การลดน้ำหนักหมายถึงการรับประทานแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่าปริมาณที่ถูกเผาผลาญ แต่ถ้าคุณไม่ระวังก็อาจเกิดผลเสียได้เนื่องจากการลดน้ำหนักมักจะกำจัดออกไปทั้งไขมันและกล้ามเนื้อปะปนกัน โชคดีที่เรายังมีวิธีลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้
ได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ
การรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าการเผาผลาญพลังงานจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหารซึ่งจะเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ จุดประสงค์หลักของร่างกายคือการทำให้คุณอยู่รอดดังนั้นมันจะทำทุกวิถีทางเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน หากคุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ไขมัน และโปรตีนจากกล้ามเนื้อซึ่งปริมาณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ แต่ไม่มีใครควรมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 1,000
วิธีแก้ : เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 500-1,000 แคลอรี่จากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ครึ่งหนึ่งจากการลดแคลอรี่และครึ่งหนึ่งจากการออกกำลังกาย
ขาดโปรตีน
การศึกษาในปี 2016 พบว่าเมื่อคนเรารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำติดต่อกันสี่สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานโปรตีนมากกว่า 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะสูญเสียไขมันร้อยละ 27 และน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมันเพิ่มขึ้น 8 เท่า เนื่องจากโปรตีนสมบูรณ์ที่พบในอาหาร เช่น ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์จะให้ร่างกายได้ใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอร่างกายก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และถ้าคุณลดน้ำหนักก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ
วิธีแก้ : ขอแนะนำโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือประมาณ 0.7 กรัมต่อปอนด์) หากคุณหนัก 120 ปอนด์ก็ต้องรับประทานโปรตีน 80-90 กรัมทุกวันซึ่งเท่ากับหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวัน หรือโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อบวกกับของว่างโปรตีนสูง
ไม่ได้ยกน้ำหนัก
เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นร่างกายก็จะไม่สร้างมันขึ้นมา หากคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านกล้ามเนื้อก็จะไม่เพิ่มขึ้นแถมยังอาจสูญเสียไปบางส่วนด้วย
วิธีแก้ : คุณควรออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่กับการบริหารร่างกายแบบเต็มตัว เช่น ท่า Squat ท่า Lunge และท่า pushup เลือกยกน้ำหนักเท่าที่คุณไหวสัก 2-3 เซ็ตๆละ 8-12 ครั้ง
ไม่ได้เติมพลังหลังออกกำลังกาย
การเติมพลังทันทีหลังจากที่ออกกำลังกายมีความสำคัญมากพอๆกับน้ำหนักที่คุณยก หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารหลังจากที่ออกกำลังกายก็มีโอกาสสูงว่าร่างกายจะไม่ได้รับการฟื้นฟูและสุดท้ายก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อ ยิ่งนานเท่าไหร่กระบวนการซ่อมแซมก็ยิ่งด้อยประสิทธิภาพลงเท่านั้น
วิธีแก้ : หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 45 นาที คุณควรรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น โปรตีนเชคหรือโยเกิร์ตภายใน 15-30 นาที
ฝึกคาร์ดิโอมากเกินไป
คุณอาจคิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่งนานหนึ่งชั่วโมงทุกวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายใช่ไหม? ผิด! การฝึกคาร์ดิโอไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อซึ่งต่างจากการยกน้ำหนัก แม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยนไขมันส่วนใหญ่เป็นพลังงานในการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหนึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณมีปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอและวิ่งประมาณ 45 นาทีร่างกายของคุณก็จะเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน
วิธีแก้ : เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อคุณควรฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินสัก 3-4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงก็ใช้เวลา 4 นาที (ออกกำลังกาย 20 วินาทีสลับพัก 10 วินาที) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ
นอนหลับไม่เพียงพอ
หากคุณอดนอนฮอร์โมนก็จะทำงานผิดปกติ ระดับคอร์ติซอลก็จะสูงขึ้นและทำให้โอกาสที่จะเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันสูงขึ้นตามไปด้วย และเมื่อคุณเหนื่อยก็จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงอาจสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนไปด้วย
วิธีแก้ : อย่าอดนอน พยายามนอนหลับให้ได้คืนละ 7-9 ชั่วโมง
