ทุกครั้งที่ตื่นนอน
8. ใช้คำว่า “และ” แทนคำว่า “แต่”
ครั้งแรกที่ฉันพบกับนักบำบัด ฉันพูดว่า “ฉันดีใจมากที่ได้ย้ายมาอยู่กับเขาแต่ฉันก็คิดถึงโลกส่วนตัวของตัวเอง” นักบำบัดถามฉันว่า “ทำไมต้องมี ‘แต่’ ด้วยล่ะ?” เธออธิบายว่าฉันควรใช้คำว่า “และ” แทนคำว่า “แต่” เพื่อให้เราทั้งคู่ได้แบ่งปันอารมณ์ร่วมกัน ด้วยเหตุนี้ฉันจึงสามารถเปลี่ยนจากความขัดแย้งเป็นการแก้ปัญหาได้
9. จงจำไว้ว่าความคืบหน้าไม่ได้เป็นเส้นตรง
ทุกวันนี้โรควิตกกังวลของฉันอาจไม่รุนแรงเท่ากับตอนที่ฉันมาพบกับผู้บำบัดในช่วงแรกเมื่อราวสองปีก่อน ฉันเป็นแค่มนุษย์ธรรมดาคนหนึ่งซึ่งยังมีความรู้สึกเศร้าหรือเครียดบ้าง แต่ไม่เป็นไร! เราทุกคนย่อมเคยผ่านมาแล้ว การมีวันแย่ๆไม่ได้หมายความว่าที่ผ่านมาล้มเหลว ชีวิตคนเราย่อมมีขึ้นๆลงๆ ไม่มีอะไรที่มั่นคงและถาวร
